Aklimacja cieplna wspomaga robienie wagi

Czy aklimacja cieplna może wspomagać robienie wagi? Znany badacz tematyki robienia wagi w sportach walki dr Oliver Barley i jego współpracownicy z Uniwersytetu Edith Cohan w Zachodniej Australii sprawdzili jak spożycie płynów wpływa na aklimację do ciepła oraz jaki jest wpływ odwodnienia na wydajność treningową.

Jak wyglądało przeprowadzone badanie?

W badaniu wzięło udział 20 sportowców trenujących rekreacyjnie. Wszyscy uczestnicy badania zostali przydzieleni do dwóch grup, po 10 osób. Na początku badania wszyscy uczestnicy zostali dwukrotnie poddani testom. Każdy test obejmował 3 godziny aklimacji cieplnej w temperaturze 45 stopni Celsjusza z wilgotnością na poziomie 38%. Celem było wywołanie odwodnienia, następnie przeprowadzono 3 godziny nawadniania i spożywania pokarmów ad libitum, po czym przeprowadzono próby wysiłkowe.

Następnie sportowcy w obu grupach w ciągu 3 tygodni ukończyli 12 sesji aklimacji cieplnej. Każda sesja trwała 1,5 godziny. Obejmowała pasywną ekspozycję na temperaturę 45 stopni Celsjusza i 38% wilgotności powietrza w saunie na podczerwień. Uczestnicy badania w trakcie wizyt w saunie ubrani byli w sauna dres.

Uczestnicy w grupie pierwszej mogli spożywać płyny ad libitum w trakcie sesji aklimacji do ciepła. W drugiej grupie uczestnicy mieli zabronione spożywanie płynów. Następnie po przeprowadzonej aklimacji ponownie przeprowadzono testy wysiłkowe.

Próbki krwi i moczu w trakcie badania były pobierane przed odwodnieniem, bezpośrednio po odwodnieniu oraz 3 godziny po zakończeniu protokołu 3 godzinnej hipohydratacji. W tym samym czasie wykonywano testy określające nastrój uczestników badania.

Korzyści aklimacji cieplnej w przedstawionym badaniu

Po przeprowadzeniu protokołu aklimacji cieplnej sportowcy pocili się szybciej i odczuwali mniejsze zmęczenie w trakcie badania. Było to związane z powstawaniem adaptacji do wysokiej temperatury.

Aklimacja cieplna skróciła czas potrzebny do wypocenia 4% masy ciała ze 180 minut do 122 minut. Było to najistotniejszym wynikiem tego badania.

Po analizie danych zbiorczych, naukowcy odkryli, że doszło do znaczącej poprawy testów wysiłkowych w wysiłku krótkotrwałym, powtarzanym, w postaci pchania sanek (4.6±0.7 s w porównaniu do 5.1±0.8 s).

Spożycie płynów w trakcie sesji aklimacji do gorąca nie zmniejsza korzyści związanych z jej przeprowadzeniem.

Aklimacja cieplna – korzyści

Jest to pierwsze badanie, którego wyniki sugerują, że protokoły pasywnej adaptacji cieplnej mogą:

• być skuteczne w poprawie krótkotrwałego, powtarzalnego wysiłku po gwałtownym odwodnieniu,
• poprawie nastroju,
• tempa pocenia się
• bezpieczeństwa w trakcie stosowania protokołów odwadniania u sportowców.

Aklimacja cieplna i robienie wagi – jak stosować w praktyce?

Warto wprowadzić sesje pasywnej adaptacji ciepła do swojego harmonogramu treningowego w okresie kilku tygodni przed zawodami. Powołując się na dane od dr Barley, w celu osiągnięcia maksymalnych benefitów, warto przeprowadzać co najmniej 1 sesję aklimacji cieplnej na 3 dni. Kluczowe wydaje się utrzymanie temperatury głębokiej ciała o wartości co najmniej 38,5 stopni Celsjusza przez przynajmniej 30-45 min. W trakcie aklimacji do ciepła można uzupełniać płyny w celu uniknięcia odwodnienia. Warto jednak unikać płynów zimnych, gdyż mogą wpływać niekorzystnie na adaptację do ciepła.

Jeżeli zawodnicy posiadają w klubie sportowym saunę, mogą przeprowadzać krótsze sesje po treningu, gdy temperatura ciała jest już znacząco podwyższona. Wtedy sesje trwające maksymalnie 30 min powinny być w zupełności wystarczające w celu osiągnięcia korzyści.

Sesje aktywnej aklimacji do ciepła w postaci treningów w ekstremalnie wysokich temperaturach otoczenia, niekiedy w połączeniu z zastosowaniem ubioru nasilającego utratę potu, mogą wywoływać ekstremalne zmęczenie, więc należy wykorzystywać je ostrożnie odpowiednio uwzględniając w planie treningowym.

Oczywiście warto zachować umiar w trakcie gwałtownej redukcji masy ciała i skupić się przede wszystkim na bezpieczniejszych metodach. Wśród nich możemy wyróżnić np. dietę ubogoresztkową, deplecję glikogenu, manipulacje elektrolitowe, ładowanie wody, ograniczanie płynów. Dopiero później warto sięgać po odwodnienie nie większe niż 5% masy ciała. Pamiętajcie, że aklimacja cieplna nie uchroni Was całkowicie przed zagrożeniem związanym z nadmiernym odwodnieniem. W celu zaplanowania procesu robienia wagi skontaktuj się z dietetykiem sportowym.

---