Czy aklimatyzacja do gorąca może dawać potencjalne korzyści przed robieniem wagi? Znany badacz tematyki robienia wagi w sportach walki dr Oliver Barley i jego współpracownicy z Uniwersytetu Edith Cohan w Zachodniej Australii niedawno podjęli próbę sprawdzenia jak spożycie płynów wpływa na aklimatyzację do ciepła oraz jaki jest wpływ odwodnienia na wydajność treningową.
Jak wyglądało przeprowadzone badanie?
W badaniu wzięło udział 20 sportowców trenujących rekreacyjnie. Wszyscy uczestnicy badania zostali przydzieleni do dwóch grup, po 10 osób. Na początku badania wszyscy uczestnicy zostali dwukrotnie poddani testom. Każdy test obejmował 3 godziny aklimatyzacji do ciepła w temperaturze 45 stopni Celsjusza z wilgotnością na poziomie 38%. Celem było wywołanie odwodnienia, następnie przeprowadzono 3 godziny nawadniania i spożywania pokarmów ad libitum, po czym przeprowadzono próby wysiłkowe.
Następnie sportowcy w obu grupach w ciągu 3 tygodni ukończyli 12 sesji aklimatyzacji do gorąca. Każda sesja trwała 1,5 godziny. Obejmowała pasywną ekspozycję na temperaturę 45 stopni Celsjusza i 38% wilgotności powietrza w saunie na podczerwień.
Uczestnicy w grupie pierwszej mogli spożywać płyny ad libitum w trakcie sesji aklimatyzacji do ciepła. W drugiej grupie uczestnicy mieli zabronione spożywanie płynów. Następnie po przeprowadzonej aklimatyzacji ponownie przeprowadzono testy wysiłkowe.
Próbki krwi i moczu w trakcie badania były pobierane przed odwodnieniem, bezpośrednio po odwodnieniu oraz 3 godziny po zakończeniu protokołu 3 godzinnej hipohydratacji. W tym samym czasie wykonywano testy określające nastrój uczestników badania.
Efekty aklimatyzacji do gorąca
Po przeprowadzeniu protokołu aklimatyzacji do ciepła sportowcy pocili się szybciej i odczuwali znacznie mniejsze zmęczenie mentalne w trakcie testów. Było to związane z powstawaniem adaptacji do wysokiej temperatury otoczenia.
Aklimatyzacja do ciepła skróciła czas potrzebny do wypocenia 4% masy ciała ze 180 minut do 122 minut. Było to najistotniejszym wynikiem tego badania.
Ponadto odczucie zmęczenia wzrosło od wartości wyjściowej bezpośrednio po odwodnieniu w obu warunkach eksperymentalnych, podczas gdy odczucie zmęczenia pozostało większe 3 godziny po hipohydratacji w warunkach przed aklimatyzacją. Odczuwanie zmęczenia było również większe przed aklimatyzacją w porównaniu z po aklimatyzacji natychmiast i 3 godziny po odwodnieniu.
Po analizie danych zbiorczych, naukowcy odkryli, że doszło do znaczącej poprawy testów wysiłkowych w wysiłku krótkotrwałym, powtarzanym, w postaci pchania sanek (4.6±0.7 s w porównaniu do 5.1±0.8 s). Nie było różnicy w wynikach pomiędzy grupami. Spożycie płynów w trakcie sesji aklimatyzacji do gorąca nie zmniejsza korzyści związanych z jej przeprowadzeniem.
Korzyści z tytułu przeprowadzenia aklimatyzacji do gorąca
Jest to pierwsze badanie, którego wyniki sugerują, że protokoły pasywnej aklimatyzacji do ciepła mogą:
- być skuteczne w poprawie krótkotrwałego, powtarzalnego wysiłku po gwałtownym odwodnieniu,
- poprawie nastroju,
- tempa pocenia się
- bezpieczeństwa w trakcie stosowania protokołów odwadniania u sportowców.
Aklimatyzacja do gorąca przed robieniem wagi – jak ja wdrażać w praktyce?
Warto wprowadzić sesje pasywnej adaptacji ciepła do swojego harmonogramu treningowego w okresie kilku tygodni przed zawodami. Powołując się na dane od dr Barley, w celu osiągnięcia maksymalnych benefitów, warto przeprowadzać co najmniej 1 sesję aklimatyzacji do ciepła na 3 dni. Kluczowe wydaje się utrzymanie temperatury rdzenia organizmu co najmniej 38,5 stopni Celsjusza przez przynajmniej 30-45 min. W trakcie aklimatyzacji do ciepła można uzupełniać płyny w celu uniknięcia odwodnienia. Warto jednak unikać płynów zimnych, gdyż mogą wpływać niekorzystnie na adaptację do ciepła.
Jeżeli zawodnicy posiadają w klubie sportowym saunę, mogą przeprowadzać krótsze sesje po treningu, gdy temperatura ciała jest już znacząco podwyższona. Wtedy sesje trwające maksymalnie 30 min powinny być w zupełności wystarczające w celu osiągnięcia korzyści.
Sesje aktywnej aklimatyzacji do ciepła w postaci treningów w ekstremalnie wysokich temperaturach otoczenia, niekiedy w połączeniu z zastosowaniem ubioru nasilającego utratę potu, mogą wywoływać ekstremalne zmęczenie, więc nie wydają się być najlepszą metodą aklimatyzacji do ciepła.
Oczywiście warto zachować umiar w trakcie gwałtownej redukcji masy ciała i skupić się przede wszystkim na bezpieczniejszych metodach. Wśród nich możemy wyróżnić np. dietę ubogoresztkową, deplecję glikogenu, manipulacje elektrolitowe, ładowanie wody, ograniczanie płynów. Dopiero później warto sięgać po odwodnienie nie większe niż 5% masy ciała. Pamiętajcie, że aklimatyzacja do ciepła nie uchroni Was całkowicie przed zagrożeniem związanym z nadmiernym odwodnieniem.
Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł
Barley OR, Chapman DW, Mavropalias G, Abbiss CR. The Influence of Heat Acclimation and Hypohydration on Post-Weight-Loss Exercise Performance [published online ahead of print, 2019 Sep 9]. Int J Sports Physiol Perform. 2019;1–9.