Na czym smażyć? Sprawdź najlepsze tłuszcze do smażenia!

Smażone produkty w diecie – czy warto w ogóle smażyć?

Smażenie jest jedną z najpopularniejszych metod obróbki żywności, ale nie należy do najzdrowszych, a zwłaszcza przy częstym stosowaniu. Najlepiej traktować je jako urozmaicenie diety, a nie podstawę gotowania. Istnieją dowody, które sugerują, że częste spożywanie smażonej żywności (tj. co najmniej cztery razy w tygodniu) wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych [1,3]. 

Skąd wynika taki wpływ smażonych produktów na zdrowie? Między innymi z powodów takich jak: [2,3]

• Podczas smażenia powstają związki utleniania lipidów (tzw. aldehydy i akrylamid).
• Smażenie zwiększa kaloryczność potraw w zależności od ilości dodanego oleju do smażenia.
• Spadek jakości tłuszczów – wielokrotne użycie oleju prowadzi do degradacji kwasów tłuszczowych.

Wskazówka z mojego doświadczenia. Jeśli chcesz cieszyć się chrupiącym kotletem czy plackami ziemniaczanymi, smażenie raz na jakiś czas np. 2 x w tygodniu Ci nie zaszkodzi. Jednak codzienne smażenie nie jest wskazane, gdyż może to odbić się na zdrowiu np. w postaci wzrostu masy ciała. 

Procesy zachodzące podczas smażenia – musisz o tym wiedzieć!

Podczas smażenia tłuszcz ulega utlenianiu, polimeryzacji i izomeryzacji, czyli zmianom chemicznym, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Wysoka temperatura (powyżej 180°C) sprzyja powstawaniu toksycznych związków, m.in. oksysteroli i trans-izomerów [4,5].

Najważniejsze procesy, które zachodzą podczas smażenia to m.in. utlenianie lipidów, izomeryzacja czy też rozkład witamin i antyoksydantów. 

Inne, bardzo istotne dla zdrowia w negatywnym znaczeniu substancje powstające podczas smażenia to:

• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)
• heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) 

Są one uznawane za kancerogenne oraz prawdopodobnie kancerogenne w zależności od ich rodzaju [6,7]. 

Jednak bez powodów do paniki, bo nie każdy tłuszcz reaguje tak samo na obróbkę termiczną. Istnieje kilka rodzajów olejów, które można użyć do smażenia, aby zminimalizować jego negatywny wpływ na zdrowie i cieszyć się szybkim przyrządzeniem posiłku. 

Ponadto warto zwrócić uwagę, że skracanie czasu smażenia, nie przesadzanie z temperaturą oraz ilością dodanego tłuszczu to dobre praktyki pozwalające realnie ograniczyć szkodliwość smażenia.

Smażenie a stabilność olejów spożywczych – co powinien mieć dobry olej do smażenia 

Dobry olej do smażenia powinien charakteryzować się następującymi cechami:

• jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak omega 6 i omega 3,
• jak najwięcej substancji, które wykazują działanie antyoksydacyjne np. witamina E czy polifenole,
• jak najmniej związków, które katalizują proces utleniania,
• jak najmniej cholesterolu. 

Podczas podgrzewania wielonienasycone kwasy tłuszczowe szybko ulegają utlenianiu, co prowadzi do powstawania związków niekorzystnych dla zdrowia. Im więcej w danym tłuszczu nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a w dalszej kolejności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), tym większa odporność na procesy oksydacyjne.

W obrębie WNKT występują jednak różnice, gdyż kwasy omega-3 utleniają się szybciej niż omega-6. Z tego powodu olej lniany, bogaty w omega-3, nie nadaje się do smażenia (ale będzie świetny jako dodatek na zimno np. do sałatki). Choć NKT są stabilne w wysokiej temperaturze, to sprzyjają podnoszeniu stężenia LDL, dlatego ich spożycie powinno być ograniczane [7].

