Znany badacz tematyki robienia wagi w sportach walki dr Oliver Barley i jego współpracownicy z Uniwersytetu Edith Cohan w Zachodniej Australii niedawno podjęli próbę sprawdzenia jak spożycie płynów wpływa na aklimatyzację do ciepła oraz jaki jest wpływ odwodnienia na wydajność treningową.
W badaniu wzięło udział 20 sportowców trenujących rekreacyjnie. Wszyscy uczestnicy badania zostali przydzieleni do dwóch grup, po 10 osób. Na początku badania wszyscy uczestnicy zostali dwukrotnie poddani testom. Każdy test obejmował 3 godziny aklimatyzacji do ciepła w temperaturze 45 stopni Celsjusza z wilgotnością na poziomie 38% w celu wywołania odwodnienia, następnie 3 godziny nawadniania i spożywania pokarmów ad libitum, po czym przeprowadzono próby wysiłkowe.
Następnie sportowcy w obu grupach w ciągu 3 tygodni ukończyli 12 sesji aklimatyzacji do gorąca. Każda sesja trwała 1,5 godziny i obejmowała pasywną ekspozycję na temperaturę 45 stopni Celsjusza i 38% wilgotności powietrza w saunie na podczerwień.
Uczestnicy w grupie pierwszej mogli spożywać płyny ad libitum w trakcie sesji aklimatyzacji do ciepła, natomiast uczestnicy w grupie drugiej mieli zabronione spożywanie płynów. Następnie po przeprowadzonej aklimatyzacji ponownie przeprowadzono testy wysiłkowe.
Próbki krwi i moczu w trakcie badania były pobierane przed odwodnieniem, bezpośrednio po odwodnieniu oraz 3 godziny po zakończeniu protokołu 3 godzinnej hipohydratacji. W tym samym czasie wykonywano testy określające nastrój uczestników badania.
Po przeprowadzeniu protokołu aklimatyzacji do ciepła sportowcy pocili się szybciej i odczuwali znacznie mniejsze zmęczenie mentalne w trakcie testów, co jest związane z powstawaniem adaptacji do wysokiej temperatury otoczenia.
Jednym z bardziej znaczących wyników tego badania było to, że aklimatyzacja do ciepła skróciła czas potrzebny do wypocenia 4% masy ciała ze 180 minut do 122 minut.
Ponadto odczucie zmęczenia wzrosło od wartości wyjściowej bezpośrednio po odwodnieniu w obu warunkach eksperymentalnych, podczas gdy odczucie zmęczenia pozostało większe 3 godziny po hipohydratacji w warunkach przed aklimatyzacyjnych. Odczuwanie zmęczenia było również większe przed aklimatyzacją w porównaniu z po aklimatyzacji natychmiast i 3 godziny po odwodnieniu.
Po analizie danych zbiorczych, naukowcy odkryli, że doszło do znaczącej poprawy testów wysiłkowych w wysiłku krótkotrwałym, powtarzanym, w postaci pchania sanek (4.6±0.7 s w porównaniu do 5.1±0.8 s). Nie było różnicy w wynikach pomiędzy grupami, więc spożycie płynów w trakcie sesji aklimatyzacji do ciepła nie zmniejsza korzyści związanych z jej przeprowadzeniem.
Jest to pierwsze badanie, którego wyniki sugerują, że protokoły pasywnej aklimatyzacji do ciepła mogą:
- być skuteczne w poprawie krótkotrwałego, powtarzalnego wysiłku po gwałtownym odwodnieniu,
- poprawie nastroju,
- tempa pocenia się
- bezpieczeństwa w trakcie stosowania protokołów odwadniania u sportowców.
Wskazówki praktyczne dla zawodników robiących wagę
Warto wprowadzić sesje pasywnej adaptacji ciepła do swojego harmonogramu treningowego w okresie kilku tygodni przed zawodami. Powołując się na dane od dr Barley, w celu osiągnięcia maksymalnych benefitów, warto przeprowadzać co najmniej 1 sesję aklimatyzacji do ciepła na 3 dni. Kluczowe dla uzyskania aklimatyzacji do ciepła wydaje się utrzymanie temperatury rdzenia organizmu co najmniej 38,5 stopni Celsjusza przez przynajmniej 30-45 min. W trakcie aklimatyzacji do ciepła można uzupełniać płyny w celu uniknięcia odwodnienia, warto jednak unikać płynów zimnych, gdyż mogą wpływać niekorzystnie na adaptację do ciepła.
Jeżeli zawodnicy posiadają w klubie sportowym saunę, mogą przeprowadzać krótsze sesje po treningu, gdy temperatura ciała jest już znacząco podwyższona. Wtedy sesje trwające maksymalnie 30 min powinny być w zupełności wystarczające w celu osiągnięcia korzyści.
Sesje aktywnej aklimatyzacji do ciepła w postaci treningów w ekstremalnie wysokich temperaturach otoczenia, niekiedy w połączeniu z ubraniem nasilającym utratę potu mogą wywoływać ekstremalne zmęczenie więc nie wydają się być najlepszą metodą aklimatyzacji do ciepła.
Oczywiście warto zachować umiar w trakcie gwałtownej redukcji masy ciała i skupić się przede wszystkim na bezpieczniejszych metodach takich jak np. dieta ubogoresztkowa, deplecja glikogenu, manipulacje elektrolitowe, ładowanie wody, ograniczanie płynów, dopiero później sięgać po odwodnienie nie większe niż 5% masy ciała. Pamiętajcie, że aklimatyzacja do ciepła nie uchroni Was całkowicie przed zagrożeniem związanym z nadmiernym odwodnieniem.
Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł
Barley OR, Chapman DW, Mavropalias G, Abbiss CR. The Influence of Heat Acclimation and Hypohydration on Post-Weight-Loss Exercise Performance [published online ahead of print, 2019 Sep 9]. Int J Sports Physiol Perform. 2019;1–9.