Zawodnicy mieszanych sztuk walk należą do grupy sportowców poddawanych ogromnym obciążeniom na wielu płaszczyznach. Ciężkie treningi zawodników MMA przeplatane są niekiedy z dodatkową pracą, obowiązkami rodzinnymi, problemami życia codziennego. Dodatkowo fighterzy nie stanowią grupy najlepiej opłacanych sportowców w stosunku do ogromu pracy włożonej w przygotowania do walki. Bardzo często koszta związane z profesjonalnym obozem przygotowawczym przewyższają gaże zawodników. Ogromna ilość zewnętrznych stresorów oraz specyfikacja dyscypliny sportowej generują przytłaczające obciążenie psychiczne zawodnika, co często odbija się na zdrowiu zawodników. Powinniśmy mieć świadomość, że budowanie formy w MMA zależy od zdrowia metabolicznego sportowca i jego żywienia oraz suplementacji. W przygotowaniach do walki wyróżnić możemy etapy: okres offseasonowy, okres przygotowawczy, robienie wagi, rekuperacja po ważeniu. Offseason w sportach walki ma bardzo duże znaczenie dla powodzenia całego cyklu przygotowawczego do walki.
Okres offseasonowy w sportach walki – charakterystyka
Chciałbym skupić się dzisiaj na okresie offseasonowym, który bardzo często jest źle interpretowany przez zawodników. Okres ten wymaga szczególnej uwagi z perspektywy osoby przygotowującej ich do walki. Offseason charakteryzuje się zmiennym czasem trwania. Zazwyczaj jest to czas pomiędzy 16-8 tygodniem przed zaplanowaną walką.
Bardzo często spotyka się nieprofesjonalne podejście wśród sportowców, którzy traktują ten okres z przymrużeniem oka, nie pilnując właściwego planu żywieniowego. Odpowiednie podejście zawodnika w okresie offseasonowym warunkuje możliwość osiągnięcia szczytu formy w dalszych fazach przygotowań do walki. Czas roztrenowania powinien stanowić odstępstwo od rozbudowanej suplementacji w celu przygotowania organizmu do okresowych badań. