Cała prawda o kreatynie

Kreatyna (Cr) czyli kwas metyloguanidynooctowy jest związkiem powstającym w nerkach i wątrobie endogennie z aminokwasów argininy i glicyny przy użyciu s-adenozylmetioniny (SAMe) (1). 95% kreatyny w naszym organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, niewielkie ilości ~5% w mózgu oraz jądrach. 2/3 kreatyny wewnątrzmięśniowej występuje w postaci ufosforylowanej, czyli w postaci fosfokreatyny (PCr), związku dostarczającego reszt fosforanowych do resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP). Cała prawda o kreatynie w jednym artykule – przeczytaj poniższy wpis, a dowiesz się wszystkich faktów i mitów związanych z kreatyną.

W mięśniach gromadzimy od 100 do 160 mmol kreatyny / kg suchej masy mięśni (2). Około 1-2% kreatyny domięśniowej ulega degradacji do kreatyniny (metabolicznego produktu ubocznego) i jest wydalane z moczem (2). Dlatego organizm musi uzupełnić około 1-3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać normalne magazyny kreatyny w zależności od masy mięśniowej. W zależności od diety, większa lub mniejsza część dziennego zapotrzebowania na kreatynę, może pochodzić ze źródeł endogennych lub egzogennych, czyli z diety (3).

W żywności znajdziemy ją przede wszystkim w mięsie i rybach. 100 g wołowiny lub łososia może zawierać około 500 mg kreatyny (4). Co ciekawe najwyższą zawartością kreatyny mogą charakteryzować się śledzie – 6,5 – 10 g / kg (4).

Stwierdzono, że niektóre osoby mają niedobór kreatyny pochodzenia endogennego z powodu wrodzonych wad enzymów AGAT, GMAT i / lub transportera kreatyny (CRTR). Muszą one zatem być uzależnione od spożycia kreatyny w diecie, aby utrzymać prawidłowe stężenia PCr i Cr w mięśniach i mózgu (5). Odnotowano, że wegetarianie mają niższe mięśniowe stężenia kreatyny (90-110 mmol / kg suchego mięśnia) i dlatego mogą obserwować lepsze efekty z suplementacji (5, 6).

Funkcje kreatyny

Podstawową rolą kreatyny jest łączenie się z grupą fosforylową w celu wytworzenia fosforanu kreatyny w reakcji kinazy kreatynowej. W tkankach i komórkach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (mięśniach szkieletowych, gładkich, a także mózgu, plemnikach i komórkach fotoreceptorowych) stężenie fosfokreatyny zdecydowanie przewyższa stężenie ATP. Podczas aktywacji komórki kinaza kreatynowa z zapasów fosfokreatyny regeneruje ATP, który jest głównym źródłem energii w reakcjach biochemicznych. Pomaga to utrzymać dostępność ATP, szczególnie podczas wysiłku beztlenowego typu maksymalnego.

System CK / PCr odgrywa również ważną rolę w przenoszeniu wewnątrzkomórkowej energii z mitochondriów do cytozolu. Transfer energii CK / PCr łączy miejsca produkcji ATP (glikoliza i mitochondrialna fosforylacja oksydacyjna) z miejscami wykorzystywania ATP (ATPazy). W cytozolu kreatyna i związane z nią cytozolowe i glikolityczne izoformy CK umożliwiają utrzymać równowagę energetyczną. Dodatkowo, kreatyna dyfunduje do mitochondriów i łączy się z ATP wytworzonym z oksydacyjnej fosforylacji i translokatorem nukleotydów adeninowych (ANT) przez mitochondrialne CK. ATP i PCr mogą następnie dyfundować z powrotem do cytozolu i pomóc w zaspokojeniu potrzeb energetycznych. To sprzężenie zmniejsza również tworzenie reaktywnych form tlenu (ROS), a zatem może działać jako przeciwutleniacz. W ten sposób system CK / PCr służy jako ważny regulator metabolizmu. Może to pomóc wyjaśnić ergogeniczne i potencjalnie terapeutyczne korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji kreatyną (7).

Kreatyna może buforować zmiany pH, które wynikają z nagromadzenia jonów wodorowych w wyniku wysiłku fizycznego, dzięki zastosowaniu ich w reakcji kinazy kreatynowej. Anaboliczny efekt kreatyny na mięśnie może być związany z jej właściwościami podnoszącymi mRNA mięśniowego IGF-1 (9). Kreatyna może wpływać na ekspresję genów w mięśniach szkieletowych, co może być niezależnym mechanizmem warunkującym jej efekt ergogeniczny (29).

