Azotany i sok z buraka – czy warto?

 W kategorii Artykuły, Dieta, Suplementacja

W dzisiejszym artykule poruszę temat azotanów (NO3-), czyli substancji będącej pod lupą naukowców od ponad 10 lat, ze względu na potencjalne właściwości ergogeniczne. NO3- znajdziemy naturalnie w warzywach i owocach takich jak: sałata, szpinak, seler, granat, rukola i przede wszystkim w burakach. (1) Powyższe produkty żywieniowe zawierają >250 mg azotanów / 100 g.

MECHANIZMY DZIAŁANIA AZOTANÓW

Aby zrozumieć ergogeniczne mechanizmy działania azotanów, należy najpierw wyjaśnić czym jest tlenek azotu (NO). Tlenek azotu (NO) jest cząsteczką sygnałową, która reguluje napięcia naczyń krwionośnych i co za tym idzie ciśnienia tętniczego krwi, hamuje agregację płytek krwi i leukocytów, w OUN pełni funkcje neuromodulatora i neurotransmitera, ma wpływ na mechanizmy immunologiczne, bierze udział np. w erekcji członka. Może również modyfikować funkcje tkanki mięśniowej poprzez regulację przepływu krwi, kurczenia mięśni, homeostazę glukozy i wapnia, a także oddychania i biogenezy mitochondrialnej. (2, 3)
Do niedawna uważano, że tlenek azotu (NO) powstaje wyłącznie poprzez utlenianie l-argininy w reakcji katalizowanej przez rodzinę enzymów syntazy NO (NOS), co prowadzi do endogennej produkcji azotanów (NO3-) i azotynów (NO2-). (4). Obecnie wiadomo, że azotany i azotyny mogą być zredukowane z powrotem do NO i rośnie zainteresowanie naukowe potencjałem tego szlaku „azotany-azotyny-NO” w fizjologii, dietetyce i medycynie. (5, 6, 7) Zasugerowano, że ten alternatywny szlak może uzupełniać szlak l-arginina-NOS-NO poprzez umożliwienie wytwarzania NO w warunkach niskiej dostępności tlenu, w których aktywność NOS (która jest zależna od tlenu) może być zmniejszona. (8) Dobra wiadomość jest taka, że możemy aktywować ten szlak poprzez spożycie egzogennych azotanów z produktów żywnościowych zawierających >250 mg (>4 mmol) azotanów / 100 g produktu.

Po spożyciu azotany są przyswajane w układzie pokarmowym, około 25% azotanów jest wychwytywana przez ślinianki umieszczone w obrębie jamy ustnej i kumulowane w ślinie (9), gdzie następnie zostają zredukowane do NO2- przez beztlenowe bakterie komensalne znajdujące się w kryptach rozmieszczonych na powierzchni języka. Po spożyciu azotanów w bolusie pokarmowym ich stężenie w osoczu osiąga wartości szczytowe po 1-2 godz. Szczyt poziomu azotynów następuje po 2-3 godzinach po spożyciu, po czym oba stopniowo opadają, powracając do wartości wyjściowych po około 24 godzinach (10). Część połkniętego azotynu redukuje się do NO w środowisku kwaśnym żołądka, ale znaczna ilość azotynów wchodzi do krążenia ogólnoustrojowego, podnosząc stężenie azotynu w osoczu. (11) Różnorodne enzymy i białka, w tym deoksyhemoglobina, mogą następnie katalizować redukcję azotynów do NO we krwi i innych tkankach. (12, 13, 14) Proces ten jest ułatwiony w warunkach niskiej dostępności tlenu (niedokrwienia i hipoksji) i niskiego pH (15), umożliwiając wytwarzanie NO tam, gdzie jest to najbardziej pożądane. Co najistotniejsze, te warunki (niskie ciśnienie parcjalne tlenu i pH) występują w mięśniach szkieletowych podczas intensywnych ćwiczeń. Uważa się, że azotany mogą być również korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego ze względu na obniżenie ciśnienia krwi, podczas wysiłku w niedotlenieniu, a także u osób starszych i w niektórych przypadkach klinicznych.

