Białko w posiłku – ile warto jeść?

Białko w posiłku – ile warto jeść? To pytanie zadaje sobie od lat wiele osób trenujących. Tak naprawdę od dłuższego czasu nad tym tematem rozwodzą się również naukowcy zajmujący się dietetyką sportową. Wielu z Was pewnie słyszało kiedyś „Możesz przyswoić maksymalnie 25 g białka na posiłek.” albo „Twoje mięśnie mogą wykorzystać maksymalnie 25 g białka na porcję„. Okazuje się jednak, że powyższe stwierdzenia nie są prawdziwe.

Ile białka można przyswoić w posiłku?

Stwierdzenie że możesz przyswoić maksymalnie 25 g białka w posiłku jest oczywistym mitem. Wchłanianie białka nie jest czynnikiem ograniczającym jego wykorzystanie. Możesz przyswoić białka znacznie więcej niż 25 g na porcję. Należy zadać sobie raczej pytanie – ile białka mogą wykorzystać Twoje mięśnie?

Wcześniejsze badania, w których używano białka serwatkowego sugerowały, że spożywanie częstszych, ale mniejszych porcji (20 vs 40 g) jest lepszą opcją, a nadmiar białka z większych porcji był utleniany (1). Białko najczęściej spożywamy jednak wraz z innymi składnikami żywieniowymi co może mieć przełożenie na spadek tempa trawienia oraz wchłaniania aminokwasów.

Białko w posiłku – co nowego wiemy?

Aktualne dowody naukowe wskazują, że mięśnie mogą skutecznie wykorzystać znacznie większe porcje niż 25 g białka na posiłek. W opublikowanym pod koniec 2023 roku w badaniu 36 mężczyzn losowo przydzielono do spożycia 0, 25 g, 100 g białka mleka po sesji treningu siłowego (2). Zaobserwowano kinetykę wchłaniania oraz nasilenie procesów anabolicznych po treningu oraz spożyciu białka przez 12 godz.

W ciągu 12 godzin spożycie białka zwiększało stężenie aminokwasów oraz syntezę białek mięśniowych w sposób zależny od dawki. Sugeruje to, że białko nadal się trawiło. Stosunek syntezy białka do jego utleniania również wzrastał liniowo wraz ze spożyciem białka co świadczy o tym że nadmiar białka w posiłku nie jest “marnowany”.

Osoby w grupie spożywającej 100 g białka miały 20% wyższe współczynniki syntezy białek mięśniowych przez pierwsze 4 godziny po spożyciu i 40% wyższe przez kolejnych 8 godzin (2). Świadczy to o tym, że spożycie dużej ilości białka, w szczególności z innymi składnikami, spowalnia trawienie, wchłanianie i uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, co skutkuje wydłużoną reakcją anaboliczną.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Nie oznacza to, że rozłożenie białka w ciągu dnia równomiernie jest złym pomysłem. Wiele osób ma problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka i taka strategia może być pomocna.

W celu optymalizacji regeneracji i przebudowy mięśni po treningu postaraj się dostarczyć 1,6-2,2 g białka/kg m.c. w ciągu dnia. Warto rozłożyć porcje białka w miarę równo w ciągu dnia, ale nie ma to aż takiego znaczenia jak wcześniej uważano. Jeżeli Twój posiłek potreningowy będzie zawierał więcej białka od innych posiłków to białko to nie zostanie zmarnowane.