Ładowanie węglowodanami, czyli superkompensacja glikogenu mięśniowego, to strategia stosowana przed zawodami lub kluczowymi treningami. Pozwala ponadnormatywnie zwiększyć zapasy glikogenu i poprawić zdolności wysiłkowe podczas rywalizacji sportowej.
Kiedy warto zrobić ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglowodanów ma zastosowanie głównie w sportach wytrzymałościowych przed wysiłkami trwającymi >90 minut. Istnieją jednak korzyści ze zwiększonego spożycia węglowodanów, również przed wysiłkami trwającymi krócej. Przed krótszymi wysiłkami warto również zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, w celu normalizacji stężenia glikogenu. Warto jednak rozgraniczać pojęcie normalizacji i nadkompensacji glikogenu.
Ładowanie węglowodanami może mieć pozytywny wpływ na wydolność u zawodniczek i zawodników, którzy w okresie poprzedzającym start eksponowani byli na deficyt kaloryczny, obniżoną podaż węglowodanów, robienie wagi lub z innych powodów mogli mieć zaniżone stężenie glikogenu mięśniowego.
Strategie superkompensacji glikogenu
Istnieją różne strategie ładowania węglowodanów. Badania naukowe wykazały, że w celu wywołania skutecznej nadkompensacji glikogenu wystarczy ładować węglowodany przez co najmniej 24 godz. Optymalne strategie powinny zakładać ładowanie węglowodanami przez 24-48 godz. Dzienna podaż węglowodanów powinna wynosić 8-12 g/kg m.c.
Kiedy zrobić superkompensację glikogenu?
Nie musisz robić ładowania węglowodanami 1 dzień przed zawodami. Jeżeli nie planujesz już wykonywać ciężkich jednostek treningowych kilka dni przed zawodami, możesz zrobić ładowanie węglowodanami 2-3 dni przed zawodami. Glikogen w mięśniach będzie sobie czekał na docelowy wysiłek fizyczny. Nie zapomnij jednak zjeść solidnego śniadania w dniu zawodów, w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.
Tego nie rób w trakcie superkompensacji glikogenu!
- Unikaj produktów o niesprawdzonym wpływie na Twój komfort pokarmowy.
- Unikaj spożywania wyłącznie produktów niskoprzetworzonych.
- Unikaj ogromnych porcji na raz.
- Ogranicz ilość błonnika.
- Unikaj produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
- Ogranicz nadmiar tłuszczów.
- Ogranicz nadmiar białka.
- Uważaj na duże ilości FODMAP.
- Ogranicz czas trwania i intensywność treningów.
- Unikaj alkoholu.
Tak postępuj w trakcie ładowania węglowodanami
- Wybieraj produkty lekkostrawne.
- Spożywaj więcej posiłków w ciągu dnia.
- Używaj produktów o sprawdzonym wpływie na Twój organizm.
- Spożywaj posiłki w formie płynnej i półpłynnej.
- Wybieraj rafinowane produkty zbożowe (np. pieczywo białe, ryż biały, białe makarony), przetwory owocowe (np. dżemy, soki), słodycze niskotłuszczowe (np. żelki, delicje, biszkopty), napoje słodzone, żywność sportową i napoje sportowe.
- Zadbaj o odpowiednią ilość płynów.
- Zadbaj o odpowiednią ilość sodu.
- Zsynchronizuj plan treningowy i żywieniowy.
Czy każdy skorzysta na superkompensacji glikogenu?
Pamiętaj, że nie zawsze skorzystasz na przeprowadzeniu ładowania węglowodanami. Glikogen wiąże wodę, więc ładowanie może prowadzić do znaczącego przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Może mieć to niekorzystny wpływ na wynik sportowy w trakcie zawodów, podczas których strategiczna jest niska masa ciała.
Przykładem takich rywalizacji mogą być etapy górskie w kolarstwie (gdzie ogromne znaczenie ma stosunek W/kg m.c.) i biegi górskie. W niektórych sytuacjach więcej korzyści, może przynieść bardziej agresywna strategia żywienia podczas wysiłku, więc rozsądnie planuj swoje żywienie przed zawodami lub skonsultuj się z dietetykiem sportowym.