Istota okresu offseasonowego w sportach walki

 W kategorii Artykuły, Sporty walki, Zawodnicy

 

FAZY PRZYGOTOWAŃ DO WALKI

Zawodnicy mieszanych sztuk walk należą do grupy sportowców poddawanych ogromnym obciążeniom na wielu płaszczyznach. Ciężkie treningi zawodników MMA przeplatane są niekiedy pracą, obowiązkami rodzinnymi, problemami życia codziennego, dodatkowo tzw. „fighterzy” nie stanowią grupy najlepiej opłacanych sportowców w stosunku do ogromu pracy włożonej w przygotowania do walki. Bardzo często koszta związane z profesjonalnym obozem przygotowawczym przewyższają gaże zawodników. Ogromna ilość zewnętrznych „stresorów” oraz specyfikacja dyscypliny sportowej generują przytłaczające obciążenie psychiczne zawodnika, co często odbija się na zdrowiu zawodników. Powinniśmy mieć świadomość, że możliwość zbudowania życiowej formy w MMA zależy od zdrowia metabolicznego sportowca i jego adaptacji żywieniowo – suplementacyjnej do procesu wspięcia się na wyżyny możliwości energetycznych organizmu. W przygotowaniach do walki wyróżnić możemy etapy: roztrenowanie, offseason, okres przygotowawczy, przed walką, rekuperacji po ważeniu.

CHARAKTERYSTYKA OKRESU OFFSEASONOWEGO

Chciałbym skupić się dzisiaj na okresie offseasonowym, który bardzo często jest źle interpretowany przez zawodników i wymaga szczególnej uwagi z perspektywy osoby przygotowującej ich do walki. „Offseason” charakteryzuje się zmiennym okresem trwania. Zazwyczaj jest to czas pomiędzy 16 a 12-8 tygodniem przed zaplanowaną walką. Bardzo często spotyka się nieprofesjonalne podejście wśród sportowców, którzy traktują ten okres „z przymrużeniem oka”, nie pilnując właściwego planu żywieniowego. Odpowiednie podejście zawodnika w okresie offseasonowym warunkuje możliwość osiągnięcia szczytu formy w dalszych fazach przygotowań do walki. Czas roztrenowania powinien stanowić odstępstwo od rozbudowanej suplementacji w celu przygotowania organizmu do okresowych badań, w trakcie których dojdzie do obnażenia ewentualnych niedoborów witaminowo-mineralnych i defektów metabolicznych. Zaadresować należy je właśnie w okresie offseasonowym, aby móc wstrzelić się w okres przed walką, poprzez okres przygotowawczy z maksymalną formą sportową. Odpowiednie postępowanie w tym czasie będzie wpływać pośrednio na sukces w późniejszej redukcji masy ciała do kategorii wagowej oraz w procesie ostatecznego „cięcia wagi” przed ważeniem.

ŻYWIENIE W OKRESIE OFFSEASONOWYM

Z punktu widzenia żywienia „offseason” powinien się charakteryzować celowaną dietą uzależnioną od indywidualnych predyspozycji zawodnika, jego planu treningowego, celu treningowego i innych osobniczych zmiennych. Główny cel tego okresu stanowi weryfikacja dysfunkcji metabolicznych przeprowadzenie zmian w żywieniu optymalizujących proces budowania formy i zdrowia. Dieta zawodnika MMA powinna być „garniturem szytym na miarę”. Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki żywieniowe: białko, tłuszcze, węglowodany zależeć powinno od wielu czynników i predyspozycji. Pamiętajmy, że podstawę energetyczną w sportach walki stanowią węglowodany, gdyż jest to wysiłek typowo mieszany, a jego nieodłącznym elementem są akcenty beztlenowych przemian energetycznych. Dla niezaznajomionych z biochemią – w warunkach beztlenowych pirogronian (produkt końcowy glikolizy, czyli przemian glukozy) ulega redukcji przez NADH do mleczanu w reakcji dehydrogenazy mleczanowej. Reoksydacja NADH w reakcji powstawania mleczanu przez odtworzenie NAD+ umożliwia dalszy przebieg glikolizy w przypadku nieobecności tlenu. Treningi na niskich poziomach glikogenu mięśniowego mogą wiązać się ze spadkiem „performance’u”, w szczególności przy jednostkach treningowych o wysokiej intensywności. Należy pamiętać, że różne szkoły i podejścia w MMA mogą dopuszczać zmienne metody treningowe w okresie offseasonowym co powinno być odpowiednio sprzężone z adekwatnym podejściem dietetycznym. Wspólnym mianownikiem różnych planów żywieniowych na okres offseasonowy powinna być adaptacja zawodnika do  diety o wysokim ładunku energetycznym przy jednoczesnym zachowaniu optymalnego składu ciała. Dieta powinno być zbilansowana z produktów o niskim stopniu przetworzenia z eliminacją składników takich jak tłuszcze trans i inne produkty prozapalne. Dzięki takiemu zestawieniu zawodnik, w dłuższej perspektywie, zachowa lepszą kontrolę zdrowia metabolicznego, funkcję układu pokarmowego i flory jelitowej w swoim organizmie, co przełoży się na skuteczną, bezpieczną i zdrową redukcję masę ciała do kategorii wagowej w późniejszych okresach przygotowań. Drastyczne, nagłe cięcia kaloryczne 4 tygodnie przed walką zdecydowanie nigdy nie stanowią dobrego rozwiązania. Polecam uwzględnić w planie redukcji masy ciała do kategorii wagowej również okres offseasonowy, w którym kluczowy punkt stanowić ma adaptacja metaboliczna zawodnika do skutecznej redukcji w dalszej części przygotowań. Warto zwrócić uwagę na budowanie podwalin diety w oparciu o produkty z wysoką zawartością witamin, minerałów, pełnowartościowego białka, antyoksydantów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i wielu innych pożądanych czynników. Odpowiedni poziom nawodnienia, elektrolitów: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu będzie umożliwiać podjęcie maksymalnych obciążeń organizmu w trakcie wykonywania jednostek treningowych i warunkować utrzymanie wysokiej wrażliwości insulinowej. Zachowanie optymalnego stosunku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 do omega 6 – 1:2, 1:4 stanowi klucz do równowagi pro i przeciwzapalnej co będzie odgrywać istotną rolę w regeneracji potreningowej. Dobrą strategią będzie unikanie niekorzystnych połączeń makroskładników żywieniowych np. duże ilości węglowodanów + duże ilości tłuszczy nasyconych długołańcuchowych.

