Dieta low carb czy high carb – co lepiej odchudza?

W świecie diet odchudzających trwa niekończąca się walka między zwolennikami diety niskowęglowodanowej (low carb), a wysokowęglowodanowej (high carb). Jedni twierdzą, że ograniczenie węglowodanów to jedyny sposób na spalenie tłuszczu. Z kolei inni, że to właśnie węglowodany są paliwem, bez którego metabolizm zwalnia i wcale nie trzeba ich ograniczać. Kto ma rację? A do tego co z węglowodanami w sporcie – czy trzeba je jeść? W tym artykule się o tym wszystkim się dowiesz!

Czym różni się dieta niskowęglowodanowa od wysokowęglowodanowej?

To trzeba wiedzieć!

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 26% dziennej energii (czy też poniżej 130 g węglowodanów) natomiast wysokowęglowodanowa dostarcza ich co najmniej 45% [1]. 

Jest to podstawowa różnica. Warto również wiedzieć, że:

• Low carb (dieta niskowęglowodanowa): opiera się głównie na tłuszczach i białku, ograniczając produkty skrobiowe i cukry. Jednak wciąż można spożywać na niej źródła węglowodanów (ale w małej ilości)
• High carb (dieta wysokowęglowodanowa): bazuje na węglowodanach złożonych, owocach, warzywach, kaszach i zbożach. Na takiej diecie jak najbardziej również spożywa się źródła tłuszczów i białka, jednak w mniejszej ilości. 

W praktyce obie mogą prowadzić do redukcji masy ciała, jeśli tylko bilans kaloryczny jest ujemny. Klucz tkwi nie w samych makroskładnikach, a w utrzymaniu deficytu energetycznego [1]. 

Która dieta lepiej odchudza – low carb czy high carb?

Badania pokazują, że przy tym samym deficycie kalorycznym, obie diety prowadzą do podobnej utraty tkanki tłuszczowej [2,3]. Co prawda diety niskowęglowodanowe mogą doprowadzić do szybszej utraty masy ciała w początkowym etapie odchudzania, jednak wynika to głównie z utraty wody związanej z redukcją węglowodanów [3].

Potwierdzają to inne meta-analizy, randomizowane badania czy przeglądy systematyczne, w których utrata masy ciała na dietach nisko i wysokowęglowodanowych była nieistotna statystycznie  [4,5,6].

A skąd ta szybsza utrata masy ciała na dietach niskowęglowodanowych? 

Węglowodany są deponowane w organizmie w formie glikogenu mięśniowego, gdzie 1 g glikogenu wiąże ok. 3 g wody. Zredukowanie ich spożycia może doprowadzić do szybszej utraty masy ciała, jednak nie będzie to sama tkanka tłuszczowa, a woda. Często stosuje się tę metodę u zawodników sportów walki, aby w krótkim czasie zredukować jak najwięcej masy ciała. 

Zapamiętaj, bo to bardzo ważne. Nie tyjemy przez węglowodany, tylko przez nadmiar kalorii!

Tak więc nie ma jednej „magicznej” diety. Liczy się to, którą jesteś w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie. Jeżeli preferujesz spożywanie większej ilości źródeł białka i tłuszczu (np. mięso, jajka, ryby, sery), to możesz spróbować diety niskowęglowodanowej. 

Jeżeli jednak preferujesz spożywanie źródeł węglowodanów (pełnoziarniste zboża, strączki, dużo owoców i warzyw), to zostań przy standardowej, dobrze zbilansowanej diecie, którą można nazwać wysokowęglowodanową.

Porównanie: low carb vs high carb – podstawowa wiedza o diecie z różną zawartością węglowodanów 

Tabela poniżej pomoże Ci w łatwy sposób zapamiętać istotne informacje o diecie niskowęglowodanowej oraz wysokowęglowodanowej!

Co daje dieta wysokowęglowodanowa? Korzyści z jedzenia dużej ilości węglowodanów

Dieta wysokowęglowodanowa poprawia wydolność fizyczną, wspiera regenerację i utrzymuje wysoki poziom energii w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne dla osób aktywnych i sportowców [8].

Zalety diety high carb są następujące:

• optymalne uzupełnianie glikogenu mięśniowego,
• lepsze wyniki treningowe,
• szybsza regeneracja po wysiłku,

Węglowodany w diecie poprawiają wydolność w sportach wytrzymałościowych, ponieważ stanowią preferowany substrat energetyczny mięśni przy wysiłkach od umiarkowanej do wysokiej intensywności [11]. Z kolei trening siłowy wywołuje zupełnie inne reakcje metaboliczne niż wysiłek wytrzymałościowy. To przekłada się na odmienne bodźce adaptacyjne organizmu i może wiązać się z innym (mniejszym) zapotrzebowaniem na węglowodany.

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od rodzaju, ilości czy intensywności treningu. Zazwyczaj waha się od 5 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a nierzadko sięga do 10 g/kg masy ciała w przypadku intensywnie trenujących sportowców [12]. 

Z mojego doświadczenia: osoby trenujące 4–6 razy w tygodniu i więcej często lepiej czują się na wyższym spożyciu węglowodanów. Wysokie spożycie tłuszczów w takiej sytuacji bywa wręcz przeszkodą.

Co daje dieta niskowęglowodanowa? Korzyści z ograniczenia węglowodanów w diecie

Low carb często prowadzi do szybszej utraty masy ciała na początku odchudzania. Wynika to głównie z powodu spadku glikogenu i wody. Po 2–3 tygodniach tempo spadku masy ciała spowalnia (gdy dojdzie do obniżenia zapasów glikogenu mięśniowego), ale apetyt i poziom cukru we krwi stabilizują się.

Korzyści z diety niskowęglowodanowej są następujące [13,14,15]:

• potencjalnie mniejsze uczucie głodu (jeżeli wejdziemy w stan ketozy)
• stabilny poziom glukozy i insuliny,
• potencjalnie lepsza kontrola apetytu,
• poprawa niektórych parametrów lipidowych (HDL),
• możliwa poprawa w insulinooporności i PCOS.

Nie jest to jednak dieta dla każdego, gdyż osoby aktywne fizycznie często obserwują spadek wydolności. Co więcej, musi być ona dobrze zbilansowana, gdyż może podnieść poziom cholesterolu całkowitego i LDL [16]. 

Co jest lepsze – dieta keto czy low carb? Zobacz, która dieta będzie dla Ciebie najlepsza! 

Dieta ketogeniczna to bardziej skrajna forma low carb, w której węglowodany stanowią mniej niż 5–10% energii. Rozkład makroskładników wynosi zazwyczaj od około 55% do 60% tłuszczu, 30% do 35% białka, a reszta to węglowodany [17].

Low carb natomiast pozwala na ich umiarkowaną ilość, zwykle do 130 g dziennie (lub do 26% energii z węglowodanów w diecie)[1].

Tak więc jaką dietę low carb wybrać? 

Jeżeli bardzo miłujesz tłustsze produkty (i źródła białka) takie jak oleje, ryby, nabiał, mięsa, to możesz spróbować diety ketogenicznej. Jednak pamiętaj o spożyciu niskowęglowodanowych warzyw i owoców, które jak najbardziej można spożywać na takiej diecie.

Jeżeli jednak nie pasuje Ci taki rygorystyczny tryb żywienia, to wybierz dietę niskowęglowodanową, na której możesz spożywać więcej węglowodanów.

A najlepiej postaw na zbilansowaną dietę, w której spożywasz ok. 50% energii z węglowodanów, a reszta to białka i tłuszcze, na której będziesz jeść produkty takie jak

• mięsa, ryby, owoce morza
• jajka, sery, jogurty, mleko, kefir
• owoce: maliny, borówki, banany, jabłka i wszystkie inne
• warzywa: pomidor, papryka, ogórek, cukinia i wszystkie inne
• zboża: kasza gryczana, jęczmienna, kuskus, płatki owsiane, ryż i wiele innych 
• strączki: fasola, ciecierzyca, soczewica

Nie ograniczaj się ze spożyciem zdrowej żywności, gdy nie ma takiej potrzeby!

Z mojej praktyki: dieta ketogeniczna działa, ale tylko krótko. Początkowo motywacja jest duża z racji szybkich efektów. Jednak na dłuższą metę większość osób odczuwa zmęczenie czy spadek motywacji (dieta jest rygorystyczna). Low carb jest zwykle bardziej elastyczna, a dieta o wyższej zawartości węglowodanów jest najlepszym rozwiązaniem. 

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Przykłady produktów 

W diecie low carb dominują produkty bogate w białko i tłuszcze, a ubogie w węglowodany. Są to m.in.: mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, warzywa niskoskrobiowe i zdrowe tłuszcze.

Przykładowe produkty na diecie low carb:

• mięso, drób, ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk),
• jaja, ser, twaróg, jogurt grecki,
• warzywa: brokuły, cukinia, papryka, sałaty,
• orzechy, pestki, oliwa, awokado.

Na diecie niskowęglowodanowej jak najbardziej spożywa się wszelkiego rodzaju warzywa i owoce. Z kolei można również spożywać produkty takie jak zboża czy strączki, jednak w mniejszej ilości. 

Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej? Konkretne informacje 

Przede wszystkim należy ograniczyć produkty bogate w węglowodany. Najlepiej zredukować do niezbędnego minimum źródła cukru dodanego takie jak napoje gazowane, słodycze, ciastka, batony. 

Warto także zredukować spożycie mniej wartościowych źródeł węglowodanów takich jak ryż, białe pieczywo i makarony. Mogą one pojawić się w diecie, jednak w niedużej ilości.

Z kolei wciąż warto spożywać owoce i warzywa (wszystkie), oraz w mniejszej ilości inne zdrowe źródła węglowodanów takie jak fasola, ciecierzyca, płatki owsiane, kasza gryczana czy komosa ryżowa. 

Na diecie niskowęglowodanowej przede wszystkim unikaj: 

• słodyczy, ciast, batonów,
• soków owocowych, napojów gazowanych,
• fast foodów.

Zredukuj spożycie: 

• białego pieczywa i makaronów,
• ryżu, płatków śniadaniowych.

Z kolei wciąż spożywaj:

• strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica),
• zboża (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo np. graham) ,
• warzywa i owoce.

Jaka jest dieta wysokowęglowodanowa? 

To sposób żywienia, w którym większość energii pochodzi z węglowodanów.

Węglowodany to główne paliwo dla mięśni, mózgu i układu nerwowego, dlatego dieta high carb świetnie sprawdza się u osób aktywnych fizycznie [18,19]

Wysokowęglowodanowa dieta nie oznacza jednak jedzenia samego cukru. Klucz tkwi w jakości źródeł, gdyż odpowiednio skomponowana wspiera metabolizm i redukcję tłuszczu.

Co jeść na diecie wysokowęglowodanowej? Jakie produkty są wysokowęglowodanowe?

Najlepsze źródła węglowodanów to produkty, które są bogate w błonnik i mikroelementy.

Polecane produkty na diecie węglowodanowej:

• kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna,
• ryż, ziemniaki, bataty
• płatki owsiane, orkiszowe, żytnie,
• owoce (banany, jabłka, borówki, jagody, maliny i wszystkie inne),
• warzywa (pomidory, ogórki, papryka, cukinia i wszystkie inne),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola).

Jeśli chcesz, żebym dobrał Ci ilość węglowodanów indywidualnie, sprawdź dietę online.

Low carb vs high carb – która dieta będzie lepsza dla sportowców?

Dla zdecydowanej większości sportowców dieta wysokowęglowodanowa będzie dużo lepszym wyborem.

Węglowodany to podstawowe źródło energii w treningach o umiarkowanej i wysokiej intensywności [11,12]. Jeżeli chcesz poprawę swoich osiągów sportowych, to zdecydowanie warto zwiększyć spożywaną ilość węglowodanów. 

Wyjątkiem są osoby trenujące o niskiej intensywności (np. spacery, joga). Tutaj nie potrzebujesz spożywać dużych ilości węglowodanów, gdyż głównym źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności będą dla Ciebie tłuszcze.

Co prawda istnieją sytuacje, gdzie diety niskowęglowodanowe pomogą sportowcom w osiągnięciu celu (np. w sportach walki w trakcie “robienia” wagi) [20], jednak to tylko pojedyncze sytuacje, które trwają zazwyczaj do kilku dni. 

Podsumowanie – co lepiej odchudza?

Zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i wysokowęglowodanowa mogą skutecznie odchudzać jeżeli tylko jesteś w deficycie kalorycznym. Priorytetem jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. 

Jeżeli łatwiej jest Ci go osiągnąć poprzez redukcję źródeł węglowodanów, to jak najbardziej możesz stosować taką dietę niskowęglowodanową. Gdy jednak będzie to problemem, to nie zaprzątaj sobie głowy taką dietą i standardowo spożywaj węglowodany. 

Z kolei gdy trenujesz regularnie, to zdecydowanie lepszym wyborem będzie dieta z umiarkowaną lub wysoką zawartością węglowodanów. A gdy trenujesz bardzo dużo (np. 5x w tygodniu o wysokiej intensywności, w tym nierzadko 2x dziennie), to dieta o wysokiej zawartości węglowodanów będzie jak najbardziej wskazana. 

Pamiętaj, że nie ma jednej drogi skutecznej drogi do odchudzania dla każdego. Jest ta, którą jesteś w stanie utrzymać.

Dlatego też zrób pierwszy krok: Współpraca dietetyczna ze mną pomoże Ci wybrać sposób żywienia dopasowany do Twojego stylu życia i treningów.

---