AZOTANY W BADANIACH NA SPORTOWCACH

Od ponad 10 lat ukazuje się coraz więcej prac naukowych badających wpływ azotanów na wyniki sportowe. W badaniu Larsena i wsp. z 2007 (16) roku opublikowanym w 2007 po raz pierwszy udowodniono, że 3 dni suplementacji azotanem sodu (0,1 mmol / kg m.c. / dzień) skutkowało zmniejszeniem spoczynkowego ciśnienia krwi oraz kosztu tlenowego ćwiczeń wykonanych na rowerze z submaksymalną intensywnością. Po suplementacji azotanów spadła ekspresja translokacji nukleotydów adeninowych (ANT), białka zaangażowanego w mitochondrialne przewodnictwo protonów, co zmniejsza wyciekanie protonów i poprawia efektywność fosforylacji oksydacyjnej. Suplementacja azotanami spowodowała 19% wzrost stosunku mitochondrialnego P / O (ilość tlenu zużytego na wyprodukowany ATP). Wyniki te wskazują, że zredukowany koszt tlenowy podczas ćwiczeń po suplementacji azotanami jest związany ze zmniejszonym wyciekiem protonów przez wewnętrzną błonę mitochondrialną. Autorzy spekulowali, że suplementacja azotanami może spowodować zwiększone hamowanie oksydazy cytochromowej c przez NO, co może być wykrywane przez komórkę jako łagodne niedotlenienie, inicjujące mechanizmy sygnalizacyjne, które skutkują obniżeniem poziomu ANT i poprawą wydajności mitochondrialnej.

W 2009 roku Bailey i wsp. (17) użył jako źródła azotanów soku z buraka w ilości ok. 500 ml (około 6 mmol NO3-) i wykazał, że suplementacja azotanów w takiej formie przez okres od 4 do 6 dni jest równie skuteczna. W następnym przeprowadzonym badaniu Bailey i wsp.(18) przy użyciu techniki spektroskopii magnetycznego rezonansu jądrowego (31P) zweryfikował podstawy mechanizmów leżących u podstawy tego fenomenu. Zaobserwował, że podaż azotanów skutkuje zarówno zmniejszeniem poboru tlenu przez płuca, jak i akumulacji fosforu nieorganicznego oraz ADP w mięśniach jak i utrzymaniem fosfokreatyny (PCr) w mięśniach. Okazało się, że dzięki  azotanom zmniejsza się koszt tlenowy podejmowanych ćwiczeń co wiąże się ze zredukowanym zapotrzebowaniem na ATP potrzebny do wygenerowania tej samej siły mięśniowej. Nie zaobserwowano różnicy w wartości pH mięśni między zabiegami, co wskazuje, że nie było „kompensacyjnego” zwiększonego udziału beztlenowej glikolizy w obrocie energii. Wyniki Bailey i wsp. wykazały, że redukcja tlenowych kosztów wysiłku po suplementacji azotanami jest następstwem zmian w metabolizmie energii mięśniowej. Dzieje się to poprzez potencjalny wpływ NO na wapniową (Ca2+) ATPazę w retikulum sarkoplazmatycznym, ATPazę aktynowo-miozynową lub poprzez wpływ NO na dotlenienie mięśni (i tym samym sparing PCr) i poprawę wydajności mitochondrialnej.

Czas trwania okresu suplementacji we wczesnych badaniach nad wpływem azotanów na parametry wysiłkowe sportowców wynosił zwykle 3 dni, a następnie podawano dawkę podtrzymującą przez pozostałe 1-3 dni eksperymentu. (16, 17, 18, 19) Nie było zatem wiadomo, czy krótsze lub dłuższe okresy suplementacji azotanami mogą być bardziej lub mniej skuteczne. Vanhatalo i wsp. (20) zajęli się tą kwestią, prosząc ośmiu zdrowych ochotników, aby spożyli 0,5 litra soku z buraków (5,2 mmol azotanu / dzień) lub placebo przez 15 dni. Inną kluczową różnicą w porównaniu z poprzednimi badaniami było to, że badani byli proszeni o to, aby nie zmieniać swojej normalnej diety podczas okresu suplementacji, to znaczy, byli oni zdolni do dalszego konsumowania produktów spożywczych bogatych w azotany. Protokół ćwiczeń (dwa etapy z umiarkowaną intensywnością, po których następuje maksymalny test przyrostowy na ergometrze rowerowym) został zakończony 2,5 godziny po soku z buraków lub po przyjęciu placebo oraz po 5 i 15 dniach suplementacji. Koszt tlenowy podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności został znacznie zmniejszony (o około 4%) 2,5 godziny po spożyciu soku z buraków w porównaniu z kontrolą przed suplementacją i pozostał niższy po 5 i 15 dniach suplementacji w porównaniu z placebo. Wyniki pokazały również, że wpływ azotanów na wydajność wysiłkową jest utrzymywany przez co najmniej 2 tygodnie, jeśli suplementacja jest kontynuowana. Wreszcie, wyniki wskazują, że wpływ na efektywność jest nadal widoczny, choć być może mniej imponujący, gdy normalne spożycie azotanów w diecie nie jest ograniczone. Co ciekawe, nie nastąpiła znacząca poprawa wyników testu w stosunku do placebo, po 2,5 h lub 5 dniach przyjmowania soku z buraków. Jednak po 15 dniach suplementacji soku z buraków stwierdzono znaczny wzrost szczytowej mocy wyjściowej i mocy wyjściowej w porównaniu z placebo.