Dobrze, żeby olej miał dużo substancji wykazujących działanie antyoksydacyjne np. witaminy E czy polifenoli. Co ciekawe producenci mogą dodawać takie składniki we własnym zakresie np. ekstrakty z tymianku i rozmarynu [8]. Oliwa z oliwek z takimi dodatkami będzie świetnym wyborem. 

Istotne, żeby olej do smażenia miał jak najmniej cholesterolu. Cholesterol pod wpływem smażenia zaczyna się utleniać, a jego utlenione formy są bardzo szkodliwe. Proces ten odbywa się się już w temperaturze 150°C [9], podczas gdy typowe smażenie odbywa się w zakresie 160–180°C.

Badania wykazały, że w trakcie obróbki cieplnej łoju nawet do 80% cholesterolu może przekształcać się w jego formy utlenione. Spożywanie takiego cholesterolu może się wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera oraz przyspieszonym narastaniem zmian miażdżycowych [10,11]. W związku z tym niestety smażenie na maśle nie będzie dobrym rozwiązaniem pod kątem zdrowotnym (a szkoda, bo jajecznica na maśle jest najpyszniejsza). 

A co z punktem dymienia?

Punkt dymienia to najniższa temperatura, w której tłuszcz poddany ogrzewaniu zaczyna rozkładać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, prowadząc do powstania szkodliwej akroleiny. Uznaje się, że im wyższy jest punkt dymienia tłuszczu, tym większa odporność zawartych w nim lipidów na proces rozkładu.

Punkt dymienia nie jest jednak istotnym kryterium określającym jakość oleju w trakcie smażenia. Badania wykazały, że trwałość olejów wykorzystywanych do smażenia nie była powiązana z ich punktem dymienia. Okazało się, że oleje o niższym punkcie dymienia, ale jednocześnie o wysokiej odporności na utlenianie, wytwarzały mniej szkodliwych produktów ubocznych niż te o wyższym punkcie dymienia, lecz mniejszej stabilności oksydacyjnej [4].

Oznacza to, że punkt dymienia nie stanowi wiarygodnego narzędzia do klasyfikowania tłuszczów pod kątem ich przydatności w obróbce cieplnej. Dobrym przykładem jest rafinowany olej słonecznikowy. Pomimo, że charakteryzuje się wysokim punktem dymienia (240 °C), nie jest polecany do smażenia. Wynika to z dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które łatwo ulegają utlenianiu, generując przy tym szkodliwe związki.

Na jakim oleju smażyć? Najlepsze i najgorsze oleje do smażenia! 

Do smażenia najlepiej wybierać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia/extra virgin oraz olej z awokado. Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i mało wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawierają polifenole. Wykazują one bardzo dobrą stabilność podczas smażenia [12]. Sięgaj po nie w pierwszej kolejności, jeżeli masz w planach smażyć! 

W drugiej kolejności dobrym wyborem będzie olej rzepakowy. Nie jest on idealny, bo ma sporo WNKT, w tym dużo omega-3, jednak zawiera dużo witaminy E i również stosunkowo dużo JNKT. Dysponujemy badaniami, gdzie podczas użycia go do smażenia nie obserwuje się niekorzystnych zmian [13]. 

Na ostatnim miejscu podium można umieścić olej kokosowy. Zawiera on dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki którym będzie stabilny podczas smażenia, a jednocześnie nie zawiera cholesterolu jak inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Jednak warto minimalizować samo spożycie NKT, aby nie podnosić stężenia cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Z kolei najgorszym wyborem do smażenia są oleje takie jak:

• masło
• masło klarowane
• łój
• smalec
• olej lniany
• olej sojowy
• olej słonecznikowy 

Zawierają dużo WNKT (olej lniany, sojowy, słonecznikowy) czy też cholesterolu (masło, łój, smalec), przez co nie nadają się one do smażenia. 

Najlepsze oleje do smażenia:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia/extra virgin 

• Olej z awokado

• Olej rzepakowy

• Olej kokosowy 

Korzystaj z tych olejów, jeżeli wybierasz smażenie do obróbki cieplnej swojego posiłku! 

