Czy warto robić refeed’y i diet break’i w trakcie redukcji?

Zawodnicy sportów, w których występują kategorie wagowe, stosują metody zarówno długotrwałej i gwałtownej redukcji masy ciała w celu wypełnienia limitu wagowego. Przyczyną stosowania tych metod jest chęć uzyskania przewagi warunków fizycznych nad przeciwnikiem. Utrata ~10% lub więcej masy ciała w ciągu ostatnich kilkudziesięciu godzin przed ważeniem jest standardową procedurą stosowaną przez wielu zawodników. Dzięki temu zawodnicy mogą zanotować przyrost nawet 10-15% masy ciała pomiędzy ważeniem, a walką.

Proces robienia wagi, czyli gwałtownej redukcji masy ciała omawiam wyczerpująco w ramach szkolenia ONLINE pt. Jak zrobić wagę w sportach walki do którego dostęp możecie kupić przez sklep online.

Tematem tego artykułu jest długotrwała, chroniczna redukcja masy ciała, która zakłada głównie redukcję tkanki tłuszczowej oraz w mniejszym stopniu utratę beztłuszczowej masy ciała. Zazwyczaj proces ten rozpoczyna się 8-16 tygodni przed zawodami, gdy sportowiec przystępuje do obozu przygotowawczego.

Przykładowy zawodnik MMA kategorii wagowej 84 kg, ważący w okresie roztrenowania 98 kg (14% BF), rozpoczyna długotrwałą redukcję masy ciała w celu osiągnięcia 92 kg (~9-10% BF), aby w ostatnim tygodniu uzyskać ~10% utratę masy ciała do limitu 84 kg za pomocą metod takich jak: ładowanie wody, dieta ubogoresztkowa, dieta niskowęglowodanowa, manipulacje elektrolitowe, ograniczenie płynów oraz pasywne metody pocenia się.

W celu schudnięcia, zawodnik musi wprowadzić deficyt energetyczny, co oznacza, że ilość energii spożywanej z jedzeniem i napojami musi być mniejsza od ilości energii zużywanej przez organizm. Jest to podstawowa koncepcja każdej diety odchudzającej, niezależnie od tego, czy jest ona wegańska, wysokotłuszczowa, wysokowęglowodanowa, paleo czy jakakolwiek inna.

Obecnie najczęstszą formą diety redukcyjnej zarówno w badaniach, jak i w praktyce, jest ciągłe ograniczenie energii (CER), w ramach którego, sportowiec jest w deficycie energetycznym codziennie przez cały okres fazy odchudzania. Pomimo tego, że jest to metoda popularna, oparta na dowodach naukowych, stałemu ograniczeniu energii towarzyszy szereg negatywnych adaptacji metabolicznych, w tym spowolnienie spoczynkowego metabolizmu, spontanicznego wydatkowania energii (NEAT), wzrost głodu oraz upośledzenie wydajności wysiłkowej, nastroju i snu.

Przykładowy zawodnik ma spoczynkową przemianę materii (RMR) przed odchudzaniem 2000 kcal, jednak po redukcji masy ciała wynosi ona 1600 kcal pomimo faktu, że oszacowany z wzoru RMR powinien wynosić 1800 kcal. Dodatkowe -200 kcal to adaptacje metaboliczne wynikające z deficytu energetycznego. Krótko mówiąc, organizm konserwuje energię i oszczędza na pewnych energochłonnych procesach, takich jak np. synteza białek, produkcja hormonów. Ponadto sportowiec staje się mniej ruchliwy (dla przykładu woli wjechać windą niż wejść schodami) i to powoduje spadek NEAT.

Biorąc pod uwagę wady związane z CER, istnieją koncepcje diet redukcyjnych, które mogłyby potencjalnie zmniejszyć rozmiar wyżej wymienionych adaptacji. Jedną z takich metod, na którą ostatnio zwrócono uwagę, jest przerywany deficyt energetyczny (IER). W przeciwieństwie do stałego deficytu, przerywany deficyt obejmuje naprzemienne okresy deficytu energetycznego i okresy wyższego spożycia kalorii w całym planie redukcji masy ciała. Celem wdrożenia tych krótkoterminowych przerw (refeedów) lub dłuższych przerw w diecie (diet breaków) podczas fazy odchudzania jest krótka normalizacja lub minimalizacja niektórych negatywnych adaptacji spowodowanych okresem deficytu energetycznego, bez gromadzenia tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała w tym czasie.

