Dlaczego warto jeść arbuzy?

 In Artykuły, Dietetyka sportowa, Żywienie

Arbuz składa się głównie, bo aż w 91,5% z wody. 100 g tego owocu dostarcza zaledwie ~30 kcal co czyni go produktem niskokalorycznym. Ponadto w 100 g miąższu arbuza znajduje się również ~7,5 g węglowodanów, praktycznie wyłącznie cukrów prostych, wśród których dominuje fruktoza, zaledwie 0,5 g błonnika oraz śladowe ilości białka i tłuszczy (1).

100 g arbuza stanowi również cenne źródło potasu (~112 mg) witaminy C (~8,1 mg) oraz β-karotenu (~303 mcg) i innych składników mineralnych i witamin. Ze względu na wysoką zawartość wody i potasu arbuz doskonale nawadnia, co może być korzystne szczególnie w upalne dni. Za korzystne właściwości arbuza odpowiadają jednak głównie związki nie zaliczające się do powyżej wymienionych substancji, a mianowicie likopen, aminokwas l-cytrulina i kukurbitacyna (1).

Likopen jest związkiem z grupy karotenoidów nadającym roślinom kolor czerwony. Jest karotenoidem, który (w odróżnieniu od β-karotenu) po wchłonięciu w jelicie nie ulega przekształceniu do retinolu. Likopen wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Badania nad tym związkiem dostarczają informacji o jego potencjalnej skuteczności w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, poparzeń słonecznych, nowotworów, chorób oczu i neurodegeneracji. W 100 g arbuza znajduje się aż ~4,5 mg co czyni go wyjątkowo bogatym źródłem tego związku (2).

Za korzystne właściwości arbuza odpowiada również jeden z aminokwasów, a mianowicie l-cytrulina. Badania dowodzą, że l-cytrulina stanowi skuteczny prekursor tlenku azotu (NO), skuteczniejszy od l-argininy. Wzrost NO wpływa na poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego, rozszerza naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi, poprawia erekcję oraz funkcje mięśni. L-cytrulina jest również istotnym składnikiem cyklu mocznikowego, który jest odpowiedzialny za eliminację amoniaku w postaci mocznika. Wzrost amoniaku podczas treningu o wysokiej intensywności sprzyja zmęczeniu mięśni. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w arbuzie mogą hipotetycznie zwiększać biodostępność NO (3). Zawartość cytruliny w arbuzie jest mocno zróżnicowana i waha się od 1.09 do 4.52 mg/g świeżego miąższu (4).

Przegląd badań z 2020 r. wskazuje, że suplementacja cytruliną lub sokiem z arbuza wzbogacanym cytruliną >7 dni może poprawiać zdolności wysiłkowe i zmniejszać bolesności mięśniowe (3). Co prawda ilości cytruliny wymagane do poprawy zdolności wysiłkowych wynoszą ~3-6 g dziennie, trzeba zjeść przynajmniej >1 kg arbuza dziennie w celu osiągnięcia benefitów. W związku z tym w celu poprawy zdolności wysiłkowych zachęcam do łączenia arbuza z cytruliną w postaci suplementu.

Często pojawiającą się kwestią jest pytanie czy można jeść pestki od arbuza? Otóż można i są one cennym źródłem wielu składników mineralnych, kwasów tłuszczowych i białka. Zawierają jednak znacznie więcej kalorii od samego arbuza (557 kcal / 100 g) i należy o tym pamiętać planując jadłospis, gdyż ich spożycie nie jest najlepszym rozwiązaniem dla każdego.

Podsumowując polecam regularnie spożywać arbuzy, w szczególności latem podczas upału. Ze względu na ogromną zawartość korzystnych związków miąższ arbuza świetnie sprawdza się w nawodnieniu, w promowaniu zdolności wysiłkowych i regeneracji sportowców, w poprawie erekcji u mężczyzn oraz w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób zapalnych, nowotworów i zwyrodnieniu plamki żółtej. Polecam spożywać arbuza w postaci samego miąższu, soków oraz w sałatkach i innych potrawach.


Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
  2. Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210.
  3. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495.
  4. Davis, A. R., Webber, C. L., Fish, W. W., Wehner, T. C., King, S., & Perkins-Veazie, P. (2011). L-Citrulline Levels in Watermelon Cultigens Tested in Two Environments, HortScience horts, 46(12), 1572-1575.

 

 

 

Zobacz także

Napisz co Cię interesuje i wciśnij ENTER by wyszukać