Sportowcy wielu dyscyplin wykorzystują skutecznie kreatynę przede wszystkim w celu poprawy wyniku sportowego i adaptacji treningowych oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała. (31)

Jaką formę kreatyny wybrać?

Najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat. Nigdy nie udowodniono, aby inna forma była skuteczniejsza w zwiększaniu stężenia mięśniowej kreatyny. Wchłanianie kreatyny wynosi blisko 100% i jej konwersja do kreatyniny w trakcie trawienia jest znikoma. Stężenie kreatyny w osoczu zwykle osiąga szczyt około 60 min po doustnym przyjęciu monohydratu kreatyny. Degradacja kreatyny do kreatyniny może zostać zmniejszona lub zatrzymana, albo obniżając pH poniżej 2,5, albo zwiększając pH (8)

Protokoły suplementacji – ile kreatyny dziennie należy brać?

U osób będących na standardowej diecie, która uwzględnia około 1-2 g egzogennej kreatyny dziennie magazyny kreatyny w mięśniach są nasycone w około 60-80%. Aby zwiększyć stężenie tej substancji w organizmie należy zastosować suplementację. W tym celu można posłużyć się następującymi protokołami:

Faza nasycenia

Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach w krótkim czasie jest spożywanie 5 g (lub około 0,3 g / kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5-7 dni (2, 10).

Gdy magazyny kreatyny w mięśniach są w nasycone, można podtrzymywać jej poziom, przyjmując 3-5 g / dzień. Niektóre badania wskazują jednak, że większa liczba sportowców może potrzebować spożycia nawet 5-10 g / dobę w celu utrzymania zapasów kreatyny (2, 10, 11, 12).

Tradycyjny system dawkowania

Dawki 3-5 g bez „fazy nasycenia” spowodują wysycenie magazynów kreatyny do zbliżonego poziomu w ciągu 4 tygodni (2). Tak więc tutaj wszystko zależy od oczekiwanego tempa przyrostu stężenia tej substancji w mięśniach.

Ile trwa washout, czyli wypłukanie kreatyny z mięśni

Badania wykazały, że po osiągnięciu maksymalnego stężenia kreatyny w mięśniach „washout” do poziomu sprzed suplementacji trwa zwykle 4-6 tygodni (2, 12, 13). Po okresie wypłukania poziom kreatyny stabilizuje się na poziomie wejściowego stężenia i nie spada poniżej jego wartości.

Ile kreatyny, aby zwiększyć jej stężenie w mózgu?

W celu zwiększenia stężenia kreatyny w mózgu, zmniejszenia skutków niedoborów syntezy kreatyny lub w celu osiągnięcia działania terapeutycznego w stanach chorobowych wymagany jest dłuższy okres suplementacji (14)

Dawkowanie kreatyny dla korzyści zdrowotnych

Dodatkowo ze względu na korzyści zdrowotne zaleca się spożywanie około 3 g dziennie kreatyny w swojej diecie. W szczególności u ludzi starzejących się w celu minimalizacji ryzyka pojawienia się symptomów starzenia np. sarkopenii (7).

Kreatyna i węglowodany – dobrana para?

W celu optymalizacji transportu kreatyny do komórek mięśniowych oraz poprawy tempa resyntezy glikogenu mięśniowego można łączyć kreatynę z węglowodanami. W badaniu Green’a i wsp. jednoczesne przyjmowanie 5 g kreatyny z 95 g glukozy zwiększało absorbcję kreatyny przez komórki mięśniowe (11). Z kolei w badaniu Steenge’a i wsp. jednoczesne przyjmowanie 5 g kreatyny z 47-97 g węglowodanów i 50 g białka zwiększyło retencję kreatyny (15). Nelson i wsp. udowodnili, że ładowanie kreatyny przed przeprowadzeniem wyczerpującego treningu i ładowania węglowodanów sprzyja skuteczniejszemu przywróceniu glikogenu niż samo ładowanie węglowodanami (16).

Kto skorzysta z suplementacji?

