Chronożywienie – czy pory posiłków i rozmieszczenie kalorii w ciągu doby mają znaczenie?

Data i autor:

Na początku warto zaznaczyć, że dla realizacji zamierzonych celów diety, kluczowym aspektem jest odpowiedni bilans kaloryczny. To błędy w kalkulacji bilansu są głównym powodem niepowodzeń diety. W ostatnich latach ukazało się wiele ciekawych badań naukowych, które rzucają nowe światło na postrzeganie rozkładu posiłków. Zanim jednak przejdę do omawiania literatury, chciałbym zwrócić uwagę, że istnieje pojęcia rytmu okołodobowego, który trwa ~24 godz. Zgodnie z rytmem okołodobowym zachodzi wiele procesów w organizmie m. in. wydzielanie hormonów melatoniny, kortyzolu, leptyny i wielu innych. Sam proces jest skomplikowany i w ramach dzisiejszego artykułu przedstawię zaledwie kilka aspektów związanych z fizjologią rytmu okołodobowego. W ludzkim mózgu, a dokładnie w podwzgórzu, znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). SCN można traktować jako nasz „zegar główny” lub centralny zegar dobowy.

Zegary biologiczne wytwarzają rytmy okołodobowe i regulują ich czas. Na poziomie molekularnym zegary te zapewniają synchronizację okołodobową poprzez pętle sprzężenia zwrotnego transkrypcji / translacji obejmujące czynniki transkrypcyjne CLOCK i BMAL1. Jedną z nieodłącznych cech zegarów biologicznych jest to, że endogennie kierują rytmem dobowym, co oznacza, że wspomniany wcześniej okres około 24 godzin może być utrzymany bez wpływu z zewnątrz. Średnio u większości osób generowany okres trwałby około 24 godzin i 15 minut, więc pozostaje niewielkie niedopasowanie między tym okresem, a naszym 24-godzinnym dniem.  Zakładając, że chcemy zrównania tych rytmów dobowych z naszym 24-godzinnym dniem, potrzebujemy czegoś, co zresetuje te rytmy do bardziej precyzyjnego okresu 24 godzin dziennie.

Do tego potrzebujemy sygnałów z otoczenia. Istnieje słowo określające taki bodziec: zeitgeber, czyli tzw. dawca czasu. Najważniejszym zeitgeber’em wydaje się być światło. Wyspecjalizowane komórki siatkówki oka zawierają fotopigment zwany melanopsyną. Pozwala to na wykrycie światła wpadającego do oka. SCN jest w rzeczywistości przyczepiony do siatkówki, dzięki czemu może odbierać sygnały wskazujące na obecność światła, co pozwala zsynchronizować organizm z cyklem świetlnym lub dniem słonecznym. W badaniach chronobiologicznych naukowcy wykorzystują protokoły, w których cykl światło / ciemność jest gwałtownie przyspieszany lub opóźniany, co powoduje tymczasową desynchronizację wewnętrznych zegarów ciała osoby z cyklem światła i ciemności.

Podróżowanie w strefach czasowych i zmiany w czasie snu / czuwania powodują zmiany w fazie dobowej, co może powodować zjawisko zwane potocznie „jet lag’iem” i objawy takie jak zaburzenia snu, brak skupienia, zmęczenie, dezorientacja, ból głowy, zmęczenie, brak apetytu, zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Nie mamy tylko jednego zegara okołodobowego. Oprócz naszego zegara głównego istnieją zegary dobowe umieszczone w tkankach całego ciała. Są to tak zwane zegary peryferyjne. Mamy na przykład obwodowe zegary okołodobowe w tkankach jelit, wątroby, trzustki, tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych. Dzięki temu zegary peryferyjne mają zdolność do kontrolowania czasu trawienia, metabolizmu składników odżywczych, hormonów, apetytu i aktywności fizycznej. Podczas gdy zegary peryferyjne mogą być regulowane przez zegar główny, badania przeprowadzone in vitro pokazują, że rytmy te utrzymują się w tych komórkach nawet po odłączeniu od SCN. Wygląda na to, że rytmy zegarów peryferyjnych odzwierciedlają zegary lokalne i mogą na nie wpływać czynniki inne niż SCN, co oznacza, że na zegary peryferyjne mogą być regulowane przez zeitgeber’y, które nie wpływają na zegar główny. Może to niezależnie wpływać na rytm i czas procesów fizjologicznych w tych określonych tkankach.