Rzeczywiście, niektóre badania wykazały, że okresy wyższego spożycia energii mogą stymulować uwalnianie niektórych hormonów regulacyjnych np. leptyny i hormonów tarczycy, które odgrywają pozytywną rolę w utracie tkanki tłuszczowej i redukcji głodu oraz zwiększają tempo metabolizmu. Chociaż koncepcja przerywanego deficytu energetycznego jest teoretycznie uzasadniona, badania nad tą strategią dietetyczną, szczególnie wśród sportowców, są bardzo ograniczone (1).

Jednym z najbardziej znanych badań porównujących strategie stałego i przerywanego deficytu jest tzw. MATADOR study. W tym randomizowanym, kontrolowanym badaniu, 16 tygodni stałego deficytu (67% CPM) porównano z 16-tygodniowym deficytem energetycznym wprowadzonym jako osiem 2-tygodniowych bloków deficytu (również 67% CPM) na przemian z siedmioma 2-tygodniowymi blokami diety normokalorycznej u 51 mężczyzn z otyłością. Znacząco większą utratę masy ciała (14,1 ± 5,6 w porównaniu z 9,1 ± 2,9 kg, p <0,001) i utratę tkanki tłuszczowej (12,3 ± 4,8 w porównaniu do 8,0 ± 4,2 kg, p <0,01), a także mniejszy spadek RMR (−360 ± 500 w porównaniu do −750 ± 500 kJ · d-1, p <0,05) i skuteczniejsze utrzymanie utraty masy ciała podczas sześciomiesięcznej obserwacji (-11,1 ± 7,4 w porównaniu do -3,0 ± 4,4 kg, p = 0,001) zaobserwowano w grupie z przerywanym deficytem w porównaniu do grupy ze stałym deficytem. Co więcej, utrata beztłuszczowej masy ciała (FFM) była tylko nieznacznie większa w grupie z przerywanym deficytem (1,8 kg vs. 1,2 kg) pomimo większej utraty tkanki tłuszczowej w grupie przerywanej redukcji (2).

Na początku 2019 r. ukazał się kompleksowy przegląd dostępnych badań dotyczących przerywanej redukcji– „Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete” (1) https://www.measureup.com.au/wp-content/uploads/2019/01/intermittent-dieting.pdf

Chociaż podlinkowany artykuł jest spekulatywny i powstał na podstawie ograniczonych badań z wykorzystaniem kohort sportowców, jeden z autorów tego artykułu, Jackson Peos, ukończył niedawno wraz ze współpracownikami największe badanie porównujące stały i przerywany deficyt u sportowców, rekrutując ponad 60 dobrze wytrenowanych atletów, tzw. ICECAP trial (3).

ICECAP trial jest randomizowanym, pojedynczo zaślepionym, kontrolowanym badaniem do którego zrekrutowano 60 zdrowych sportowców w wieku ≥18 lat, których losowo przydzielono do interwencji o umiarkowanym stałym deficycie energii lub umiarkowanym przerywanym deficycie kalorii. Obie interwencje obejmują 12 tygodni umiarkowanego deficytu energetycznego oraz 3 tygodnie diety normokalorycznej. W grupie ze stałym deficytem kalorycznym interwencja obejmuje 12 tygodni ciągłego umiarkowanego deficytu energetycznego, a następnie 3 tygodnie w diety normokalorycznej. Interwencja przerywana zakłada 12 tygodni deficytu energetycznego, wprowadzanego jako 4 x 3 tygodniowe bloki umiarkowanego deficytu, przeplatane 3 x 1 tygodniowymi blokami diety normokalorycznej. Podstawowymi pomiarami sprawdzanymi w badaniu są zmiany w beztłuszczowej masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej po 12 tygodniach umiarkowanego deficytu energetycznego. Innymi pomiarami są zmiany w beztłuszczowej masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej po 15 tygodniach od rozpoczęcia interwencji, a także zmiany w wydajności pracy mięśni i aktywności fizycznej, jakości snu, RMR, subiektywnym poczuciu głodu, stężeniu hormonów regulujących apetyt, stanów nastroju i akceptowalności diety (3).