Od tego czasu ukazało się wiele innych prac oceniających skuteczność azotanów. Meta-analiza badań Hoona i wsp. z 2013 r. (21) sugeruje niewielkie korzyści związane z przyjmowaniem azotanów. We wszystkich uwzględnionych w niej badaniach biorąc pod uwagę czas trwania próby czasu w wytrenowanych i elitarnych kohortach doszło do około 0,9% poprawy próby czasu po suplementacji azotanami. Aby umieścić to w kontekście, zmierzona różnica między pierwszym i czwartym miejscem dla elitarnej wydajności pływania wynosi 0,6%.

Nowsza metaanaliza Van de Walle z 2017 r. (22) miała na celu weryfikację wpływu azotanów na tolerancję wysiłku oraz wynik sportowy. Zbiorcza analiza wpływu azotanów na tolerancję wysiłku za pomocą protokołów czasu do wyczerpania (TTE) i specyficznych testów wysiłkowych (GXT) wykazała niewielki, ale znaczący efekt w porównaniu do placebo. Nie stwierdzono jednak znaczącego wpływu azotanów na efekty protokołów z wykorzystaniem próby czasu (TT).

Z recenzji Jonesa z 2014 r. (32)jasno wynika, że azotany w diecie mogą obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć koszty tlenowe wysiłku fizycznego i zwiększyć wydolność wysiłkową. Wiadomo, że suplementacja około 5-9 mmol azotanu / dzień przez 1-15 dni może wywoływać korzystne efekty fizjologicznych odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Należy podkreślić, że 5-9 mmol azotanów można łatwo dostarczyć z normalną dietą. W odniesieniu do wpływu NO3- na wskaźniki aktywności fizycznej u zdrowych ochotników, literatura wydaje się być spójna, pokazując, że 2-6 dni (lub do 15 dni) suplementacji może poprawić wskaźniki wydajności podczas wysiłków o stałym natężeniu i wysokiej intensywności oraz maksymalnych wysiłków o narastającej intensywności (17, 18, 20, 23) Skutki doraźnej suplementacji na wyniki sportowe są mniej spójne. Niektóre badania wykazują pozytywny efekt (24, 25, 26, 27), jednak warto wiedzieć, że są takie, w których ten efekt nie wystąpił. (28, 29, 30, 31)

