Dieta Low FODMAP – zasady, opis diety, produkty

Dieta low FODMAP to obecnie jedno z najlepiej przebadanych narzędzi dietetycznych stosowanych w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ogranicza spożycie fermentujących węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Nie jest to prosta w stosowaniu dieta, dlatego zapoznaj się z całym artykułem! 

Czym jest dieta Low FODMAP? Poznaj zasady

Dieta Low FODMAP to sposób żywienia, który polega na ograniczeniu grup fermentujących węglowodanów tzw. FODMAP. Są to cukry, które w jelitach ulegają fermentacji i spożyte w zbyt dużych ilościach u osób wrażliwych wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

FODMAP to skrót od:

• Fermentable (fermentujące),
• Oligosaccharides (oligosacharydy),
• Disaccharides (disacharydy),
• Monosaccharides (monosacharydy),
• And
• Polyols (poliole).

To właśnie te składniki znajdują się w dużych ilościach w produktach takich jak cebula, czosnek, jabłka, mleko czy pszenica, przez co mogą wywoływać objawy jelitowe u osób z IBS. Jednak znajdziesz je również w wielu innych produktach, o czym dowiesz się z dalszej części artykułu. 

Zasady diety low FODMAP są stosunkowo proste:

• Ograniczenie produktów bogatych w FODMAP,
• Wprowadzenie etapów eliminacji szkodzących produktów, reintrodukcji i personalizacji,
• Dbałość o różnorodność i odpowiednią ilość błonnika oraz mikroelementów

Co bardzo ważne dieta low FODMAP stosowana w celu redukcji objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) jest skuteczniejsza od leków spazmolitycznych łagodzących te objawy. W związku z tym dieta low FODMAP powinna zdecydowanie być rozważana jako terapia pierwszego rzutu w IBS [1]. 

Etapy diety low FODMAP, od których zależy skuteczność

W pełni prawidłowo zaplanowana dieta low FODMAP składa się z trzech etapów: eliminacji, ponownego wprowadzania (reintrodukcji) i personalizacji. Każdy z nich jest istotny, aby móc zidentyfikować produkty wywołujące objawy. 

Etap 1: Eliminacja na diecie low FODMAP

• Trwa ok. 4–6 tygodni.
• Polega na usunięciu z diety produktów wysokofodmapowych (np. cebuli, czosnku, pszenicy, jabłek). W kolejnych nagłówkach dowiesz się o wszystkich produktach.
• Celem jest ocena reakcji organizmu po wykluczeniu produktów zawierających FODMAP

Z uwagi na rozległe ograniczenia dieta układana samodzielnie może być dość monotonna czy też niedoborowa. Ponadto eliminacja FODMAP wcale nie jest łatwa i często pacjenci nieudolnie próbują eliminować produkty o wysokiej zawartości FODMAP ze swojej diety. Co bardzo istotne stosowana bez pomocy specjalisty nie jest tak samo skuteczna jak przy jego wsparciu. W jednym z badań osoby współpracujące z dietetykiem przestrzegały 1 etapu diety low FODMAP w 96%, gdzie osoby bez jego pomocy zrobiły to jedynie w 71% [2] 

Dlatego też zgłoś się na indywidualną konsultację dietetyczną, dzięki której dowiesz się jak prawidłowo komponować dietę low FODMAP! 

Etap 2: Reintrodukcja produktów na diecie low FODMAP

• Stopniowo wprowadza się grupy produktów zawierających poszczególne FODMAP, by zidentyfikować te najbardziej problematyczne.
• Cały etap trwa ok. 6-10 tygodni. 
• Każdy test trwa ok. 3 dni, a przerwy między testami to  ok. 2-3 dni.

Istotne jest, aby bazowo wciąż stosować dietę z etapu 1. Następnie wprowadza się do diety coraz to większe porcję konkretnego produktu, który wcześniej był szkodliwy, aby ocenić czy poprawiła się na niego tolerancja.

Etap 3: Personalizacja diety low FODMAP 

• W tym miejscu ustalany jest indywidualny jadłospis, uwzględniający tolerancję na poszczególne produkty.
• Celem jest utrzymanie różnorodności diety i komfortu jelitowego.

Jeżeli produkty nie wywołują żadnych objawów, to możesz je spożywać w dużych ilościach.

Jeżeli produkty wywołują objawy o małym czy też umiarkowanym nasileniu, to włącz do diety głównie produkty o małej i umiarkowanej zawartości FODMAP, a te o wysokiej zawartości spożywaj sporadycznie. 