Chociaż wyniki badania nie zostały jeszcze opublikowane, to z informacji uzyskanych od autora badania wiemy, że osoby przydzielone do grupy z przerywanym odchudzaniem raportowały, że proces redukcji masy ciała był dla nich bardziej przyjemny i miały bardziej pozytywny nastrój i łatwiej było im się trzymać diety. Biorąc pod uwagę psychologiczny komponent sportów walki i wpływ nastroju na wyniki, odkrycie to jest znaczące, nie biorąc nawet pod uwagę potencjalnych różnic w utracie masy ciała u uczestników stosujących obydwie strategie. Ponadto głównym powodem niepowodzenia różnych diet jest nieumiejętność jej regularnego przestrzegania. Jeżeli reżim dietetyczny z przerywanym deficytem energetycznym zachęca sportowca do skuteczniejszego przestrzegania zaleceń niż stały deficyt, prawdopodobne jest, że utrata masy ciała będzie skuteczniejsza (3).

Wytyczne dla sportowca na diecie z przerywanym deficytem kalorycznym

• Warto przeplatać okresy deficytu energetycznego i refeed’y / diet break’i. W skali długoterminowej warto wprowadzić np. deficyt energetyczny przez 21-28 dni, a następnie 7-14 dniowy diet break. W skali tygodnia można wprowadzić np. dietę rotacyjną 4-5 dniowy deficyt, a następnie 2-3 dniowy refeed.
• Warto wprowadzać refeed’y i diet break’i podczas ciężkich tygodni treningowych i dni sparingowych. Większa dostępność energii będzie sprzyjać lepszej wydajności wysiłkowej i umożliwi regenerację po wyższych obciążeniach treningowych.
• Warto utrzymywać tempo utraty masy ciała maksymalnie 0,5%-1,0% tygodniowo i nie przekraczać tego tempa przez dłuższy okres czasu (im większy deficyt i szybsza utrata masy ciała tym prawdopodobnie dłużej powinien trwać diet break; im mniejszy %BF sportowca tym częściej powinny pojawiać się refeed’y i diet break’i). Deficyt energetyczny nie powinien przekraczać 35% w celu zachowania dostępności energii i prewencji syndromu względnego niedoboru energii w sporcie (RED-s).
• W trakcie refeed’ów lub diet break’ów powinno się stosować dietę normokaloryczną w celu utrzymania masy ciała (może dojść do wzrostu masy ciała ~1 kg ze względu na przywrócenie glikogenu).
• Warto w okresie redukcji masy ciała, zarówno CER i IER trenować siłowo, gdyż trening oporowy zmniejsza utratę FFM związaną z deficytem energetycznym. Większa retencja FFM może zminimalizować spadek wydajności wysiłkowej podczas deficytu energetycznego i może prowadzić do zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej poprzez złagodzenie spadku spoczynkowych wydatków energetycznych.
• Warto zwiększyć przede wszystkim zwiększyć podaż węglowodanów w okresie refeed’ów i diet break’ów. Podwyższony poziom leptyny po spożyciu węglowodanów może powodować stymulację wydatków energetycznych i tłumienie apetytu, co prowadzi do usprawnienia utraty tkanki tłuszczowej i ułatwia przestrzeganie diety. Zwiększona podaż węglowodanów w trakcie refeed’ów i diet break’ów może skutkować zwiększeniem odpowiedzi anabolicznej, gdy dieta jest połączona z ćwiczeniami oporowymi, potencjalnie zmniejszając utratę FFM podczas deficytu.
• Wysokie spożycie białka może być korzystne dla sportowca podczas redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie utraty beztłuszczowej masy ciała, zapewniając większą sytość i zwiększając wydatek energii przez efekt termiczny pożywienia (TEF). Dzienne spożycie białka od 2,3 do 3,1 g / kg beztłuszczowej masy ciała (co odpowiada około 2,0–2,6 g na kg całkowitej masy ciała u sportowca o wadze 80 kg, 15% tkanki tłuszczowej) jest prawdopodobnie odpowiednią praktyczną rekomendacją dla sportowców poddawanych przerywanemu deficytowi energii w połączeniu z treningiem oporowym.

Nasz przykładowy zawodnik redukujący masę ciała z 98 kg do 92 kg stosując strategie przerywanego deficytu energetycznego potrzebuje w tym celu ~10 tyg zakładając, że co każde 4 tygodnie deficytu wprowadzi 1 tydzień diety normokalorycznej.