Światło, oprócz regulowania SCN, hamuje syntezę melatoniny. Ponieważ melatonina jest szybko metabolizowana, stężenie melatoniny w osoczu jest niskie w ciągu dnia i wysokie w nocy. Początek wydzielania melatoniny w ciemności (DLMO) to początkowy wzrost uwalniania melatoniny we wczesnej części nocy w warunkach słabego oświetlenia.

Brak synchronizacji między zegarem głównym, a zegarami peryferyjnymi w stosunku do środowiska, czyli tzw. zaburzenia rytmu okołodobowego, mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Warto w związku z tym zachować synchronizację pomiędzy zegarem głównym, zegarami peryferyjnymi oraz środowiskiem zewnętrznym, które wpływa na zegary biologiczne.

Niestety taki brak synchronizacji jest bardzo powszechny w warunkach życia współczesnego człowieka. Spędzamy większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Dodatkowo po zmroku jesteśmy w chronicznej ekspozycji na światło, m. in. światło niebieskie pochodzące ze smartfonów, telewizorów i monitorów. Istnieje wiele czynników społecznych, które niekorzystnie wpływają na nasze zegary biologiczne. Praca z laboratorium Franka Scheera pokazuje, że zaburzenia rytmu okołodobowego mogą być przyczyną podwyższonego stężenia glukozy i insuliny, całkowicie odwróconego rytmu kortyzolu, znacznie niższego poziomu leptyny oraz pogorszonej efektywności snu (1).

Jak to wszystko odnosi się do kwestii żywienia?

Dowody naukowe wskazują na dwukierunkowy związek pomiędzy dietą, a naszą chronobiologią. Spożywanie pokarmów może mieć wpływ na nasze zegary peryferyjne. Rytmy okołodobowe mogą oddziaływać również na nasze żywienie poprzez wpływ na metabolizm, trawienie oraz wydzielanie hormonów. Wydaje się jednak, że nasze odżywianie nie ma takiego samego efektu na SCN (zegar główny). Dlatego to, kiedy i jak jemy, może zsynchronizować lub desynchronizować nasze rytmy okołodobowe.

W badaniach naukowych zaobserwowano szybsze tempo opróżniania żołądka w godzinach porannych (2), 15% większą aktywność komórek beta-trzustki w godzinach porannych (3), większe przyrosty glukozy po spożyciu posiłku w godzinach wieczornych względem posiłku porannego (4) oraz niższą o 44% termogenezę po posiłkową po spożyciu posiłków w godzinach wieczornych względem spożycia w godzinach porannych (5). Ponadto wiemy, że zaburzenia rytmu okołodobowego mogą wiązać się z ~17% wzrostem stężenia greliny i ~38% większym łaknieniem u pracowników zmianowych (6).

Podczas gdy działanie zegara głównego ma duży wpływ na spożycie pokarmu, wydatek energetyczny i wrażliwość na insulinę, zegary peryferyjne regulują dodatkowe funkcje. Na przykład zegary obwodowe znajdujące się w tkance jelitowej będą regulować wchłanianie pokarmu. Podobnie zegary obwodowe w tkance tłuszczowej regulują wrażliwość na insulinę w tkance, podczas gdy zegary obwodowe w trzustce regulują wydzielanie insuliny. Dostępna literatura naukowa daje nam pewne implikacje dotyczące planowania pór posiłków, rozkładu energii w ciągu dnia, spójności wzorców żywieniowych i cykli jedzenia oraz postu.

