KAKAO – co musisz o nim widzieć?

 W kategorii Artykuły, Dieta, Suplementacja

Wszyscy uwielbiają smak czekolady, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z jej niesamowitych korzyści zdrowotnych. Ziarna kakaowca zawierają w sobie ponad 300 różnych substancji czynnych (1) Wśród najistotniejszych z punktu widzenia zdrowotnego można wymienić polifenole (głównie epikatechiny, katechiny, procyjanidy), metyloksantyny (teobrominę, kofeinę), aminy biogenne (fenyloetyloaminę, tyraminę, serotoninę), składniki mineralne (np. magnez, potas, miedź, żelazo, cynk). (2).

Gorzka czekolada oraz ekstrakty kakao zawierające wysoką zawartość wymienionych powyżej substancji czynnych wywierają korzystny, wielopłaszczyznowy wpływ na organizm człowieka (3). Spożywanie kakao w dowolnej formie (im mniej przetworzonej tym wyższa zawartość substancji czynnych) może wiązać się z:

  • obniżeniem ciśnienia krwi (4, 5),
  • poprawą funkcji śródbłonka naczyniowego i zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (6, 7),
  • silniejszym działaniem antyoksydacyjnym od herbaty i czerwonego wina (8),
  • poprawą funkcji kognitywnych (9, 10),
  • poprawą nastroju (11, 12),
  • zmniejszeniem ryzyka zaparć podczas podaży produktów z kakao będących bogatym źródłem błonnika (13, 14),
  • zmniejszeniem symptomów chronicznego zmęczenia (15),
  • poprawą gospodarki lipidowej poprzez spadek ox-LDL i wzrost HDL (16, 17),
  • regulacją tempa wchłaniania glukozy w jelitach, poprawą wydzielania insuliny oraz insulinowrażliwości (18, 19),
  • poprawą kondycji skóry i ochroną przed UV (20, 21)
  • spadkiem apetytu (22)

Ciekawostka – w 2014 r. ukazało się niewielkie badanie bez placebo, w którym zbadano wpływ epikatechiny kakaowej na siłę chwytu i stosunek miostatyny do folistatyny u 6 osób (23). Po 7 dniach suplementacji 150 mg epikatechiny dziennie zaobserwowano 7% poprawę siły chwytu oraz poprawę stosunku miostatyna / folistatyna. Czy to oznacza, że epikatechiny z kakao mogą być narzędziem do budowy masy mięśniowej? Oczywiście, że nie. Ze względu na wstępny charakter badań nie ma obecnie wystarczających dowodów na poparcie tej teorii, a wzmianka jest jedynie ciekawostką.

W 2018 ukazała się praca przeglądowa Decroix i wsp. dotycząca wpływu zawartych w flawonoidów kakaowych na wynik sportowy (24). Wnioski: Kakao może poprawić czynność naczyń krwionośnych, zmniejszyć stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym oraz poprawić wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów podczas ćwiczeń, ale bez wpływu na wydajność wysiłku fizycznego. Na pewno warto śledzić dalsze badania traktujące o wpływie zawartych w kakao substancji na formę sportową.

Czekolada ma również swoje wady – zawiera sporo histaminy oraz glutaminianu, co u wrażliwych osób może powodować problemy np. bóle głowy (25) czy wysypki (26). Należy również zauważyć, że chociaż kakao ma wiele zalet zdrowotnych, komercyjna czekolada zawiera duże ilości cukru, tłuszczy dodanych (utwardzonych) i innych dodatków, które nie są zdrowe.