 

Najgorsze oleje do smażenia:

• Olej lniany
• Olej słonecznikowy
• Olej sojowy 
• Masło, w tym masło klarowane
• Łój
• Smalec

W tym ok. 220 mg cholesterolu/100 g w maśle i ok. 100 mg/100 g w łoju i smalcu. 

Warto to powtórzyć, te tłuszcze zawierają dużo WNKT (olej lniany, sojowy, słonecznikowy) czy też cholesterolu (masło, łój, smalec), przez co nie są one dobrym rozwiązaniem do smażenia. Zadbaj o to, aby w szafkach zawsze była schowana oliwa z oliwek, a wyjdzie Ci to na zdrowie! 

Pamiętaj jednak, że olej lniany czy słonecznikowy świetnie nadadzą się do spożycia na zimno np. do sałatek. Z kolei im mniej masła w Twojej diecie, tym lepiej. Jednak nie popadajmy w skrajności i w dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce, chociażby na masło. 

Jeśli chcesz diety ułożonej pod swoje potrzeby, w której znajdzie się miejsce również na masło, to sprawdź ofertę: Konsultacja z dietetykiem

Co jest lepsze do smażenia – masło czy smalec?

Niestety ani masło, ani smalec nie są dobrym wyborem do smażenia z racji zawartości cholesterolu. Podczas smażenia dochodzi do jego utlenienia, co może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera oraz przyspieszonym narastaniem zmian miażdżycowych

Dużo lepszym wyborem pod kątem zdrowotnym do smażenia będzie oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy czy też ewentualnie olej kokosowy. 

Na czym na pewno nie powinieneś smażyć – musisz o tym wiedzieć!

Nie warto smażyć na oleju lnianym, konopnym, sojowym czy słonecznikowym tłoczonym na zimno. Są zbyt niestabilne i szybko tworzą toksyczne związki.

Zdecydowanie warto zrezygnować ze smażenia na takich produktach jak masło, masło klarowane, łój czy smalec. Podczas smażenia dochodzi do utlenienia cholesterolu, co może prowadzić do rozwoju choroby alzheimera czy zmian miażdżycowych.

Alternatywne formy obróbki termicznej – jak nie smażenie to co?

Najzdrowsze alternatywy dla smażenia to pieczenie, gotowanie na parze i duszenie. Techniki te zachowują więcej składników odżywczych i minimalizują powstawanie toksycznych produktów. 

Świetne alternatywy dla smażenia, których możesz spróbować przy następnych gotowaniu to: 

• Pieczenie w piekarniku
• Pieczenie w air fryerze
• Gotowanie na parze
• Sous-vide (technika kulinarna polegająca na niskotemperaturowym gotowaniu żywności zapakowanej w hermetyczny woreczek w kąpieli wodnej)
• Grillowanie (ale tutaj również z umiarem, gdyż również powstają związki rakotwórcze).

Od zawsze smażyłeś i nie masz pomysłu jak inaczej przyrządzić posiłek? Przygotujemy dla Ciebie dietę, w której znajdziesz wiele pysznych przepisów dopasowanych do Twoich preferencji przy wykorzystaniu nowych technik kulinarnych! 

Podsumowanie

Na czym najlepiej smażyć? Na oliwie z oliwek lub oleju z awokado. Ewentualnie możesz również sięgać po olej rzepakowy lub olej kokosowy.

Z kolei unikaj tłuszczów takich jak masło, smalec czy olej lniany i słonecznikowy.

Pamiętaj również, żeby czas smażenia był możliwie krótki, a ilość tłuszczu używana do smażenia stosunkowo niewielka.

Podsumujmy to w krótki i treściwy sposób: 

• Najzdrowsze tłuszcze do smażenia (po kolei): oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, olej kokosowy 
• Najgorsze tłuszcze do smażenia: masło, w tym masło klarowane, łój, smalec, olej lniany, słonecznikowy, sojowy
• Alternatywy dla smażenia: pieczenie (piekarnik lub air fryer), gotowanie na parze, sous-vide.

---