Jak uniknąć reaktywnej hiperfagii i nie przytyć po walce?

Zawodnicy sportów walki dokonują radykalnych redukcji masy ciała w trakcie przygotowań do walki o czym doskonale wiecie z moich poprzednich wpisów. Często sportowcy rozpoczynają przygotowania do walki z ponad 20-25% nadwyżką masy ciała ponad limit wagowy. W większości przypadków część nadmiaru masy ciała zawodnicy redukują poprzez długotrwałą redukcję masy ciała, zakładającą głównie redukcję tkanki tłuszczowej, a pozostałe kilogramy zostawiają na ostatni tydzień na proces robienia wagi, który zakłada krótkotrwałą utratę beztłuszczowej masy ciała (glikogen, woda, treść pokarmowa). Zdarza się, że zawodnicy w dniu walki ważą ponad 10-15% więcej niż dzień wcześniej na ważeniu (co oczywiście związane jest z odbudową zasobów wody, glikogenu, pasażu jelitowego), a 1-2 tygodnie po walce potrafią wrócić nawet do masy ciała sprzed rozpoczęcia obozu przygotowawczego. Przykładowo zawodnik kategorii wagowej 70 kg dwa tygodnie po walce może ważyć już ponad 85 kg.

Reaktywna hiperfagia po walce jest ogromnym wyzwaniem dla dietetyka sportowego współpracującego z fighterami. Z badań naukowych wiemy, że wielokrotne fluktuacje masy ciała u sportowców, wynikające z redukcji masy ciała do limitu wagowego, są związane ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości po zakończeniu kariery (1). Ponadto znajomość fizjologii adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej, sugeruje, że po odzyskaniu kilogramów straconych w trakcie redukcji, zawodnik może skończyć z większą ilością nowych komórek tłuszczowych co może utrudniać kolejne procesy odchudzania (2).

Chociaż w literaturze naukowej brakuje badań dotyczących zjawiska reaktywnej hiperfagii u zawodników sportów walki, opierając się na własnym doświadczeniu i dostępnych danych naukowych, pokusiłem się o stworzenie kilku zasad, które mogą być pomocne w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia reaktywnej hiperfagii na szeroką skalę. Nie da się całkowicie uniknąć gwałtownego przyrostu masy ciała po walce. Chociaż jest to wpisane w specyfikację sportów z limitami wagowymi, to warto mieć świadomość, że istnieją techniki, które potencjalnie mogą pomóc w zmniejszeniu skali tego zjawiska.

Warto wdrożyć następujące zasady, a z pewnością łatwiej będzie kontrolować napadowe objadanie, przyrost masy ciała po walce i tym samym zmniejszyć skutki uboczne radykalnych fluktuacji masy ciała.

• Redukuj nie więcej niż 10% m. c. w okresie przygotowawczym do walki (nie licząc robienia wagi w ostatnim tygodniu przed walką, które zakłada krótkotrwałą utratę beztłuszczowej masy ciała). Więcej informacji na temat samej redukcji masy ciała w trakcie obozu przygotowawczego znajdziecie w artykule DLACZEGO ZAWODNICY SPORTÓW WALKI NIE ROBIĄ WAGI?
• Unikaj drastycznego deficytu energetycznego w trakcie przygotowań do walki – staraj się, aby średni dzienny deficyt energetyczny nie przekraczał 25%. Staraj się unikać niskiej dostępności energii w trakcie redukcji masy ciała, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia RED-s i znacznych adaptacji metabolicznych.
• Nie oddalaj się radykalnie od set pointu i settling pointu tkanki tłuszczowej w trakcie obozu przygotowawczego do walki.  Utrata bardzo dużej ilości tkanki tłuszczowej wiąże się z drastycznym nasileniem adaptacji metabolicznych i wzrostem łaknienia.
• W miarę możliwości stosuj refeedy i diet breaki w trakcie obozu przygotowawczego do walki. Potencjalnie zmniejszy to zakres adaptacji metabolicznych i niekorzystnych zmian hormonalnych wynikających z odchudzania. Więcej szczegółów w tym temacie przeczytacie w artykule CZY WARTO ROBIĆ REFEEDY I DIET BREAKI W TRAKCIE REDUKCJI?
• Unikaj ortoreksji żywieniowej w trakcie przygotowań do walki – stosuj zasadę 80/20, aby móc pozwolić sobie na trochę żywności rekreacyjnej. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko napadowego objadania się po walce. O tym jak stosować zasadę 80/20 w praktyce dowiesz się z infografiki ZDROWE PODEJŚCIE DO DIETY – ZASADA 80/20 W PRAKTYCE.
• Po walce utrzymaj wysoki NEAT i EAT – zadbaj o aktywność fizyczną zarówno spontaniczną jak i treningową w celu utrzymania wysokich wydatków energetycznych.
• Po walce skutecznie kontroluj swoje łaknienie stosując się do zasad przedstawionych w infografice POKONAJ GŁÓD – KONTROLUJ ŁAKNIENIE