Czy istnieją lepsze i gorsze pory spożycia posiłków?

Metabolizm poposiłkowy jest inny, gdy posiłek spożywany jest po zmroku. Jest prawdopodobne, że spożywanie posiłków blisko DLMO nie jest najlepszym pomysłem z metabolicznego punktu widzenia. Oczywiście, im większy jest ładunek kalorii (i potencjalnie węglowodanów) w posiłku, tym bardziej niekorzystne jest jego spożywanie podczas biologicznej nocy.

Warto zwrócić uwagę, że wrażliwość insulinowa oraz aktywność komórek beta-trzustki jest największa w godzinach porannych. Może to sugerować, że spożycie dużej ilości węglowodanów blisko DLMO nie jest najlepszym pomysłem. Istnieje badanie, w którym zaobserwowano, że spożycie pożywienia wieczorem lub w nocy, niezależnie od bardziej tradycyjnych czynników ryzyka, zwiększa ryzyko nagromadzenia większej ilości tkanki tłuszczowej (7).

Teoretycznie można by stwierdzić, że jedzenie wcześnie rano byłoby korzystne z punktu widzenia synchronizacji naszego żywienia z zegarami biologicznymi. W praktyce brakuje dowodów, że należy zjeść posiłek niezwłocznie po przebudzeniu. Nie widzę nic złego w zjedzeniu pierwszego posiłku dopiero kilka godzin po przebudzeniu. Niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadania prowadzi do większych wahań glikemii po późniejszych posiłkach (8, 9). Istnieje jednak opcja, że jest to zależne od przyzwyczajenia i długoterminowych wzorców żywienia. Thomas i współpracownicy odkryli, że pogorszenie glikemii, które występuje podczas obiadu po pominięciu śniadania, nie występuje u osób, które rutynowo codziennie pomijają śniadania (10).

Naukowcy z Uniwersytetu Bath przeprowadzili badania, w którym sprawdzono wpływ spożywania obfitego śniadania na bilans energetyczny. W jednym ze swoich badań odkryli, że zjedzenie stosunkowo dużego posiłku (>700 kcal) wcześnie w ciągu dnia prowadzi do znacznie większego wydatku energetycznego w ciągu dnia w porównaniu ze spożyciem pierwszego posiłki o godzinie 12:00 (11). Efekt ten był związany z większą termogenezą związaną z aktywnością fizyczną w ciągu dnia (851 kcal vs. 442 kcal). I tak, podczas gdy grupa śniadaniowa spożywała więcej kalorii w ciągu dnia niż osoby poszczące do godziny 12:00, nie było różnicy w bilansie energetycznym i składzie ciała. Ich zwiększony wydatek kalorii „zniwelował” dodatkowe spożycie energii. Należy jednak zauważyć, że kiedy naukowcy powtórzyli badanie na otyłych uczestnikach, odkryli, że termogeneza związana z aktywnością fizyczną była zmieniona tylko rano, ale nie w ciągu 24 godzin (12).

Wiele badań dotyczących zagadnienia rozkładu energii w ciągu dnia została przeprowadzona w Izraelu, a dokładnie przez Uniwersytet w Tel-Aviwie. Jednym z najbardziej intrygujących i często cytowanych artykułów jest badanie z 2013 roku (13). W tym badaniu uczestniczyły 93 kobiety z nadwagą lub otyłością. Naukowcy porównali wpływ dwóch diet dopasowanych pod względem kalorii i makroskładników, ale różniły się one rozkładem kalorii w ciągu dnia. Obie grupy spożywały 1400 kcal dziennie, jedząc 3 posiłki dziennie, przy czym każdy posiłek (śniadanie, obiad i kolacja) był spożywany mniej więcej w tym samym czasie przez wszystkich uczestników. W jednej grupie spożywano 700 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 200 kcal na kolację, natomiast w drugiej grupie 200 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 700 kcal na kolację. Spożycie większych śniadań i mniejszych kolacji prowadziło do znacznie większej utraty masy ciała8,7 kg w porównaniu z 3,6 kg. Myślę, że jest niezwykle nieprawdopodobne, aby tak dużą różnicę w zmianie masy ciała między grupami można było wyjaśnić wyłącznie wpływem rozkładu kalorii w ciągu dnia. Prawie na pewno istnieją różnice w dokładności przestrzegania zaleceń i zachowaniu, które nie zostały uwzględnione w badaniu. W tym konkretnym badaniu nie zapewniono uczestnikom posiłków. Jest więc możliwe, że uczestnicy badania popełniali błędy w trakcie kalkulacji bilansu energetycznego. U uczestników zaobserwowano również niższe wahania stężenia cukru we krwi oraz niższe stężenia greliny w grupie spożywającej duże śniadanie.