Wyniki badań przeprowadzonych na wytrenowanych oraz elitarnych sportowcach przedstawiają niejednoznaczne rezultaty. Istnieje kilka możliwości wytłumaczenia zjawiska, że wśród wytrenowanych sportowców suplementacja azotanami okazuje się mniej skuteczna. Skuteczność doraźnej suplementacji azotanami zależy od następujących czynników: (32) wiek, stan zdrowia, dieta i stan wytrenowania (w tym proporcje włókien mięśniowych, kapilaryzacja i wyjściowe stężenie azotanów w osoczu u osób badanych), intensywność, czas trwania i charakter wysiłku, czy ćwiczenie wykonywane jest w normoksji lub niedotlenieniu. Wytrenowani sportowcy posiadają większą aktywność NOS, czego skutkiem może być mniejsza aktywność szlaku NO3 − NO2 − NO w powstawaniu NO. Osoby posiadające mniejszą ilość włókien mięśniowych II typu (a do takich przeważnie należą sportowcy wytrzymałościowi) mogą nie skorzystać w pełni z suplementacji azotanami. Zaobserwowano, że wytrenowani sportowcy posiadają wyższe poziomy NO2- od jednostek niewytrenowanych, co może tłumaczyć ich mniejszą reakcję na suplementację azotanami. (34) Wyższe wyjściowe poziomy azotynów wiążą się z wyższą wydolnością wysiłkową u wysoko wyszkolonych sportowców niezależnie od funkcji śródbłonka. Kolejnym czynnikiem zakłócającym działanie azotanów mogą być różnice flory bakteryjnej jamy ustnej wynikające ze cech indywidualnych, używania antybakteryjnych past do zębów, ale także kontakt z chlorowaną wodą, co może mieć szczególne znaczenie w przypadku pływaków. (35) Doraźne spożycie azotanów może szybko wpływać na napięcie naczyniowe i utlenowanie tkanek obwodowych, (20, 24) ale może zaistnieć potrzeba minięcia większej ilości czasu, aby zmiany w białkach mitochondrialnych i kurczliwych wpłynęły na wyniki wysiłku. (33) To, czy długoterminowa suplementacja azotanami może wspierać lub nawet przyspieszać fizjologiczne adaptacje do treningu, jest obecnie nie do końca poznane i wymaga dalszych badań. Czas trwania ciągłego maksymalnego wysiłku, dla którego azotany wydają się być ergogeniczne, wynosi 5-30 minut. (32)

Obecnie sporo mówi się o zastosowaniu NO3- w wysiłkach typu start-stop (np. sportach drużynowych, sportach walki). W 2016 r. Thompson i wsp. (43) wykazali, że suplementacja NO3- może poprawiać wyniki u zawodników sportów zespołowych. Ich odkrycia sugerują, że suplementacja NO3- może poprawić wyniki pojedynczych sprintów lub sprintów wielokrotnych. Nyakayiru i wsp. w 2017 r. (42) sprawdzili przydatność soku z buraka obfitego w azotany u piłkarzy. Udowodnili, że sześć dni przyjmowania soku z buraka skutecznie poprawia wydajność ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności u wyszkolonych piłkarzy. W 2018 r. Dominguez i wsp. ocenili przydatność azotanów w wysiłkach o charakterze intensywnym typu start-stop. W pracy (36) wzięto pod uwagę 9 badań i wnioski jakie zostało wyciągnięte były następujące: suplementacja sokiem z buraków zmniejsza zmęczenie mięśni związane z wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności, chociaż nie wiadomo, czy osiąga się to poprzez zmniejszenie zmęczenia i uszkodzenia mięśni i / lub promowanie regeneracji mięśni po wysiłku. W obliczu wysiłków, które mogą prowadzić do deplecji fosfokreatyny (PCr), biorąc pod uwagę, że resynteza fosfokreatyny wymaga metabolizmu oksydacyjnego, sok z buraków może pomóc w odzyskaniu rezerw fosfokreatynowych. Jednocześnie suplementacja ogranicza gromadzenie się metabolitów, takich jak ADP i nieorganiczne fosforany, o których wiadomo, że indukują zmęczenie mięśni. Sok z buraków poprawia uwalnianie i wychwyt wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego, co może pomóc w produkcji energii związanej z poprawą prędkości skurczu mięśni.

W drugiej pracy z 2017 r. Dominguez i wsp. (45) wzięli pod lupę 23 badania analizujące skuteczność stosowania azotanów w wysiłkach długotrwałych o charakterze aerobowym. Doraźna suplementacja sokiem z buraka może mieć ergogeniczny wpływ na zmniejszenie kosztu tlenowego przy natężeniu mniejszym lub równym VO2max, przy jednoczesnym polepszeniu zależności pomiędzy mocą, a pochłanianym tlenem. Oprócz poprawy wydajności i wyniku w różnych próbach czasowych lub wydłużenia czasu do wyczerpania przy submaksymalnych intensywnościach, przewlekła suplementacja sokiem z buraków może poprawić wydolność sercowo-oddechową przy progu beztlenowym i intensywności VO2max. Spożycie soku z buraków powinno się rozpocząć w ciągu 90 minut przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ szczytowa wartość NO3- występuje w ciągu 2-3 godzin po spożyciu. Wymagane jest co najmniej 6-8 mmol spożycia NO3-, jednak elitarni sportowcy będą zapewne potrzebować wyższych dawek.