DIAGNOSTYKA I DIETOTERAPIA OFFSEASONOWA

Odpowiednia diagnostyka laboratoryjna powinna zweryfikować poziomy poszczególnych hormonów determinujących zdrowie metaboliczne. Morfologia krwi i pozostałe podstawowe badania wskażą trop ewentualnych niedoborów witamin z grupy b i żelaza. Wyrównanie niedoborów witaminowo-mineralnych poprzez spersonalizowaną dietę i suplementację skutkuje wzrostem hemoglobiny – niezwykle ważnej w kontekście transportu tlenu do mitochondriów, w których zachodzą procesy cyklu Krebsa i fosforylacji oksydacyjnej, których finałem jest powstanie ATP w warunkach tlenowych. Fakt, że walka w klatce zazwyczaj toczy się głównie w warunkach beztlenowych nie oznacza, że tlenowe procesy pozyskiwania energii nie są dla zawodnika sportów walki istotnym czynnikiem wpływającym na regenerację i homeostazę energetyczną organizmu. Im dłuższa walka tym angaż procesów tlenowych w generowanie ATP będzie większy. Np. boks zawodowy, w którym zawodnicy rywalizują niekiedy na dystansie 12 rund po 3 minuty będzie charakteryzował się przewagą tlenowych przemian energetycznych względem walki w MMA, w której zawodnicy walczą 3 rundy po 5 minut. Istotnym czynnikiem wpływającym na intensyfikację wysiłku w MMA są oczywiście zmiany płaszczyzny walki i dużo pracy grapplingowej oraz parterowej.

