Dlaczego warto jeść śledzie?

Śledź jest gatunkiem ryby morskiej. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów śledzie są wysokokaloryczne, jednak stanowią źródło wielu cennych wartości odżywczych. 100 g śledzia dostarcza 158 kcal w tym 18 g białka i 9 g tłuszczów (1).

Dlaczego warto jeść śledzie?

Wśród tłuszczów zawartych w śledziu dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone (3,7 g) oraz wielonienasycone (2,1 g). Kwasy wielonienasycone zawarte w śledziach stanowią praktycznie wyłącznie kwasy omega 3 – DHA i EPA. Ich właściwości prozdrowotne i korzyści dla sportowców są nie do przecenienia (1).

Śledzie wykazują wyjątkowo wysoką zawartość kreatyny. W 1 kg śledzi znajduje się aż 6,5-10 g kreatyny. Czyni je to najbardziej obfitym źródłem tej substancji z wszystkich ryb i mięs. W zawartości kreatyny śledzie przewyższają nawet czerwone mięso (2).

Śledzie są prawdziwą bombą składników odżywczych i znajdziemy w nich wiele cennych witamin i składników mineralnych. Warto w szczególności zwrócić uwagę, że 100 g śledzi atlantyckich dostarcza aż 13,7 mcg witaminy B12 (570% RDA!), 4,1 mg witaminy D (27% AI), 36,5 mcg selenu (81% EAR), 1,1 mg witaminy E i 236 mg fosforu. Ponadto znajdziemy w nich znaczące ilości witaminy z grupy B, potasu, wapnia, magnezu, cynku i żelaza (1).

W jednym badaniu przeprowadzonym w grupie 15 osób z nadwagą zaobserwowano, że spożycie śledzi zamiast kurczaka i chudej wieprzowiny może wiązać się z wystąpieniem zmian w zawartości aminokwasów w osoczu badanych. Interwencja miała wpływ na metabolity cyklu Krebsa i metabolizm argininy. Wiązała się również ze zwiększeniem stężenia NO u osób na diecie obfitej w śledzie (3).

Potencjalne ryzyko związane ze spożyciem śledzi

Śledzie, w szczególności bałtyckie, mogą niestety zawierać znaczące ilości dioksyn, PCB i metali toksycznych. W odniesieniu do innych ryb bałtyckich śledzie zawierają jednak mniej toksyn niż łososie. Aby przekroczyć dopuszczalne spożycie rtęci i dioksyn + dl-PCB trzeba by spożyć odpowiednio ponad 1700 g i 400 g śledzi bałtyckich tygodniowo (4).

Spożycie ryb, nawet tych bałtyckich, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Zachowując umiar łatwo nie przekroczyć norm spożycia dla substancji toksycznych. W celu zminimalizowania ekspozycji na substancje niekorzystne warto wybierać śledzie mniejsze, gdyż akumulują one mniej potencjalnych toksyn (5).

Podsumowanie

Teraz już doskonale wiecie dlaczego warto jeść śledzie. Polecam spożywać śledzie, gdyż ze względu na ich kompozycję substancji aktywnych stanowią cenne pożywienie, które może wywierać korzystny wpływ na zdrowie. Spożycie ryb jest związane z niższym ryzykiem śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i raka piersi (5).

Sportowcom polecam regularnie spożywać śledzie ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3, kreatyny, wysokiej jakości białka oraz wielu innych cennych składników odżywczych. Taki zestaw substancji aktywnych może wspierać zdolności wysiłkowe oraz poprawiać regenerację po treningach. W szczególności rekomenduję śledzie zawodnikom dyscyplin kontaktowych, będących w ekspozycji na urazowe uszkodzenia mózgu, gdyż wysoka zawartość DHA oraz kreatyny zwiększa potencjał neuroprotekcyjny diety.