W badaniu z 2016 r. Mosher i wsp. (40) udowodnili, że suplementacja azotanami może poprawić wyniki treningu oporowego i wydajność pracy w porównaniu z placebo. Również w 2016 r Flanagan i wsp. wykazali, że przyjmowanie suplementu na bazie wyciągu z buraka zapewniała przewagę nerwowo-mięśniową podczas ćwiczeń oporowych. (41)

CO JEST LEPSZE ? BURAKI CZY SOLE AZOTANOWE?

Warto również poruszyć kwestię badań, w których przeanalizowano różnice w skuteczności buraków i wyizolowanych azotanów w postaci soli azotanów/azotynów. Poza azotanami buraki zawierają składniki odżywcze wpływające na układ sercowo-naczyniowy. Są nimi: betaina (obniżająca poziom homocysteiny, aktualnie badana pod kątem właściwości ergogenicznych), błonnik rozpuszczalny (wspomagający obniżanie LDL), witaminy m. in. foliany (jedna szklanka zawiera 1/3 dziennego zapotrzebowania), polifenole oraz resveratrol i kwercetynę.(32) Są bogate także w cynk i potas oraz betacyjany, które jak wiele naturalnych barwników roślinnych wykazują działanie przeciwnowotworowe. Ważnym odkryciem naukowym było zatem stworzenie placebo z sokiem z buraków pozbawionym azotanów, który został użyty po raz pierwszy w badaniu Lansley i wsp. z 2011 r. (23) W tym badaniu dziewięciu zdrowych ochotników spożywało 0,5 l soku z buraków dziennie (6,2 mmol azotanów) lub taką samą ilość placebo (<0,005 mmol azotanu) przez 6 dni i ukończyło testy wysiłkowe w dniach 4-6. Koszt tlenowy wysiłku w grupie eksperymentalnej został znacznie zredukowany. Podczas intensywnego wysiłku suplementacja soku z buraków poprawiła tolerancję wysiłkową o 15%. Czas do wyczerpania podczas wysiłku był również znacznie dłuższy po suplementacji azotanami. Brak wpływu spożycia soku z buraka zubożonego w azotany na ciśnienie krwi, koszt tlenowy wysiłku fizycznego i tolerancję wysiłku w tym badaniu wyraźnie wskazują na zawartość azotanów, jako głównych substancji fizjologiczne odpowiedzialnych za skutki spożycia soku z buraków.

Z drugiej strony istnieją dwa badania, które ukazują drugą stronę medalu. W badaniu Flueck i wsp. z 2016 r. (37) grupie 12 wytrenowanych mężczyzn podawano różne porcje 3, 6 lub 12 mmol azotanów w postaci soku z buraka lub azotanu sodu rozpuszczonego w wodzie albo placebo. Stężenie azotynu i azotanu w osoczu znacznie wzrosło po spożyciu buraka i azotanu sodu z najwyższymi stężeniami w próbach 12-mmolowych. Pomimo wzrostu stężenia NO3- i NO2- w grupach azotanów oraz soku z buraka koszt tlenowy wysiłku był niższy w grupie suplementującej buraki. W 2017 r. Clifford i wsp. (38) przeanalizowali wpływ azotanu sodu oraz soku z buraka na wskaźniki uszkodzenia mięśni indukowane treningiem. Uczestnikom badania (30 aktywnym rekreacyjnie mężczyznom) podawano sok z buraka, azotan sodu lub izokaloryczne placebo natychmiast po, 24h po i 48h po wykonaniu 100 skoków po zeskoku. Badano markery zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni. Zarówno sok z buraka i azotan sodu zwiększyły stężenie NO w surowicy. Zebrane dane sugerują, że suplementacja sokiem z buraka jest skuteczniejsza niż azotan sodu w łagodzeniu bólu mięśni związanego z uszkodzeniami odniesionymi podczas wysiłku fizycznego i że działanie przeciwbólowe jest prawdopodobnie spowodowane innymi fitoskładnikami zawartymi w buraku.

W związku z powyższymi wynikami badań racjonalnym rozwiązaniem wydaje się stosowanie jako źródła azotanów przede wszystkim soku, koncentratu lub ekstraktów z buraka standaryzowanych na zawartość azotanów.

