Szpinak a zdolności wysiłkowe – czy Popeye miał rację?

Większość z Was pamięta bajkę o marynarzu Popey’u, który spożywając szpinak zyskiwał niezwykłą moc. Dzięki sile uzyskanej po spożyciu szpinaku Popeye chronił swoją narzeczoną Oliwię przed rywalizującym z nim o względy kobiety konkurentem Bluto. Mało kto wie, że pierwowzorem postaci Popey’a był Polak, a mianowicie Frank „Rocky” Fiegel.

Szpinak charakteryzuje się niską gęstością energetyczną i wysoką gęstością odżywczą. Jest niskokaloryczny, w 92% składa się z wody, w 100 g zawiera jedynie 21 kcal, 2.9 g białka, 3 g węglowodanów (w tym 2,6 g błonnika) oraz 0.4 g tłuszczów.

Szpinak jest bogactwem witamin i składników mineralnych. W 100 g znajdziemy 482,9 mcg witaminy K1, 1,9 mg witaminy E, 4243 mcg beta-karotenu, 67,8 mg witaminy C, 193 mcg folianów oraz 235 mg potasu, 93 mg wapnia, 53 mg magnezu. 2,8 mg żelaza. W obiegowej teorii szpinak często polecany jest jako źródło wapnia i żelaza. Niestety przyswajalność obu tych składników ze szpinaku jest niewielka. Szpinak zawiera dużo szczawianów, które zmniejszają biodostępność wapnia, a żelazo zawarte w szpinaku znajduje się w postaci niehemowej i w mniejszej ilości niż kiedyś przypuszczano.

Ponadto w szpinaku znajdziemy cenne związki roślinne, które mogą poprawić zdrowie, takie jak luteina, kempferol, kwercetyna i zeaksantyna.

Za ergogeniczne właściwości szpinaku mogą odpowiadać jednak dwa związki niewymienione wcześniej. Szpinak stanowi cenne źródło azotanów oraz ekdysteroidów.

W 100 g szpinaku znajdziemy 23.9–387.2 azotanów (1). Udowodniono, że azotany mogą obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać koszt tlenowy wysiłku i odczuwanie zmęczenia, a tym samym poprawiać zdolności wysiłkowe. O ergogenicznych właściwościach azotanów pisałem w innym artykule – https://feldmannutrition.pl/nowa/azotany/

W szpinaku znajdziemy również ekdysteron, związek wchodzący w interakcję z receptorem beta estrogenowym ze względu na budowę zbliżoną do hormonów steroidowych. W 2015 r. opublikowano badanie na szczurach, w którym wykazano, że eksdysteron może działać anabolicznie porównywalnie lub nawet mocniej od niektórych sterydów anaboliczno-androgennych i SARMów (2). Zawartość ekdysteronu w liściach szpinaku wynosi 0,005–0,08%, czyli w 100 g znajdziemy 0,5-8 mg tego fitozwiązku. W 2019 r. na zlecenie WADA niemieccy naukowcy przeprowadzili interwencję wśród wytrenowanych osób z użyciem standaryzowanego na ilość eksdysteronu ekstraktu szpinaku. W przeprowadzonym badaniu 10 tyg. suplementacji 12 i 48 mg eksdysteronu wpłynęło znacząco na wzrost siły i masy mięśniowej u uczestników (3). Twórcy badania sugerują nawet wpisanie ekdysteronu na listę WADA.

Po wnikliwym przeczytaniu badania entuzjazm wydaje się być jednak przedwczesny, a wyniki dotychczasowych badań podejrzanie optymistyczne. Konieczne są niewątpliwie kolejne badania weryfikujące działanie tego związku.

Podsumowując szpinak stanowi cenne źródło wielu substancji odżywczych, które mogą odpowiadać za jego potencjał ergogeniczny, nie można jednak ufać źródłom które przyrównują jego potencjał do sterydów anabolicznych. W celu potwierdzenia działania anabolicznego dla rozwoju siły i masy mięśniowej konieczne są kolejne badania. Ponadto szpinak wykazuje działanie antyoksydacyjne, obniżające ciśnienie krwi, przeciwnowotworowe i korzystne dla zdrowia oczu. Warto zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej z powodu wysokiego stężenia szczawianów oraz zakrzepów ze względu na wysoką zawartość witaminy K u osób predysponowanych bądź przyjmujących leki podczas bardzo wysokiego spożycia szpinaku.