Sportowcy robiący wagę zwykle poszczą, ograniczają kalorie lub zmniejszają objętość pożywienia w okresie przed ważeniem, aby zmniejszyć m. c. Czy ograniczanie kalorii jest jednak dobrym pomysłem? Przecież w trakcie robienia wagi nie zależy nam już na utracie tkanki tłuszczowej. Celem ma być utrata treści jelitowych, glikogenu i wody. Okazuje się, że dieta ubogoresztkowa w trakcie robienia wagi jest dobrym pomysłem.
Czy stosowanie preparatów przeczyszczających jest bezpieczne?
Stosowanie preparatów przeczyszczających jest powszechne wśród sportowców. Są one skuteczne w usuwaniu objętości treści pokarmowych. Wpływają niestety jednak również na spożycie i wchłanianie składników odżywczych oraz zmniejszają zdolności wysiłkowe (1).
Jak odżywiać się w trackie robienia wagi?
W trakcie robienia wagi preferowane są strategie żywieniowe, które zmniejszają objętość pożywienia bez wpływu na spożycie energii i makroskładników. Odpowiednim postępowaniem jest spożywanie pokarmów o niewielkiej masie i dużej gęstości energetycznej. Moi zawodnicy w trakcie fightweek’u spożywają zazwyczaj ponad 2000 kcal, nawet dzień przed ważeniem, chociaż objętość i masa ich posiłków jest niewielka.
Niektóre rodzaje błonnika pokarmowego mogą spowolnić czas pasażu w jelitach i wciągnąć wodę do przestrzeni jelitowej, powodując „spęcznianie” stolca. Jeżeli zmniejszy się spożycie pokarmów bogatych w błonnik, następuje redukcja niestrawionej materii roślinnej w jelitach i zmniejszenie ilości wody zasysanej do jelit. Istnieje liniowa zależność między spożyciem błonnika, a czystością jelit. Spożycie diety ubogiej w błonnik przez 2 dni oczyszcza jelita (2), a 7 dni jest tak samo skuteczne jak preparat na jelita, a jednocześnie powoduje mniej stresu fizjologicznego (3).
Podsumowanie – dieta ubogoresztkowa w trakcie robienia wagi
Czas przejścia przez całe jelita różni się znacznie między osobami w zakresie od 10 do 96 godz (4). Pewne dowody sugerują znaczną utratę m. c. (~1,5% m. c.), podobnie jak po zastosowaniu preparatu przeczyszczającego, po 48 godz. ograniczenia błonnika ≤ 10 g / dziennie (5).
W celu utraty ~1-2% m. c. w trakcie robienia wagi warto stosować dietę ubogoresztkowa w praktyce przez okres od 2 do 7 dni i zweryfikować w praktyce najskuteczniejszy protokół, gdyż indywidualne reakcje mogą się różnić, a niektóre osoby mogą odnieść korzyści z ograniczenia błonnika > 48 godz.
Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł
-
Holte, K., K.G. Nielson, J.L. Madsen, and H. Kehlet (2004). Physiologic effects of bowel preparation. Colon. Rectum47:1397-1402.
-
Wu, K.L., C.K. Rayner, S.K. Chuah, K.W. Chiu, C.C. Lu, and Y.C, Chiu (2011). Impact of low-residue diet on bowel preparation for colonoscopy. Colon Rectum54:107-112.
-
Lijoi, D., S. Ferrero, E Mistrangelo, I. Della Casa, M. Crosa, and V. Remorgida (2009). Bowel preparation before laparoscopic gynaecological surgery in benign conditions using a 1-week low fiber diet: a surgeon blind, randomized and controlled trial. Gynecol. Obstet.280:713-718.
-
Lee, Y.Y., A. Erdogan, and S.S.C. Rao (2014). How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule. Neurogastroenterol. Motil.20:265-270.
-
Reale, R., G. Slater, I.C. Dunican, G.R. Cox, and L.M. Burke. (2017b). The effect of water loading on acute weight loss following fluid restriction in combat sports athletes. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.28:1 -22.