Cholina – co powinieneś wiedzieć

 W kategorii Artykuły, Dieta, Suplementacja

Cholina, zwana również witaminą B4, jest częściowo syntezowana przez ludzki organizm. Możemy pozyskać ją z diety i biosyntezy de novo poprzez metylację fosfatydyloetanoloaminy do fosfatydylocholiny za pomocą enzymu PEMT i działania estrogenów(1). Jednak synteza de novo samej choliny nie wystarcza, aby spełnić kompletnie zapotrzebowanie. Jest substancją rozpuszczalną w wodzie spełniającą następujące funkcje(2):

  • Synteza neuroprzekaźnika – acetylocholiny
  • Budowa fosfatydylocholiny będącej składnikiem błon komórkowych
  • Budowa lipoprotein – substancji lipotropowych biorące udział w transportowaniu molekuł tłuszczu
  • Przemiana do betainy (TMG), która bierze udział w transporcie grup metylowych – jest głównym składnikiem żywieniowym biorącym udział w syntezie S-adenozylometioniny (SAMe)

Cholina występuje w znacznych ilościach w następujących pokarmach:(2)

  • Żółtka jaj
  • Podroby, w szczególności wątroba
  • Ryby, w szczególności łosoś
  • Drób
  • Orzechy
  • Szpinak
  • Soja

AI (wystarczające spożycie) na cholinę wynosi 425 mg dziennie dla dorosłych kobiet, 450 mg dla ciężarnych oraz 550 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet w trakcie laktacji. Niedobory choliny dotyczą głównie wegan oraz wegetarian, lecz nie tylko. Około 50% populacji może posiadać uwarunkowania genetyczne zwiększające zapotrzebowanie na cholinę.(3, 4). Ponadto zalecenia dietetyczne ograniczające spożycie cholesterolu pokarmowego do 300 mg dziennie promują niedobór choliny poprzez ograniczania spożycia produktów obfitych w cholinę takich jak np. żółtka jaj.

Wykazano następujące terapeutyczne działania choliny i jej pochodnych:

  • Fosfatydylocholina jest potrzebna do utrzymywania prawidłowego metabolizmu lipidów w organizmie. Jest istotnym czynnikiem w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy 2 typu i innych chorób związanych z zaburzeniami lipidów(5)
  • Betaina jest donorem grup metylowych – bez jej udziału homocysteina nie może zostać konwertowana do metioniny (BHMT). W związku z tym może mieć duży udział w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób zapalnych. Jest kluczowa dla prawidłowej ekspresji genów poprzez udział w procesie metylacji.
  • Wykazuje działanie przeciwzapalne. Odpowiedni poziom choliny w diecie skutkuje utrzymaniem 10% niższego stężenia homocysteiny, 19% niższego stężenia białka C-reaktywnego i 12% niższego stężenia TNF-alfa.(6) Poprzez aktywację receptorów nikotynowych alpha7 również wykazuje działanie przeciwzapalne – jest inhibitorem NF-kB.(7)
  • Fosfatydylocholina jest niezbędnym składnikiem otoczek mielinowych, osłonek włókien nerwowych kluczowych dla prawidłowej pracy układu nerwowego. CDP cholina (cytykolina) wykazuje działanie regenerujące osłonki mielinowe uszkodzone u zwierząt chorych na MS poprzez wzrost proliferacji komórek prekursorowych oligodendrocytów.(8)
  • Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem odpowiadającym za zdolności kognitywne, pamięć, koncentrację. Jej niedobór skutkuje pogorszeniem zdolności umysłowych. Suplementacja CDP choliną może poprawić kognicję, pamięć, uwagę(9, 10).
  • Odpowiedni poziom choliny w organizmie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.(11) Jest to związane z jej udziałem w metabolizmie homocysteiny.(12)
  • Badania nad alfaglicerofosforanem choliny (alpha-gpc) dają obiecujące rezultaty w kwestii jego właściwości ergogenicznych. W jednym badaniu podanie uczestnikom 600mg alpha-gpc 90 min przed treningiem oporowym wpłynęło na wzrost powysiłkowego stężenia GH i szczytowej mocy w trakcie wyciskania sztangi na ławce.(13) W innym badaniu 1 g alpha-gpc wpłynął na wzrost poziom hormonu wzrostu 60 i 120 minut po spożyciu. (14) W jeszcze innej próbie A-GPC był skuteczny w zwiększaniu siły dolnych partii ciała po 6 dniach suplementacji.(15) Badanie z 2017 roku ponownie wykazało właściwości ergogeniczne. Zaobserwowano zwiększone stężenie choliny w surowicy krwi uczestników oraz poprawę maksymalnej prędkości i mocy w trakcie wykonywania skoku pionowego w grupie suplementującej A-gpc.(16) Co ciekawe w grupie suplementującej wysoką dawkę a-gpc (500mg) doszło do spadku TSH. Przyszłe prace powinny zbadać, w jaki sposób ćwiczenia + A-gpc wpływają na oś GH-IGF i związaną z nimi rodzinę białek wiążących i czy może mieć to wpływ na właściwości ergogeniczne. Wyniki przedstawionych badań wyglądają obiecująco, jednak potrzeba kolejnych prób w celu potwierdzenia właściwości ergogenicznych a-gpc. Niedobór choliny może być powiązany ze zwiększeniem urazów mięśniowych i obniżeniem formy sportowej.(2)
  • CDP cholina (2000mg) może mieć wpływ na zmniejszenie apetytu.(17)
  • Cholina jest niezbędnym składnikiem żywieniowym do prawidłowego rozwoju płodu i jego układu nerwowego. Jej odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych w trakcie rozwoju płodu ciężarnych, które nadużywały alkoholu.(2) Wiele kobiet ciężarnych spożywa zbyt małe ilości choliny.(18) Suplementacja choliną jest wskazana dla kobiet ciężarnych, jednak potrzebne są kolejne badania mające na celu wyznaczenie precyzyjnych wytycznych w tej kwestii(19)
  • CDP cholina może być pomocna w redukcji objawów jaskry.(20)
  • Niedobór choliny może być powiązany z wyższym poziomem kinazy fosfokreatynowej.(21)