Z suplementacji kreatyną skorzystają przede wszystkim sportowcy dyscyplin, w których dominują fosfagenowe przemiany energetyczne. Do takich dyscyplin zaliczamy np. sprinty biegowe oraz pływackie, podnoszenie ciężarów. Wbrew obiegowym teoriom, korzyści odnotowują nie tylko sportowcy w wysiłkach krótkotrwałych maksymalnych, ale zawodnicy wielu dyscyplin (1):

• Zawodnicy sportów drużynowych i innych sportów typu start-stop głównie ze względu na skuteczniejszą resyntezę PCr
• Zawodnicy sportów beztlenowych, w których czynnikiem ograniczającym jest akumulacja jonów wodorowych w mięśniach. Tacy sportowcy to np. biegacze 400-800 m, pływacy 100-200 m, zawodnicy sportów walki
• Zawodnicy sportów, w których należy zwiększać beztłuszczową masę ciała. Tacy zawodnicy to np. zawodnicy futbolu amerykańskiego, kulturyści, sztangiści, rugbiści
• Zawodnicy sportów wytrzymałościowych np. biegacze długodystansowi, pływacy, triathloniści

Korzyści zdrowotne – cała prawda o kreatynie

Sportowcy wykorzystują korzyści kreatyny związane z jej wpływem na wsparcie szlaków energetycznych, rozwój muskulatury. Nie są to jedynak jedyne benefity wywołane jej suplementacją. Istnieje co najmniej kilka innych powodów dla których warto suplementować kreatynę:

• Może zmniejszyć uszkodzenie mięśni i / lub poprawić regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym (17, 18, 19, 20).
• Prawdopodobnie może pełnić istotną rolę w prewencji urazów układu mięśniowo-szkieletowego (21, 22).
• Może wpływać korzystnie na wskaźniki zaniku mięśni w wyniku unieruchomienia kończyn lub podczas rehabilitacji (23, 24, 25).
• Badania na modelu zwierzęcym dowodzą przydatności kreatyny we wspomaganiu terapii TBI i urazów mózgu oraz rdzenia kręgowego (26). Istnieją dowody na to, że zwiększony poziom kreatyny w mózgu może być skuteczny w zmniejszaniu objawów lub przyspieszaniu wyleczenia po urazowym uszkodzeniu mózgu. Dostępne są jedynie ograniczone dane z badań na ludziach w celu weryfikacji tej hipotezy. Stanowi to ekscytujący obszar do dalszych badań. (27) Jest to kolejny powód, dla którego warto wdrożyć suplementację kreatyną u zawodników sportów walki.
• Może wpływać korzystnie na termoregulację i „performance” w trakcie wysiłków w wysokich temperaturach (28).
• Suplementacja kreatyną może być korzystna w trakcie ciąży, w okresie starzenia w prewencji sarkopenii i wsparcia zdolności kognitywnych, we wspomaganiu terapii choroby niedokrwiennej serca, chorób neurodegeneracyjnych i genetycznych deficytów syntezy kreatyny. (1)

Bezpieczeństwo

Dostępne krótko- i długoterminowe badania na zdrowych i chorych populacjach, od niemowląt po osoby starsze dowiodły, że kreatyna jest bezpieczna. Suplementacja kreatyną w dawkach od 0,3 do 0,8 g / kg m. c.  dziennie przez okres do 5 lat nie stanowi ona zagrożenia dla zdrowia i może dostarczać szereg korzyści zdrowotnych. Populacje kliniczne zostały poddane suplementacji monohydratem kreatyny (0,3 – 0,8 g / kg / dzień, co odpowiada 21-56 g / dziennie dla osobnika o wadze 70 kg) przez lata bez klinicznie istotnych lub poważnych zdarzeń niepożądanych.

Warto zwrócić uwagę na chwilowy przyrost masy ciała przypisywany zwiększeniu zawartości płynu komórkowego w mięśniach. Zjawisko to może wpływać niekorzystnie na wynik w sportach, w których stosunek masy ciała do siły jest istotny (np. wspinaczka). Również warto uważać u zawodników dyscyplin, w których obowiązują kategorie wagowe (np. sporty walki). W celu odwrócenia skutków długotrwałej suplementacji kreatyną w kontekście przyrostu masy ciała warto rozważyć przerwanie suplementacji kilka tygodni przed procedurą ważenia przed zawodami mając na względzie czas trwania wypłukania.