Gdy produkty o wysokiej zawartości FODMAP wywołują objawy o bardzo dużym nasileniu, to zdecydowanie je ogranicz i w przyszłości powtórz testy nietolerancji, ponieważ objawy mogą ustąpić. 

Nie ma co ukrywać, że jest to wymagający proces, przez co warto rozważyć konsultację z dietetykiem lub indywidualną dietę online. To pomoże Ci przejść przez każdy etap bez ryzyka i błędów, co zaoszczędzi Ci wiele tygodni, a nawet miesięcy bez doświadczania objawów! 

Produkty dozwolone na Low FODMAP

W diecie low FODMAP można jeść wiele produktów, które nie powodują lub prawie w ogóle nie powodują fermentacji w jelitach. Istotna jest znajomość tych grup produktów. Zapoznaj się z nimi, a znacząco ułatwi Ci to przestrzeganie diety low FODMAP. 

Produkty wskazane (low FODMAP):

• Warzywa: marchew, ogórek, pomidor, papryka, sałata, cukinia, bakłażan, dynia, kukurydza, zielona fasola. 
• Owoce: truskawki, banan, pomarańcze, kiwi, maliny, winogrona, grejpfrut, melon. 
• Zboża: ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus 
• Nabiał: mleko bez laktozy, mleko ryżowe, mleko sojowe, twarde sery, jogurty bez laktozy 
• Białko: jaja, drób, ryby, tofu.
• Substancje słodzące: aspartam, acesulfam K, sacharoza i inne, które nie kończą się na -ol 

Warto mieć na uwadzę, że kwestia tolerancji jest bardzo indywidualna. Co prawda większość z tych produktów zawiera FODMAP, ale są to małe ilości. Jednak w przypadku zjedzenia bardzo dużej ilości danego produktu np. papryki, która jest low FODMAP, może dojść do wystąpienia objawów z powodu spożycia bardzo dużej ilości danego produktu i skumulowania FODMAP. 

Dieta Low FODMAP – jakie produkty są zakazane?

Na diecie low FODMAP należy unikać produktów o wysokiej zawartości fermentujących cukrów, które z dużym prawdopodobieństwem nasilają wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. 

Produkty niewskazane na diecie low FODMAP: 

• Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, brukselka, buraki, por, groch, kapusta, karczochy. 
• Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango, nektarynki, czereśnie, brzoskwinie, śliwki
• Zboża i strączki: owies, pszenica, żyto, fasola, ciecierzyca, soczewica
• Nabiał: mleko krowie, kozie, owcze, jogurt naturalny, śmietana, sery miękkie i świeże. 
• Słodziki: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, fruktoza, syrop kukurydziany i inne kończące się na  -ol. 

Pamiętaj, że nie wszystkie produkty będące high FODMAP będą powodowały u Ciebie objawy. Może być tak, że źle tolerujesz fruktany, które znajdziesz, chociażby w pieczywie. Z kolei możesz dobrze tolerujesz sorbitol, który znajdziesz w jabłkach czy gruszkach. 

Skąd mam wiedzieć ile FODMAP jest w produkcie?

Najlepszym źródłem jest aplikacja Monash University FODMAP, opracowana przez twórców tej diety. Zawiera aktualne dane o zawartości FODMAP w tysiącach produktów spożywczych z różnych krajów. Jest na bieżąco aktualizowana.

Niestety jest płatna (39,99 zł), jednak zdecydowanie warto ją zakupić doświadczając problemów żołądkowo-jelitowych, gdyż znacząco poszerzy Twoja wiedzę o zawartość FODMAP w żywności i ułatwi prowadzenie diety. 

Link do aplikacji na Androida znajdziesz tutaj

Link do aplikacji na IoS (Iphone) znajdziesz tutaj

Skuteczność diety FODMAP – czy muszę przechodzić przez cały etap eliminacji? 

Nie zawsze musisz przechodzić przez cały etap eliminacji produktów na diecie low FODMAP. Istnieje również inne podejście dietetyczne, które może pomóc zredukować objawy IBS czy SIBO, a które nie będzie tak rygorystyczne.