Kakao możemy spożywać w postaci ziaren, wiórek, likieru, proszku i łuski. Najczęściej spożywane jest jednak w postaci czekolady. Dlatego polecam spożywać produkty z kakaowca o względnie niskim stopniu przetworzenia. Jeżeli jesteście fanami czekolady to spożywajcie ją regularnie najlepiej w formie zawierającej 70-90% kakao. Spożycie nawet niewielkiej ilości tzn. 25-40 g gorzkiej czekolady dziennie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Źródła:
  1. Fung, T. (2011). Healthy Eating: A guide to the new nutrition. Harvard School of Public Health - Nutrition Department. 48 pages.
  2. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease David L. Katz,Kim Doughty, and Ather Ali, 2011, 2011 Nov 15; 15(10): 2779–2811.
  3. Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review. De Araujo QR, Gattward JN, Almoosawi S, Silva Md, Dantas PA, De Araujo Júnior QR. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(1):1-12. doi: 10.1080/10408398.2012.657921. Review.
  4. Cocoa, blood pressure, and cardiovascular health. Ferri C, Desideri G, Ferri L, Proietti I, Di Agostino S, Martella L, Mai F, Di Giosia P, Grassi D. J Agric Food Chem. 2015 Nov 18;63(45):9901-9. doi: 10.1021/acs.jafc.5b01064. Epub 2015 Jul 13. Review.
  5. Effect of cocoa on blood pressure. Ried K, Fakler P, Stocks NP. Cochrane Database Syst Rev. 2017
  6. Cocoa and chocolate flavonoids: implications for cardiovascular health. Steinberg FM, Bearden MM, Keen CL. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):215-23. Review.
  7. Potential implications of dose and diet for the effects of cocoa flavanols on cardiometabolic function. Davison K, Howe PR. J Agric Food Chem. 2015 Nov 18;63(45):9942-7. doi: 10.1021/acs.jafc.5b01492. Epub 2015 Jul 28. Review.
  8. Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. Lee KW, Kim YJ, Lee HJ, Lee CY. J Agric Food Chem. 2003 Dec 3;51(25):7292-5.
  9. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Front Nutr. 2017
  10. Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms, Jeremy P. E. Spencer, 2009
  11. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Scholey A, Owen L. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. Review.
  12. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Macht M, Mueller J. Appetite. 2007 Nov;49(3):667-74. Epub 2007 May 23.
  13. A controlled, randomized, double-blind trial to evaluate the effect of a supplement of cocoa husk that is rich in dietary fiber on colonic transit in constipated pediatric patients. Castillejo G, Bulló M, Anguera A, Escribano J, Salas-Salvadó J. Pediatrics. 2006 Sep;118(3):e641-8.
  14. Effects of regularly consuming dietary fibre rich soluble cocoa products on bowel habits in healthy subjects: a free-living, two-stage, randomized, crossover, single-blind intervention, Beatriz Sarriá, Sara Martínez-López, Aránzazu Fernández-Espinosa, Miren Gómez-Juaristi, Luis Goya, Raquel Mateos, and Laura Bravo, 2012
  15. Sathyapalan T, Beckett S, Rigby AS, Mellor DD, Atkin SL. High cocoa polyphenol rich chocolate may reduce the burden of the symptoms in chronic fatigue syndrome. Nutrition Journal. 2010;9:55. doi:10.1186/1475-2891-9-55.
  16. Regular consumption of cocoa powder with milk increases HDL cholesterol and reduces oxidized LDL levels in subjects at high-risk of cardiovascular disease. Khan N, Monagas M, Andres-Lacueva C, Casas R, Urpí-Sardà M, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Dec;22(12):1046-53. doi: 10.1016/j.numecd.2011.02.001. Epub 2011 May 6.
  17. Continuous intake of polyphenolic compounds containing cocoa powder reduces LDL oxidative susceptibility and has beneficial effects on plasma HDL-cholesterol concentrations in humans. Baba S, Osakabe N, Kato Y, Natsume M, Yasuda A, Kido T, Fukuda K, Muto Y, Kondo K. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):709-17.
  18. Ramos, Sonia, María Angeles Martín, and Luis Goya. “Effects of Cocoa Antioxidants in Type 2 Diabetes Mellitus.” Antioxidants4 (2017): 84. PMC. Web. 1 Sept. 2018.
  19. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Grassi D, Lippi C, Necozione S, Desideri G, Ferri C. Am J Clin Nutr. 2005 Mar;81(3):611-4.
  20. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. J Nutr. 2006 Jun;136(6):1565-9.
  21. Consumption of flavanol-rich cocoa acutely increases microcirculation in human skin. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Heinrich U. Eur J Nutr. 2007 Feb;46(1):53-6. Epub 2006 Dec 11.
  22. Epicatechin, procyanidins, cocoa, and appetite: a randomized controlled trial. Greenberg JA, O'Donnell R, Shurpin M, Kordunova D. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):613-9. doi: 10.3945/ajcn.115.129783. Epub 2016 Aug 10.
  23. Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan MC, Henry RR, Meaney E, Villarreal F, Ceballos G, Ramirez-Sanchez I. J Nutr Biochem. 2014 Jan;25(1):91-4. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.09.007. Epub 2013 Oct 18.
  24. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Sports Med. 2018 Apr;48(4):867-892. doi: 10.1007/s40279-017-0849-1. Review.
  25. Foodas trigger and aggravating factor of migraine. Finocchi C, Sivori G. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80. doi: 10.1007/s10072-012-1046-5. Review.
  26. Epidemiology of acne vulgaris. Bhate K, Williams HC. Br J Dermatol. 2013 Mar;168(3):474-85. doi: 10.1111/bjd.12149. Review.

 

Sprawdź inne wpisy

Zostaw komentarz

Start typing and press Enter to search