Badania naukowe pochodzące z laboratorium Danieli Jakubowicz z Tel-Aviwu dostarczają wiele dowodów naukowych na przewagę diet zakładających spożycie obfitego śniadania większej ilości energii na śniadanie z metabolicznego punktu widzenia. Większość tych badań jest przeprowadzona wśród osób z zaburzeniami metabolicznymi takimi jak cukrzyca 2 typu i PCOS (14, 15).

W jednym z badań tej ekipy naukowców 60 szczupłych kobiet z PCOS (BMI 23,7 ± 0,2 kg / m2) przydzielono losowo do 2 izokalorycznych (~1800 kcal) diet o różnym rozkładzie posiłków. Jedna grupa spożywała obfite śniadanie, obiad i niewielką kolację o wartości odpowiednio 980 kcal, 640 kcal, 190 kcal. Druga grupa spożywała niewielkie śniadanie, obiad i obfitą kolację o równowartości odpowiednio 190 kcal, 640 kcal, 980 kcal przez 90 dni. W grupie obfitego śniadania zaobserwowano znaczący spadek zarówno AUC glukozy, jak i AUC insuliny, odpowiednio o 7 i 54%. Wolny testosteron spadł o 50%, a SHBG wzrósł o 105%. Stymulowany przez GnRH szczyt 17α hydroksyprogesteronu w surowicy zmniejszył się o 39%. Ponadto kobiety z tej grupy wykazywały zwiększony wskaźnik owulacji (14).

W 2019 r. ta sama grupa badawcza przeprowadziła bardzo ciekawe badanie wśród osób z cukrzycą. Celem badania było sprawdzenie czy dieta składająca się z 3 posiłków ze śniadaniem bogatym w węglowodany może zwiększać ekspresję genów zegarowych, a co za tym idzie, wpłynąć na zmniejszenie dawki insuliny, prowadząc do utraty masy ciała i lepszej kontroli glikemii w porównaniu z izokaloryczną dietą składającą się z 6 posiłków. 28 ochotników z cukrzycą (BMI 32,4 ± 5,2 kg / m2 i HbA1c 8,1 ± 1,1%) zostało losowo przydzielonych do grupy 3 lub 6 posiłków dziennie. Masę ciała, kontrolę glikemii, ciągłe monitorowanie glukozy (CGM), apetyt i ekspresję genów zegarowych oceniano na początku badania, po 2 tygodniach i po 12 tygodniach. Po 12-tyg interwencji przestrzeganie diety składającej się z 3 posiłków i obfitego śniadania wiązało się ze znaczną utratą masy ciała (-5,4 ± 0,9 kg) (P <0,01) i obniżeniem HbA1c (-12 mmol / mol, -1,2%). W grupie 3 posiłków dziennie odnotowano niższe stężenie glukozy na czczo, niższe nocne poziomy glukozy oraz spadek czasu spędzonego w hiperglikemii. Całkowita dzienna dawka insuliny została znacznie zmniejszona o 26 ± 7 jednostek tylko w grupie 3 posiłków. Odnotowano również w tej grupie spadek łaknienia i zachcianek oraz większą ekspresję genów zegarowych. Autorzy badania zauważyli, że regulacja w górę genów zegarowych obserwowana w tej interwencji dietetycznej może przyczynić się do poprawy metabolizmu glukozy (15).