BEZPIECZEŃSTWO

Warto wspomnieć o aspekcie bezpieczeństwa podczas suplementacji azotanów lub soku z buraka. W przeszłości uważano, że NO3- oraz NO2- mogą być niebezpieczne dla człowieka wskutek powstawania n-nitrozoamin, które są potencjalnie kancerogenne. Sugerowano także, że podaż azotanów wraz z dietą (głównie azotanów i azotynów zawartych w przetworzonym mięsie) może odgrywać istotną rolę szczególnie w procesie powstawania nowotworów żołądka oraz pęcherza moczowego. Badania toksykologiczne na zwierzętach oraz badania epidemiologiczne nie dostarczają jednak dowodów potwierdzających toksyczności NO3-. (35) Ponadto stosowanie warzyw jako źródła azotanów może być dodatkowo w tej kwestii bezpieczniejsze z uwagi na wysoka zawartość antyoksydantów, które mogą hamować powstawanie nitrozamin (35) Same azotany nie są toksyczne ze względu na ich ograniczoną i powolną konwersję do azotynów. Istnieje możliwość toksyczności przy przypadkowym zastosowaniu zbyt wysokich dawek soli azotynowych. (39) Sportowcy mogą omyłkowo zastosować suplementację soli azotynowych (NO2-) zamiast NO3-. Większe dawki azotynów mogą wywołać methemoglobinemię, czyli chorobę polegająca na występowaniu znacznych ilości methemoglobiny zamiast hemoglobiny. W methemoglobinie hem zawiera żelazo na III stopniu utlenienia zamiast na II (jak w hemoglobinie), co skutkuje utratą zdolności do przyłączania i przenoszenia tlenu. Stan ten bezpośrednio zagraża życiu, może prowadzić do tzw. „syndromu niebieskiego dziecka” (ang. „blue baby syndrome”). Sok z buraka w koncentratach, większych dawkach może powodować dolegliwości pokarmowe oraz czerwone zabarwienie moczu oraz stolca (jest to całkowicie nieszkodliwe i nie świadczy o nieszczelności bariery jelitowej).

PODSUMOWANIE

Podsumowując stosowanie diety obfitej w azotany (NO3-) może być dobrą strategią poprawy wyników sportowych. (44) Zarówno chroniczna (3−15 dni) oraz doraźna (2−3 godziny przed wysiłkiem fizycznym) suplementacja azotanów, zarówno w formie soku z buraka lub jego koncentratu (5,1–18,1 mmol NO3-), jak i azotanu sodu (0,1 mmol/kg mc.) wykazuje skuteczność w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych. (32) Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykonywanych w sposób ciągły, w których suplementacja azotanami jest skuteczna wynosi od 5 do 30 minut. Istnieje również spora ilość dowodów zarówno na działanie ergogeniczne azotanów w wysiłkach wytrzymałościowych o dłuższym okresie trwania (> 40 minut) (45), w szczególności gdy przyjmowane są systematycznie (> 6 dni) jak i na zastosowanie NO3- w wysiłkach intensywnych typu start-stop. (36). Istnieją doniesienia ze świata naukowego, że azotany mogą również poprawiać wyniki w treningu oporowym. Polecam swoim sportowcom dietę obfitą w azotany (NO3-) i stosowanie soków, koncentratów oraz ekstraktów buraczanych w celu osiągnięcia poprawy wyników sportowych.

Źródła:

