Dlaczego warto jeść maliny?

Maliny są niskokalorycznymi owocami jagodowymi o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej. W 100 g malin znajduje się ponad 85 g wody, jedynie 52 kcal, 1,2 g białka, 0,6 g tłuszczów i 12 g węglowodanów. Wśród 12 g węglowodanów aż 6,5 g to błonnik (1). Cechą charakterystyką malin, którą wyróżniają się na tle innych owoców jest właśnie bardzo wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Błonnik ma korzystny wpływ na uczucie sytości, mikroflorę jelitową i glikemię po posiłkową co czyni maliny atrakcyjnej pokarmem, w szczególności w trakcie redukcji masy ciała i u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

W malinach znajdziemy również znaczące ilości składników mineralnych i witamin. W 100 g znajduje się m. in. 151 mg potasu, 25 mg wapnia, 29 mg fosforu, 22 mg magnezu, 26 mg witaminy C, 21 mcg folianów, 12 mg choliny, 8 mcg witaminy K1.

Maliny oprócz witaminy C zawierają dużo polifenoli o silnym potencjale antyoksydacyjnym. W 100 g malin znajduje się 215 mg polifenoli (2). Wśród nich w największej ilości można wyszczególnić antocyjany i elagotaniny, ale również kwasy hydroksycynamonowe, kwasy hydroksybenzoesowe, flawonole i skondensowane taniny. W porównaniu z innymi owocami jagodowymi maliny mają zbliżony potencjał antyoksydacyjny do truskawek, jednak mniejszy od borówek i czarnych porzeczek.

W obiegowej teorii często zaznacza się znaczenie ketonów malinowych jako substancji, która może wywierać korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Efekt ten zaobserwowano jednak wyłącznie w in vitro i nigdy nie potwierdzono w żadnym badaniu przeprowadzonym z udziałem ludzi. W dodatku dawki ketonów malinowych, które potencjalnie mogłyby wykazać korzystne działanie są nieosiągalne zarówno poprzez spożycie malin i nawet poprzez suplementację. Dlatego jeżeli zobaczę, że ktoś poleca maliny z powodu ketonów malinowych to dostanie pstryczka w nos.

Podsumowując, dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości błonnika, polifenoli, składników mineralnych i witamin maliny stanowią świetne pożywienie, w szczególności w trakcie redukcji masy ciała oraz w prewencji i terapii zaburzeń gospodarki cukrowej, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób neurodegeneracyjnych, zapalnych i nowotworowych.