Dwa badania, które wyszły z laboratorium Marty Garaulet w Murcji w Hiszpanii, również wydają się potwierdzać przewagę spożycia większej ilości energii w pierwszej części dnia. W pierwszym badaniu z 2013 r. przeprowadzono 20-tygodniową interwencję odchudzającą. Pod koniec badania naukowcy przyjrzeli się dziennemu spożyciu żywności i podzielili uczestników na tych, którzy zjadali największy posiłek dnia przed 15:00 lub po 15:00. Badacze spostrzegli, że ludzie, którzy spożywali największy posiłek wcześniej (przed 15:00) doświadczyli większej utraty wagi w trakcie badania i byli mniej insulinooporni (16). Po zauważeniu tej różnicy ta sama grupa badawcza przeprowadziła próbę interwencyjną. Uczestników przypisano do spożycia większej ilości kalorii na wczesny lunch o godzinie 13.30 albo późny obiad o 16.30. W ciągu 2-tygodniowej próby porównali skutki wczesnego i późnego lunchu. Następnie dali uczestnikom posiłek testowy, sprawdzając ich reakcję na poziom glukozy we krwi i odkryli, że wczesny obiad skutkował lepszą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną i większym spoczynkowym wydatkiem energii (17).

Pominięcie śniadania u sportowców może wpływać niekorzystnie na zdolności wysiłkowe (18). W badaniu z 2020 r.  11 wytrenowanych kolarzy ukończyło próbę czasu na 20 km w dwóch wariantach – po spożyciu śniadania o 8-9 rano i lunchu o 12-14 oraz po spożyciu takiej samej ilości kalorii i makroskładników po godz. 12. Średnia moc wyjściowa podczas jazdy na czas 20 km wykonanej wieczorem była o ~ 3% niższa w grupie bez śniadań w porównaniu z grupą spożywającą śniadanie. Nie stwierdzono różnic w tętnie, stężeniach glukozy i mleczanu we krwi, ale percepcja wysiłku wydawała się wyższa we wczesnych etapach jazdy na czas w grupie bez śniadań w porównaniu z grupą spożywającą śniadania, pomimo mniejszej mocy wyjściowej. Upośledzenie zdolności wysiłkowych wydaje się więc być związane z samym pominięciem śniadania, a nie mniejszą dostępnością węglowodanów.

Czy regularność pór spożycia posiłków ma znaczenie?

Większość ludzi posiada nieregularne wzorce żywieniowe z bardzo zmiennymi porami spożywania posiłków i częstotliwością posiłków z dnia na dzień. Większość ludzi spożywa posiłki również później weekendami, prawdopodobnie z powodu późniejszych godzin snu.

Gill i Panda w swojej pracy z 2015 r. zauważają, że zmiany pór spożywania posiłków mogą wywołać tzw. metaboliczny jetlag” (18). Gdy zmieniają się pory snu / czuwania, a tym samym czas ekspozycji na światło, aktywność i spożywanie posiłków, w zegarach dobowych następują przesunięcia fazowe, co prowadzi do objawów, których doświadcza się po podróży przez strefy czasowe. Tak więc, uważam, że zachowanie stosunkowo stałych pór posiłków wydaje się być bardzo istotne.

W jednym badaniu porównano wpływ spożywania regularnych i nieregularnych posiłków (20). W badaniu trwającym 2 tygodnie porównano stałą częstotliwość 3 głównych posiłków i 3 przekąsek dziennie z nieregularną częstotliwością posiłków z liczbą posiłków naprzemiennie od 3 do 9 posiłków dziennie. Stała częstotliwość posiłków wiązała się z lepszą po posiłkową odpowiedzią glikemiczną i większą termogenezą poposiłkową (TEF).

Czy długość okna żywieniowego i okna postu ma znaczenie?