1. Hord N.G., Tang Y., Bryan N.S., Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, „Am J Clin Nutr.” 90 (1), 2009, s. 1−10.
2. Stamler J.S., Meissner G., Physiology of nitric oxide in skeletal muscle, „Physiol Rev.” 81 (1), 2001, s. 209−37.
3. Nitric oxide in skeletal muscle: role on mitochondrial biogenesis and function. Tengan CH, Rodrigues GS, Godinho RO. Int J Mol Sci. 2012 Dec 14;13(12):17160-84. doi: 10.3390/ijms131217160. Review.
4. The L-arginine-nitric oxide pathway. Moncada S, Higgs A. N Engl J Med. 1993 Dec 30;329(27):2002-12. Review.
5. Nitrite in nitric oxide biology: cause or consequence? A systems-based review. Bryan NS. Free Radic Biol Med. 2006 Sep 1;41(5):691-701. Epub 2006 May 23. Review.
6. Nitrate and nitrite in biology, nutrition and therapeutics. Lundberg JO, Gladwin MT, Ahluwalia A, Benjamin N, Bryan NS, Butler A, Cabrales P, Fago A, Feelisch M, Ford PC, Freeman BA, Frenneaux M, Friedman J, Kelm M, Kevil CG, Kim-Shapiro DB, Kozlov AV, Lancaster JR Jr, Lefer DJ, McColl K, McCurry K, Patel RP, Petersson J, Rassaf T, Reutov VP, Richter-Addo GB, Schechter A, Shiva S, Tsuchiya K, van Faassen EE, Webb AJ, Zuckerbraun BS, Zweier JL, Weitzberg E. Nat Chem Biol. 2009 Dec;5(12):865-9. doi: 10.1038/nchembio.260.
7. Roles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and disease. Lundberg JO, Carlström M, Larsen FJ, Weitzberg E. Cardiovasc Res. 2011 Feb 15;89(3):525-32. doi: 10.1093/cvr/cvq325. Epub 2010 Oct 11. Review.
8. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. Nat Rev Drug Discov. 2008 Feb;7(2):156-67. doi: 10.1038/nrd2466. Review.
9. Influence of dietary nitrate on nitrite content of human saliva: possible relevance to in vivo formation of N-nitroso compounds. Spiegelhalder B, Eisenbrand G, Preussmann R. Food Cosmet Toxicol. 1976 Dec;14(6):545-8.
10. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4.
11. Inorganic nitrate is a possible source for systemic generation of nitric oxide. Lundberg JO, Govoni M. Free Radic Biol Med. 2004 Aug 1;37(3):395-400.
12. Nitrite reduction to nitric oxide by deoxyhemoglobin vasodilates the human circulation. Cosby K, Partovi KS, Crawford JH, Patel RP, Reiter CD, Martyr S, Yang BK, Waclawiw MA, Zalos G, Xu X, Huang KT, Shields H, Kim-Shapiro DB, Schechter AN, Cannon RO 3rd, Gladwin MT. Nat Med. 2003 Dec;9(12):1498-505. Epub 2003 Nov 2.
13. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4.
14. Deoxymyoglobin is a nitrite reductase that generates nitric oxide and regulates mitochondrial respiration. Shiva S, Huang Z, Grubina R, Sun J, Ringwood LA, MacArthur PH, Xu X, Murphy E, Darley-Usmar VM, Gladwin MT. Circ Res. 2007 Mar 16;100(5):654-61. Epub 2007 Feb 9.
15. Nitrite-derived nitric oxide: a possible mediator of 'acidic-metabolic' vasodilation. Modin A, Björne H, Herulf M, Alving K, Weitzberg E, Lundberg JO. Acta Physiol Scand. 2001 Jan;171(1):9-16.
16. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66. Epub 2007 Jul 17.
17. Bailey S.J., Winyard P., Vanhatalo A., Blackwell J.R., Dimenna F.J., Wilkerson D.P. et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, „J Appl Physiol” (1985), 107 (4), 2009, s. 1144−55.
18. Bailey S.J., Fulford J., Vanhatalo A., Winyard P.G., Blackwell J.R., DiMenna F.J. et al., Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans, „J Appl Physiol” (1985), 109 (1), 2010, s. 135−48.
19. Dietary nitrate reduces maximal oxygen consumption while maintaining work performance in maximal exercise. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Free Radic Biol Med. 2010 Jan 15;48(2):342-7. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2009.11.006. Epub 2009 Nov 12.
20. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Oct;299(4):R1121-31. doi: 10.1152/ajpregu.00206.2010. Epub 2010 Aug 11.
21. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis Matthew W. Hoon, Nathan A. Johnson, Phillip G. Chapman, and Louise M. Burke, 2013
22. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Van De Walle GP, et al. J Strength Cond Res. 2018.
23. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):591-600. doi: 10.1152/japplphysiol.01070.2010. Epub 2010 Nov 11.
24. Dietary nitrate supplementation enhances exercise performance in peripheral arterial disease. Kenjale AA, Ham KL, Stabler T, Robbins JL, Johnson JL, Vanbruggen M, Privette G, Yim E, Kraus WE, Allen JD. J Appl Physiol (1985). 2011 Jun;110(6):1582-91. doi: 10.1152/japplphysiol.00071.2011. Epub 2011 Mar 31.
25. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM.n Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
26. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52. doi: 10.1016/j.jand.2011.12.002.
27. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84. doi: 10.1007/s00421-013-2589-8. Epub 2013 Feb 1.
28. No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. Cermak NM, Res P, Stinkens R, Lundberg JO, Gibala MJ, van Loon LJ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):470-8. Epub 2012 Jul 4.
29. Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Peacock O, Tjønna AE, James P, Wisløff U, Welde B, Böhlke N, Smith A, Stokes K, Cook C, Sandbakk O. Med Sci Sports Exerc. 2012 Nov;44(11):2213-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182640f48.
30. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Blackwell JR, Jones AM. Eur J Appl Physiol. 2012 Dec;112(12):4127-34. doi: 10.1007/s00421-012-2397-6. Epub 2012 Apr 20.
31. Influence of nitrate supplementation on VO₂ kinetics and endurance of elite cyclists. Christensen PM, Nyberg M, Bangsbo J. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):e21-31. doi: 10.1111/sms.12005. Epub 2012 Oct 1.
32. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance, Andrew M. Jones, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 35–45.
33. Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, et al. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab. 2011;13:149–159. doi: 10.1016/j.cmet.2011.01.004.
34. Higher endogenous nitrite levels are associated with superior exercise capacity in highly trained athletes. Totzeck M, Hendgen-Cotta UB, Rammos C, Frommke LM, Knackstedt C, Predel HG, Kelm M, Rassaf T. Nitric Oxide. 2012 Aug 15;27(2):75-81. doi: 10.1016/j.niox.2012.05.003. Epub 2012 May 18.
35. Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „Nutrients.” 6 (11), 2014, s. 5224−64.
36. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. eCollection 2018. Review.
37. Is beetroot juice more effective than sodium nitrate? The effects of equimolar nitrate dosages of nitrate-rich beetroot juice and sodium nitrate on oxygen consumption during exercise. Flueck JL, Bogdanova A, Mettler S, Perret C. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Apr;41(4):421-9. doi: 10.1139/apnm-2015-0458. Epub 2015 Dec 23.
38. Beetroot juice is more beneficial than sodium nitrate for attenuating muscle pain after strenuous eccentric-bias exercise. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1185-1191. doi: 10.1139/apnm-2017-0238. Epub 2017 Jul 18.
39. Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. Lundberg JO, Larsen FJ, Weitzberg E. J Appl Physiol (1985). 2011 Aug;111(2):616-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00521.2011
40. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3520-3524.
41. The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise. Flanagan SD, Looney DP, Miller MJ, DuPont WH, Pryor L, Creighton BC, Sterczala AJ, Szivak TK, Hooper DR, Maresh CM, Volek JS, Ellis LA, Kraemer WJ. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):100-7. doi: 10.1080/07315724.2015.1081572. Epub 2016 Feb 17.
42. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB. Nutrients. 2017 Mar 22;9(3). pii: E314. doi: 10.3390/nu9030314.
43. Thompson C, Vanhatalo A, Jell H, Fulford J, Carter J, Nyman L, Bailey SJ, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide. 2016 Dec 30;61:55-61. doi:10.1016/j.niox.2016.10.006. Epub 2016 Oct 21. PubMed PMID: 27777094
44. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Porcelli S, Pugliese L, Rejc E, Pavei G, Bonato M, Montorsi M, La Torre A, Rasica L, Marzorati M. Nutrients. 2016 Aug 31;8(9). pii: E534. doi: 10.3390/nu8090534. 44. 
45. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043.
Sprawdź inne wpisy
komentarzy
  • Paweł Krajewski
    Odpowiedz

    Witam, a jak się powinno stosować suplement standaryzowany na 40mg azotanów w kapsułce w celu poprawy wydolności o niskiej intensywności powyżej 40 min? Pozdrawiam.

    • Jacek Feldman
      Odpowiedz

      Optymalnie należy dostarczyć 300-720 mg azotanów 90-120 min przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Tak więc w przypadku kaps standaryzowanych na 40 mg co najmniej 8-10 kaps. Można również proszek wysypać z kapsułek i dodać np. do koktajlu. Pozdrawiam

Zostaw komentarz

Start typing and press Enter to search