Właściwy poziom hormonów tarczycy i hormonów steroidowych warunkuje wiele procesów metabolicznych w organizmie zawodnika, w związku z tym wyrównanie zaburzeń na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, podwzgórze-przysadka-tarczyca oraz podwzgórze-przysadka-gonady stanowi podstawę. Niewątpliwie odpowiednie funkcjonowanie osi hormonalnych będzie warunkowało skuteczną adaptację do ciężkiego wysiłku fizycznego poprzez wpływ na jakość trawienia, odbudowę zasobów glikogenu po treningu, metabolizm komórkowy, czyli generowanie energii i tym samym tempo regeneracji potreningowej. Zastosowanie odpowiedniej probiotykoterapii, ziół, spożywanie właściwej ilości warzyw oraz wprowadzenie suplementów wpływających korzystnie na funkcje jelit takich jak np. laktoferyna, kwas masłowy, HMB może być pomocne w okresie offseasonowym. Warto zwrócić uwagę, że występowanie dużej ilości alergenów wiąże się zawsze z nieprawidłową pracą układu immunologicznego i problemami trawiennymi więc warto zbadać przyczynę dolegliwości. Regeneracja potreningowa będzie uzależniona w dużej mierze od optymalnego wydzielania androgenów, hormonów tarczycy, nadnerczy. W odniesieniu do tych czynników warto zwrócić uwagę, że często zawodnicy borykają się z niskim poziomem testosteronu wynikającym z przetrenowania, przewlekłego stresu związanego z ciężkimi treningami, walką, życiem prywatnym. Niekiedy może być to związane z nieumiejętnym przyjmowaniem sterydów anaboliczno androgennych we wcześniejszych okresach przygotowawczych. Często pojawiają się problemy z przestymulowaniem, nadmierną aktywacją współczulną wywołaną używaniem popularnych „stacków przedtreningowych” oraz nadmiernym obciążeniom treningowym. Odbijają się one destrukcyjnie na osi HPA, której zaburzenia można zweryfikować po niewłaściwych poziomach CRH/ACTH/kortykosteroidów. Często wśród zawodników przetrenowanych obserwujemy obniżony, potreningowy poziom glikokortykoidów co uniemożliwia skuteczną mobilizację substratów energetycznych poprzez proces glikogenolizy i lipolizy i tym samym uniemożliwia adaptację organizmu do ciężkich wysiłków fizycznych. Zadbanie o jakość i długość snu, uzupełnienie niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, magnezu, cynku, selenu, witamin z grupy b, zastosowanie ziół, suplementów i adaptogenów takich jak ashwaganda, różeniec górski, maca peruwiańska, tongkat ali i wiele innych, optymalizacja poziomu leptyny i neuroprzekaźników, a w szczególności dopaminy, serotoniny, melatoniny i GABA regulujących wydzielanie testosteronu i redukcja stresu stanowią podstawowe czynniki poprawy wydzielania endokrynnego. W celu zachowania optymalnej pracy układu nerwowego i wsparcia odpowiedzi na bodźce stresowe, zalecam zawodnikom stosowanie elementów „biohackingu” takich jak regulacja snu, cyklu dobowego, medytacja, okresowe elementy ekspozycji na zimno, światło słoneczne oraz saunowanie. Dopiero później suplementację adaptogenami lub odpowiednio dopasowanym zestawem nootropików, czyli substancji optymalizujących pracę ośrodkowego układu nerwowego. Polecam sportowcom stosowanie ziół o właściwościach adaptogennych w rotacji, czyli zmieniając rodzaj suplementu w zależności od zapotrzebowanie mniej więcej po okresie 8 tygodni, dzięki czemu mogą zweryfikować, które preparaty funkcjonują najlepiej w ich organizmie. Optymalizacja poziomu witaminy D oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach stanowi podstawę budowania podwalin zdrowia i formy sportowej. Warto zadbać w okresie offseasonowym o odpowiednią podaż aminokwasów tworzących strukturę kolagenu takich jak prolina, lizyna, glicyna. W praktyce warto uzupełnić dietę o kości szpikowe i wywary kostne, co w długoterminowej skali zmniejszy ryzyko odniesienia poważnej kontuzji w trakcie treningu lub walki. Identyfikacja i eliminacja ewentualnych przewlekłych infekcji bakteryjnych, wirusowych lub pasożytniczych stanowi ważne ogniwo, gdyż dolegliwości te często towarzyszą sportowcom trenującym sporty kontaktowe.

Druga część okresu offseasonowego stanowi czas, w którym wprowadza się suplementację sportową ukierunkowaną na wsparcie adaptacji wysiłkowej, hamowanie zakwaszenia i zmęczenia mięśni w trakcie wysiłku. Takie podejście zapewnia ciągły wzrost formy sportowej bezpośrednio przed wejściem do fazy przygotowawczej czyli ostatnich 8 tygodni przed walką. Podstawę tej suplementacji stanowią preparaty kreatyny, beta-alaniny, tauryny, aminokwasów oraz wielu innych skutecznych ergogeników. Warto zwrócić uwagę, by preparaty były najwyższej jakości, bez zbędnych dodatków w postaci słodzików, konserwantów, barwników, aromatów, na które sportowiec może reagować negatywnie.

PODSUMOWANIE

Niewątpliwie okres offseasonowy stanowi całkowitą podstawę budowania podwalin ostatecznej formy i dyspozycji zawodnika MMA na walce. Odpowiednie podejście w tym czasie umożliwi skuteczne i bezpieczne przejście przez ciężki okres przygotowań do walki, w których organizm zawsze, nawet przy bardzo umiejętnym prowadzeniu sztabu trenerskiego, poddawany jest ogromnym obciążeniom co znacznie zwiększa ryzyko infekcji, urazu czy innych powikłań zdrowotnych. Przygotowania „fightera” zawsze określane są mianem „równi pochyłej” i część kapitału zdrowotnego, który nabudujemy w okresach poprzedzających walkę umożliwi kontynuację obciążeń aż do walki. W związku z tym wdrożenie powyższych elementów do planów zawodników mieszanych sztuk walk stanowi swoistą bazę i niezbędnik w profesjonalnym i nowoczesnym podejściu.

Sprawdź inne wpisy

Zostaw komentarz

Start typing and press Enter to search