Dla większości ludzi okno żywieniowe w ciągu doby trwa stosunkowo długo. Standardowe modele żywienia zakładają spożywanie posiłków w oknie ~14-16 godz. Wiele badań na zwierzętach i badań przeprowadzonych wśród ludzi dostarcza dowodów na skuteczność diet ze skróconym oknem żywieniowym (TRF, ang. time restricted feeding). W 10-tyg badaniu pilotażowym jedynymi instrukcjami, jakie otrzymali uczestnicy, było opóźnienie pory śniadania o 1,5 godziny oraz przesunięcie obiadu o 1,5 godziny wcześniej. Nie było żadnych zasad ani wskazówek co do tego, co jeść, ile jeść, itp. Po prostu zmieniała się pora pierwszego i ostatniego posiłku. Okazało się, że dzięki tej interwencji ludzie spożywali znacznie mniej kalorii, co z kolei prowadziło do utraty masy ciała (21).

W badaniu interwencyjnym przeprowadzonym przez Satchina Pandę i Shubhroza Gilla wprowadzono dietę, która obejmowała 10-12-godzinne okno żywieniowe. Porę 10-12-godz. okna żywieniowego uczestnicy mogli wybrać samodzielnie, co oznacza, że każda osoba mogła umieścić okno o dowolnej porze dnia. Nie podano żadnych innych zasad żywieniowych ani zaleceń dotyczących tego, jakie produkty i ile spożywać. W ciągu 16 tygodni interwencji uczestnicy stracili ponad 3 kg, poprawili jakość snu, a zmiany masy ciała utrzymywały się u nich przez 1 rok po obserwacji (19).

Biorąc pod uwagę wyniki innych badań warto zwrócić uwagę, że planowanie okna żywieniowego w pierwszej części dnia mogłoby być korzystne z metabolicznego punktu widzenia. W 5-tyg. badaniu krzyżowym przeprowadzonym przez Suttona i wsp. w grupie mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym naukowcy zastosowali protokół dietetyczny ze wczesnym oknem żywieniowym, w godz. od 7:00 do 13:00 i porównali go z dietą izokaloryczną o tej samej ilości posiłków, tylko z oknem żywieniowym trwającym 12 godz. W porównaniu z dietą kontrolną wczesny TRF (eTRF) doprowadził do niższej poposiłkowej odpowiedzi insulinowej, lepszej funkcji komórek beta i mniejszej insulinooporności (22).

Ale co, jeśli porównamy protokół eTRF z dietą o tym samym czasie trwania okna żywienia, ale umieszczonym później w ciągu dnia? Tylko w jednym badaniu porównano dwa protokoły TRF, w badaniu krzyżowym trwającym 7 dni. W obu grupach zastosowano 9-godz. okno żywieniowe. Wczesne okno żywieniowe zakładało spożywanie posiłków od 8:00 do 17:00, natomiast późne okno od 12:00 do 21:00. W tym badaniu nie odnotowano większych różnic pomiędzy grupami, chociaż średni poziom glukozy na czczo był nieco niższy w grupie wczesnego okna żywieniowego. Oba warunki doprowadziły do istotnej poprawy 3-godzinnej odpowiedzi glikemii po posiłkowej w porównaniu z wartością wyjściową (23).

W 2020 r. ekipa Evelyn B Parr opublikowała badanie, w którym porównano wpływ ograniczonego czasowo okna żywieniowego (8 godz/dobę) i przedłużonego okna żywieniowego (15 godz/dobę) na metabolizm 24- godzinny i poposiłkowy u 11 mężczyzn z nadwagą i otyłością. Przez 5 dni uczestnicy stosowali izoenergetyczną dietę z różnym oknem żywieniowym. 5 dnia uczestnicy pozostawali w laboratorium przez 24 godziny, a próbki krwi pobierano w odstępach godzinnych (07:00-23:00), a następnie 2-godzinnych (23:00-07:00) w celu określenia stężenia glukozy, insuliny i hormonów apetytu / inkretyny. W porównaniu z przedłużonym oknem żywieniowym TRF poprawił nocną glikemię i był pozytywnie postrzegany przez uczestników badania (24).

