Jak poprawić krążenie krwi dietą? Często nie zdajemy sobie sprawy, że w naszej codziennej żywności znajduje się wiele substancji poprawiających krążenie krwi oraz dolności wysiłkowe. Wśród takich substancji możemy wyszczególnić polifenole, azotany oraz cytrulinę.
Czym są i jak działają polifenole?
Polifenole są grupą związków występujących w produktach roślinnych. Zaliczamy do nich między innymi kwasy fenolowe, stilbeny, lignany i przede wszystkim flawonoidy. Same flawonoidy dzielą się na flawonole, chalkony, flawonole, flawanony, flawony, izoflawony i antocyjaniny.
Polifenole wykazują działanie korzystne na układ sercowo-naczyniowy, przeciwcukrzycowe, neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe i wspierające mikrobiotę jelitową. Mechanizmy działania polifenoli obejmują dzialanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne przez szlaki NRF2, SIRT1, PGC-1alfa. Polifenole poprawiają również funkcje śródbłonka naczyniowego poprzez stymulację tlenku azotu. Opublikowana w 2017 r. metaanaliza sugeruje, że suplementacja polifenoli, a zwłaszcza kwercetyny, wiąże się z umiarkowaną poprawą wydajności sportowej bez objawów niepożądanych.
Pomimo braku konkretnej rekomendacji na obecną chwilę polecam każdemu przede wszystkim zadbać o podaż polifenoli w diecie (przynajmniej >1000 mg dziennie). W owocach, warzywach, kawie, herbacie, nasionach, kakao i czerwonym winie znajdziemy ich naprawdę dużo. Pamiętajmy również że poszczególne polifenole mogą różnić się swoim potencjałem antyoksydacyjnym i specyficznymi efektami działania.
Czym są azotany i gdzie je znajdziemy?
Spożycie azotanów (NO3-) może zwiększać poziom tlenku azotu poprzez szlak azotany – azotyny – tlenek azotu. Może to wpływać korzystnie na krążenie krwi oraz poprawiać zdolności wysiłkowe zmniejszając koszt tlenowy wysiłku, poprawiając funkcje mitochondriów oraz skurcz mięśni. Wiele badań naukowych potwierdza skuteczność azotanów w poprawie krążenia krwi oraz zdolności wysiłkowych.
NO3- znajdziemy naturalnie w warzywach i owocach takich jak: buraki, sałata, szpinak, seler, granat, rukola.
Czym jest cytrulina i gdzie występuje?
Badania dowodzą, że aminokwas l-cytrulina stanowi skuteczny prekursor tlenku azotu (NO), skuteczniejszy od l-argininy. Wzrost NO wpływa na poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego, rozszerza naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi, poprawia erekcję oraz funkcje mięśni. L-cytrulina jest również istotnym składnikiem cyklu mocznikowego, który jest odpowiedzialny za eliminację amoniaku w postaci mocznika.
L-cytrulinę znajdziemy w arbuzach, chociaż ilości potrzebne do osiągnięcia działania ergogenicznego mogą wymagać suplementacji tego aminokwasu.
Jak poprawić krążenie krwi dietą – podsumowanie
Teraz już wiemy jak w prosty sposób poprawić krążenie krwi i zdolności wysiłkowe za pomocą diety. Zachęcam do spożywania w diecie na co dzień produktów obfitych w polifenole, azotany i cytrulinę. W okresach intensyfikacji treningów i w okresach startowych warto rozważyć opcję suplementacji tych związków w postaci standaryzowanych suplementów diety wysokiej jakości.