Należą do niego wytyczne NICE, które można sformułować następująco [3]:

• Jedz regularnie posiłki i znajdź na nie czas
• Unikaj omijania posiłków i długich przerw pomiędzy nimi
• Pij co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Przede wszystkim wodę i napoje bez kofeiny, np. herbaty ziołowe
• Ogranicz spożycie kawy i herbaty do 3 szklanek dziennie
• Zmniejsz spożycie alkoholu i gazowanych napojów
• Rozważ ograniczenie spożycia żywności bogatej w błonnik (takich jak pełnoziarnista mąka, pieczywo, płatki o dużej zawartości otrąb, pełnoziarniste zboża, np. brązowy ryż
• Zmniejsz spożycie tzw. skrobii opornej. Jest to skrobia, która jest odporna na trawienie w jelicie cienkim i osiąga w nienaruszonym stanie okrężnicę. Często występuje w przetworzonej lub ponownie gotowanej żywności i może powodować objawy.
• Ogranicz spożycie świeżych owoców do 3 porcji w ciągu dnia, każda porcja po 80 g.
• Ludzie z biegunką powinni unikać sorbitolu, sztucznego słodzika występującego w słodyczach bez dodatku cukru (w tym gumy do żucia) i napojów, a w niektórych produktach produktów dla cukrzyków i odchudzających się. 
• Pacjenci z gazami i wzdęciami mogą odnieść korzyści z włączenia owsa do diety np. płatki śniadaniowe na bazie owsa lub owsianki i siemienia lnianego (do 1 łyżki dziennie).

Niewątpliwą zaletą tego podejścia jest możliwość zbudowania dobrych relacji z jedzeniem, a jednocześnie częściowe zminimalizowanie objawów jelitowych. 

Kiedy należy stosować dietę low FODMAP? Wskazania do stosowania diety low FODMAP

Dieta low FODMAP jest wskazana do stosowania przede wszystkim dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), którzy doświadczają wzdęć nadmiernych gazów i bólów brzucha [4].

Jednak dieta low FODMAP może być również pomocna w:

• SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) to przerost bakterii w jelicie cienkim, po którym często (zwłaszcza po antybiotykoterapii) wprowadza się dietę low FODMAP. Nie jest ona jednak leczeniem przyczynowym. Jej rolą w przypadku SIBO jest przede wszystkim łagodzenie objawów, poprawa komfortu trawiennego i późniejsze określenie indywidualnej tolerancji pokarmowej. Pamiętaj, że dieta low FODMAP nie leczy SIBO! 
• Czynnościowe biegunki i zaparcia – jeśli zmagasz się z częstymi biegunkami lub zaparciami, ale wyniki badań nie wskazują na zespół jelita drażliwego (IBS) ani inne patologie przewodu pokarmowego, bardzo możliwe, że są to tzw. zaburzenia czynnościowe. W takich przypadkach dieta low FODMAP może znacząco złagodzić objawy i poprawić codzienne funkcjonowanie.

Pamiętaj, że IBS diagnozuje lekarz, a nie Ty sam na podstawie informacji zebranych w internecie. Jednak można wyróżnić objawy alarmowe, które powinny zwrócić Twoją uwagę, a są to [5]:

• Niewyjaśniony spadek masy ciała
• Krwawienie z odbytu/ anemia z niedoboru żelaza
• Gorączka 
• Nocne wizyty w toalecie
• Przewlekła biegunka 
• Nawracające wymioty

Jak długo stosować dietę low FODMAP?

Sama faza eliminacyjna diety low FODMAP powinna trwać ok. 4-6 tygodni, reintrodukcja ok. 6-10 tygodni, a następnie należy dojść do stosowania jak najbardziej rozszerzonej diety, która nie będzie powodowała dolegliwości żołądkowo-jelitowych. 

Niestety dieta low FODMAP jest dietą restrykcyjną, która nieodpowiednio zbilansowana może nie dostarczać wartościowych witamin, składników mineralnych, czy błonnika pokarmowego. 

Podczas stosowania diety low FODMAP zazwyczaj bardzo mocno ograniczamy produkty, które są pożądane w codziennej diecie np. fasola, ciecierzyca, pełnoziarniste zboża, wiele warzyw i owoców, przez co nie dostarczamy, chociażby błonnika. 

W związku z tym warto rozważyć suplementację błonnika, który wesprze odczuwanie sytości czy też komfort jelitowy. Jego świetnym źródłem jest babka płesznik, którą można stosować w ilości 5-15 g dziennie, gdy właśnie spożywamy go za mało (np. poniżej 20 g dziennie). 

W praktyce większość moich pacjentów wraca do zbilansowanej diety po 3–4 miesiącach. To moment, w którym współpraca dietetyczna jest naprawdę bezcenna, bo pozwala uniknąć wielu miesięcy objawów czy też potencjalnych niedoborów żywieniowych. 

Zastosowanie diety low FODMAP w sporcie 

Choć dieta low FODMAP kojarzy się głównie z IBS czy SIBO, to w ostatnich latach znalazła również zastosowanie w sporcie, szczególnie wśród biegaczy długodystansowych, triathlonistów i kolarzy.