Również w 2020 r. opublikowano badanie, w którym porównano wpływ TRF (8 godz/dobę) w porównaniu z izokaloryczną dietą zakładającą dłuższe okno żywieniowe (15 godz/dobę) na skład ciała, funkcje mięśni, spoczynkowy wydatek energetyczny i biomarkery krwi w grupie aktywnych 26 mężczyzn. W obu grupach wprowadzony został 25% deficyt energetyczny i 1.8 g białka/kg m. c. Uczestnicy przeszli 4-tygodniowy nadzorowany program treningu siłowego. W obu grupach uczestnicy osiągnęli redukcję masy ciała jednak nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic pomiędzy grupami (25).

Podsumowanie

Na podstawie aktualnej wiedzy naukowej dotyczącej chronożywienia warto zastosować się do pewnych zasad dotyczących planowania posiłków. Większość osób dzięki tym prostym zabiegom może poprawić niektóre parametry metaboliczne i wpłynąć na efektywność swojej diety.

  1. Unikaj jedzenia w trakcie biologicznej nocy.
  2. Ogranicz okno żywieniowe do ~8-12 godz. na dobę.
  3. Uzyskaj ekspozycję na światło dzienne na początku biologicznego dnia.
  4. Unikaj sztucznego światła w nocy.
  5. Spożywaj większą ilość kalorii w pierwszej części dnia, unikaj nadmiaru energii wieczorem.
  6. Unikaj posiłków, szczególnie tych bogatych w tłuszcze i węglowodany, blisko DLMO (co najmniej ~ 2-3 godziny przed snem).
  7. Unikaj nieregularnego jedzenia: Utrzymuj stałe pory i częstotliwość posiłków każdego dnia.

Oczywiście są pewne grupy osób, które mogą w pełni nie skorzystać z walorów TRF. Do takich osób możemy zaliczyć sportowców oraz osoby trenujące wieczorem. Sportowcy mają ogromne zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto u osób trenujących 2 razy dziennie i więcej (jak większość sportowców), priorytetem wydaje się być zadbanie o tempo resyntezy glikogenu i utrzymanie optymalnego MPS na przestrzeni dnia w celu pokrycia potrzeb energetycznych i regeneracyjnych organizmu. Dla większości sportowców nie idzie to w parze ze stosowaniem diety TRF. Możnaby zaryzykować stwierdzenie, że zalecenia dla sportowców są w pewien sposób sprzeczne z ideą chronożywienia. Na podstawie danych naukowych dotyczących TRF warto jednak zwrócić uwagę, że samo spożycie znacznej ilości energii w pierwszej części dnia może być istotne również dla sportowców i osób aktywnych.

Dla osób trenujących wieczorem istotnym może być spożycie posiłku o odpowiedniej wartości energetycznej w godzinach wieczornych. Chociaż jest to sprzeczne z koncepcją chronożywienia, wydaje się to być podejściem bardzo racjonalnym. Trening siłowy sprzyja translokacji transportera glukozy GLUT4 do błony komórkowej. Normalnie translokacja GLUT4 jest stymulowana przez insulinę, jednak po treningu nie jest wymagana insulina w celu osiągnięcia tego efektu. Translokacja GLUT4 wiąże się z wydajniejszym wykorzystaniem glukozy przez komórki mięśniowe. Jest to kolejny powód, dla którego nie warto rezygnować z posiłku po treningu w godzinach wieczornych.