Powszechne mity związane z kreatyną

Wokół suplementacji kreatyną narosło wiele mitów. Postanowiłem przywołać i rozwiać najczęściej powtarzane mity:

Kreatyna zwiększa ryzyko kontuzji i uszkadza nerki

Kreatyna nie zwiększa ryzyka kontuzji, kurczy mięśni ani nie wpływa niekorzystnie na pracę nerek (1). Ze względu na opisywane w literaturze pojedyncze przypadki pogorszenia stanu zdrowia i wzrostu poziomu kreatyniny u pacjentów z niewydolnością nerek po suplementacji kreatyną (na tle wielu prób, w których nie udowodniono żadnej szkodliwości) warto nie ryzykować suplementacji u pacjentów ze stwierdzoną niewydolnością tego narządu. Warto również nie ryzykować u pacjentów z zaawansowanym nadciśnieniem.

Po monohydracie zatrzymam wodę, po innych formach kreatyny jej nie zatrzymam

Każda forma kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mięśniach, jednak najskuteczniejszą formą jest monohydrat. Może dlatego, że zawiera najwięcej kreatyny w produkcie i cechuje się wysoką przyswajalnością. Jest również najczęściej stosowaną przez użytkowników formą kreatyny, raportowana jest po niej najczęściej przez użytkowników retencja wody. Każda forma kreatyny może powodować przyrost masy ciała związany z większym uwodnieniem komórek mięśniowych.

Kreatyna powoduje odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe w trakcie wysiłku

Badania pokazują, że kreatyna może wręcz zwiększać tolerancję wysiłku w wysokich temperaturach.

Alternatywne formy kreatyny (jabłczan, chlorowodorek, azotan, fosforan, kre alkalyn lub inne…) są lepsze niż monohydrat

Nie udowodniono dotychczas, aby jakakolwiek inna forma kreatyny była lepsza od monohydratu.

Z suplementacji kreatyną skorzystają tylko zawodnicy sportów, w których dominują przemiany fosfagenowe

Nie jest to prawdą, gdyż z suplementacji kreatyną skorzystają również zawodnicy innych dyscyplin. Do takich dyscyplin zaliczymy np. sportów typu start-stop ze względu na szybszą resyntezę PCr. Skorzystają nawet zawodnicy sportów wytrzymałościowych dzięki lepszemu transportowi energii z mitochondriów do cytozolu. Ponadto u sportowców wytrzymałościowych można po suplementacji kreatyną można odnotować wzrost „performance’u” w trakcie etapów o wysokiej intensywności. Do takich etapów możemy zaliczyć np. podjazdy pod górę w kolarstwie, sprinty na koniec maratonu (30).

Kreatynę należy przyjmować przed treningiem

W badaniu Antonio i wsp. wykazali, że osoby przyjmujące kreatynę po treningu osiągnęli lepsze przyrosty beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni od osób przyjmujących ją przed treningowo. (32) Tak naprawdę nie ma znaczenia kiedy będziecie przyjmować kreatynę. Efekty jej działania są związane z akumulacją w tkance mięśniowej. Kreatyna nie posiada natychmiastowego działania jak np. kofeina. Na transport kreatyny do mięśni korzystnie wpływa insulina. Biorąc pod uwagę, że węglowodany i białko nasilają sekrecję ww. hormonu, kreatynę dobrze byłoby przyjmować z posiłkami. Można przyjmować kreatynę np. z posiłkiem przed- i potreningowym. Choć trzeba mieć na uwadze, że w praktyce będzie to miało raczej drobny wpływ na efektywność suplementacji.

Kreatynę można brać maksymalnie przez 8 tygodni

Nie ma danych naukowych świadczących, że długotrwała, a nawet stała suplementacja kreatyną może być szkodliwa. Ładowanie ogromnych dawek przez dłuższy okres czasu jednak wydaje się być bezsensowne. Po osiągnięciu maksymalnego stężenia kreatyny w mięśniach warto utrzymywać jej poziom dawką podtrzymującą lub przerwać suplementację w celu osiągnięcia wypłukania.

Podsumowanie

Kreatyna pozostaje jednym z niewielu suplementów diety, dla których konsekwentnie prowadzone badania wykazują korzyści ergogeniczne w wielu dyscyplinach sportowych. Dodatkowo, suplementacja kreatyną niesie za sobą wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez większość osób. Wiele oferowanych przez branżę suplementów diety posiada wątpliwe zastosowanie. Zakup kreatyny to dobrze zainwestowane pieniądze w zdrowie i formę sportową.

---