Wynika to z faktu, że nawet 30–50% sportowców wytrzymałościowych regularnie odczuwa dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas treningów, a ich nasilenie rośnie wraz z długością i intensywnością wysiłku. W grupie biegaczy długodystansowych odsetek ten może sięgać nawet 90% zawodników [6]. 

Możliwe źródła dolegliwości żołądkowo-jelitowych u sportowców obejmują kilka głównych obszarów i są to: 

• czynniki fizjologiczne (np. zmniejszony przepływ krwi w obrębie narządów trzewnych), 
• czynniki mechaniczne (oddziaływanie sił na przewód pokarmowy i wpływ postawy ciała podczas wysiłku),
• czynniki psychologiczne (stres i emocje nasilające objawy jelitowe),
• czynniki żywieniowe, na które mamy wpływ poprzez zastosowanie produktów low FODMAP

W jednym z badań stosowanie krótkotrwałej diety low FODMAP (przez 7 dni) w codziennych warunkach życia przyczyniło się do redukcji dolegliwości żołądkowo-jelitowych wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz zwiększyło subiektywnie odczuwaną wydolność u zdrowych, rekreacyjnie trenujących biegaczy [7].

Z kolei w 2025 roku opublikowano przegląd systematyczny, którego autorzy wskazują, że dieta o ograniczonej zawartości FODMAP może również skutecznie łagodzić indukowane wysiłkiem dolegliwości ze strony układu pokarmowego [8]. 

W związku z tym warto rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP na kilka dni przed startem. Jednak zdecydowanie trzeba mieć na uwadze, iż istnieje wiele czynników wpływających na dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 

Często zadawane pytania o dietę low FODMAP

Jaki chleb na diecie low FODMAP?

Najlepiej wybierać pieczywo bezglutenowe lub żytnie na zakwasie, ale w ograniczonej ilości (1–2 kromki).

Alternatywne opcje to chleb gryczany, orkiszowy na zakwasie, ryżowy lub owsiany, pieczywo z pradawnej pszenicy (2AB) 

Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na skład tj. pieczywo bez miodu, syropu glukozowo-fruktozowego, czy czosnku.

Czy można jeść ziemniaki na low FODMAP?

Tak, ziemniaki (gotowane, pieczone, puree) są produktem low FODMAP. 

Nie zawierają fruktanów, polioli czy też innych FODMAPów dlatego są dobrze tolerowane. 

Uważaj jedynie na dodatki, gdyż sosy czy przyprawy często zawierają czosnek. Zwróć również uwagę, aby spożyć je od razu po ugotowaniu. Schłodzenie ziemniaków (czy też ryżu) może spowodować wytworzenie się skrobi opornej, która może doprowadzić wywołać objawy IBS. 

Czy jajecznica jest FODMAP?

Nie, jajecznica nie jest FODMAP i możesz ją jeść na diecie low FODMAP.

Jednak z dodatkami takimi jak cebula, mleko czy czosnek będzie już zawierała FODMAP. 

Czy ser żółty jest low FODMAP?

Twarde sery dojrzewające, takie jak cheddar, parmezan czy gouda, są low FODMAP. 

Zawierają minimalne ilości laktozy, więc nie powodują fermentacji i możesz je bez problemu spożywać na diecie low FODMAP. 

Czy kawa jest niskoFODMAPowa?

Tak, czarna kawa jest nisko-FODMAPowa. Jednak wrażliwe jelita mogą reagować na kofeinę. W związku z tym musisz ocenić indywidualnie, czy kawa Ci szkodzi.

Co bardzo ważne unikaj dodawania mleka do kawy z racji zawartości laktozy, która już z dużym prawdopodobieństwem wywoła objawy. Sięgaj po mleko ryżowe, migdałowe czy też sojowe – one są bezpieczne na diecie low FODMAP! 

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to naukowo potwierdzony sposób na redukcję objawów IBS i poprawę komfortu jelitowego. W tym aspekcie może być nawet skuteczniejsza od leków!

Oparta jest na eliminacji fermentujących węglowodanów, które u części osób powodują nadmierną fermentację i wzdęcia.

Pamiętaj jednak, że to nie jest dieta na całe życie, powinna być prowadzona pod opieką specjalisty, a celem jest poznanie tolerancji swojego organizmu na poszczególne produkty i odzyskanie kontroli nad samopoczuciem.

Jeśli zmagasz się z problemami jelitowymi, to rozważ konsultację z dietetykiem lub dietę online, bo to najlepszy krok w stronę dobrego samopoczucia, bez uprzykrzających życie objawów! 

---