Ze względu na istotny wpływ na regulację wielu procesów w ludzkim organizmie właściwa podaż choliny stanowi ważny czynnik w diecie człowieka. Jej niedobory mogą przyczynić się do genezy wielu jednostek chorobowych. Warto rozważyć suplementację u sportowców, ciężarnych, wegan, wegetarian, u ludzi obarczonych polimorfizmem genetycznym powodującym wzrost zapotrzebowania organizmu na cholinę (np. ograniczona wydajność enzymu PEMT).

Na rynku suplementów dostępne są następujące formy choliny:

  • Dwuwinian choliny – odpowiednia forma w celu wyrównania niedoborów choliny, wsparcia obwodowych funkcji choliny np. do poprawy pracy wątroby, wsparcia gospodarki lipidowej, wsparcia metylacji (konwersja do betainy) . Zawartość choliny w molekule to 41%. Forma ta nie mija skutecznie bariery krew-mózg i wymaga wysokich dawek w celu wsparcia zdolności kognitywnych.
  • Alpha-gpc – rozpada się do choliny i glicerofosforanu. Efektywnie przekracza barierę krew-mózg i konwertuje do acetylocholiny. Stosowane w celu poprawy zdolności poznawczych, pamięci, koncentracji.  Rekomendowane sportowcom i osobom aktywnym ze względu na potencjalne właściwości ergogeniczne opisywane powyżej. Sugerowana dawka to 300-1000mg.
  •  CDP cholina (cytykolina) nie podnosi poziomu choliny równie skutecznie jak a-gpc, chociaż z podobną efektywnością penetruje barierę krew-mózg. Powodem tego jest mniejsza zawartość choliny w molekule, która wynosi około 18,5%. CDP cholina posiada jednak inne ciekawe właściwości. Posiada w swojej strukturze również cytydynę, która jest prekursorem urydyny. Urydyna z kolei świetnie sprawdza się we wzmacnianiu lipidowych błon komórkowych, pobudzaniu neurogenezy oraz regeneracji układu dopaminergicznego. Jest to środek o bardziej kompleksowym działaniu niż pozostałe formy choliny. Dawkowanie znacznie się waha i powinno mieścić w przedziale 250-2000mg dziennie.
  • DMAE (dimetyloaminoetanol) – pochodna choliny zawierająca dwie grupy metylowe. Może mijać barierę krew-mózg i konwertować do acetylocholiny, jednak nie jest równie skuteczna w tym aspekcie jak wyżej wymienione i efekt poprawy zdolności kognitywnych nie jest spektakularny. DMAE jest podejrzewany o działanie teratogenne, więc zdecydowanie nie dla ciężarnych. Dawkowanie DMAE zazwyczaj wynosi 300-750 mg.
  • Centrofenoksyna – opracowana przez naukowców pochodna DMAE o znacznie zwiększonej przyswajalności. Jest związkiem nootropowym – zwiększając poziom acetylocholiny wspomaga koncentrację i pamięć. Poprawia także stan i funkcjonowanie neuronów i zapobiega ich przedwczesnemu starzeniu się.
  • Betaina (TMG, trimetyloglicyna) – suplementowana wsparcia procesów metylacyjnych, obniżenia poziomu homocysteiny. Dawkowanie to zazwyczaj 500-2000mg.

W celu optymalizacji suplementacji można połączyć alpha-gpc lub CDP cholinę z inhibitorem acetylocholinoesterazy np. z huperzyną A lub galantaminą. Ponadto na rynku dostępnych jest wiele suplementów nie będących pochodnymi choliny, które mogą działać cholinergicznie np. nikotyna, acetyl l-karnityna, środki z grupy racetamów.

Zjawisko hormezy dotyczy chyba wszystkich substancji –  warto unikać zbyt wysokich dawek choliny ze względu na potencjalne skutki uboczne. Istnieje niewielkie ryzyko wystąpienia nudności, biegunki albo wymiotów. Tkanki raka prostaty gromadzą duże ilości choliny i istnieją korelacje wysokiego spożycia choliny i zwiększonego ryzyka występowania raka prostaty.(22, 23) Cholina może być degradowana przez mikroflorę jelitową do TMAO, któremu przypisywany jest udział w patogenezie chorób sercowo-naczyniowych.(24) Cholina wchodzi w reakcję z lekiem metotreksatem, używanym przy nowotworach i chorobach reumatycznych. Należy również uważać z jej wysoką podażą przy zaburzeniach szlaków metylacyjnych, gdy nadmiar donorów metylowych może zaszkodzić. Warto mieć świadomość potencjalnego ryzyka stosując długotrwałą suplementację wysokimi dawkami.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21059658
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16236726/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163687/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15975496
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258634
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2042938/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524711
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25046515
  10. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=19921
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230680
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12104077
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313098/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673596
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4650143/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5629791/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260039
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23635379
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24680198
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16249960
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213044
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952174
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19423531
  24. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1109400?query=featured_home&amp

 

 

Sprawdź inne wpisy

Zostaw komentarz

Start typing and press Enter to search