Bujne życie towarzyskie również może nie iść w parze z koncepcją chronożywienia. Weekendowe wyjście wieczorem ze znajomymi „na miasto” lub kolacja z rodziną mogą nie iść w parze ze stosowaniem się do zasad tej koncepcji. O ile korzyści metaboliczne wynikające ze stosowania się do zasad TRF są cenne, to pewne wydarzenia życiowe, które dają szczęście, wydają się być cenniejsze. W związku z tym nie warto z nich rezygnować i posługiwać się zasadą eTRF wyłącznie wtedy kiedy jest to kompatybilne harmonogramem dnia. W końcu najważniejszym aspektem z punktu widzenia efektywności diety będzie długoterminowe trzymanie się jej założeń. Jeżeli u danej osoby stosowanie diety eTRF może się wiązać z potencjalnie większym ryzykiem zaniechania diety, to taka opcja wydaje się być dla niej mniej skuteczna. Nie ma sensu osoby, która spożywa więcej kalorii wieczorem z powodu stałych nawyków, zmuszać na siłę do radykalnej zmiany i spożywania większej porcji energii rano. Jeżeli dla tej osoby późny TRF stanowi skuteczną metodą, dzięki której przestrzega założeń bilansu energetycznego to warto z tej metody skorzystać.

Podsumowując spożywanie posiłków zgodnie z koncepcją chronożywienia wydaje się dawać pewne korzyści metaboliczne. Stosowanie się do zasad chronożywienia powinno być istotnym elementem branym pod uwagę w trakcie planowania harmonogramu posiłków o ile koncepcja jest kompatybilna z harmonogramem dnia danej osoby. Nie mniej jednak większość osób, w szczególności mniej aktywnych fizycznie, jest w stanie czerpać korzyści ze stosowania się do zasad spożywania większej części kalorii w godzinach porannych lub stosowania okna żywieniowego ograniczonego czasowo.

Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł

  1. Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453-4458.
  2. Goo RH, Moore JG, Greenberg E, Alazraki NP. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans. Gastroenterology. 1987;93(3):515-518.
  3. Qian, J, Dalla Man, C, Morris, CJ, Cobelli, C, Scheer, FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018; 20: 2481– 2485.
  4. Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-2058.
  5. Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-2058.
  6. J Qian, R Caputo, C J Morris, W Wang, F A Scheer, 0041 Circadian Misalignment Increases The Desire For Food Intake In Chronic Shift Workers, Sleep, Volume 41, Issue suppl_1, April 2018, Page A17.
  7. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017;106(5):1213-1219.
  8. Ogata H, Kayaba M, Tanaka Y, et al. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr. 2019;110(1):41-52.
  9. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.
  10. Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier MA. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015;23(4):750-759.
  11. James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, Dylan Thompson, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, August 2014, Pages 539–547
  12. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747-756.
  13. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
  14. Jakubowicz, Daniela & Barnea, Maayan & Wainstein, Julio & Froy, Oren. (2013). Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clinical science (London, England : 1979). 125.
  15. Jakubowicz, Daniela & Landau, Zohar & Tsameret, Shani & Wainstein, Julio & Raz, Itamar & Ahren, Bo & Chapnik, Nava & Barnea, Maayan & Ganz, Tali & Menaged, Miriam & Mor, Naomi & Bar Dayan, Yosefa & Froy, Oren. (2019). Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 42.
  16. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness [published correction appears in Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624]. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-611.
  17. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828-833.
  18. Metcalfe RS, Thomas M, Lamb C, Chowdhury EA. Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch [published online ahead of print, 2020 Aug 27]. Eur J Sport Sci. 2020;1-9.
  19. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-798.
  20. Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):21-32.
  21. Antoni, R., Robertson, T., Robertson, M., & Johnston, J. (2018). A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22.
  22. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
  23. Hutchison, A.T., Regmi, P., Manoogian, E.N., Fleischer, J.G., Wittert, G.A., Panda, S. and Heilbronn, L.K. (2019), Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 27: 724-732.
  24. Parr EB, Devlin BL, Radford BE, Hawley JA. A Delayed Morning and Earlier Evening Time-Restricted Feeding Protocol for Improving Glycemic Control and Dietary Adherence in Men with Overweight/Obesity: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020;12(2):505. Published 2020 Feb 17.
  25. Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, et al. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients. 2020;12(4):1126. Published 2020 Apr 17.
Menu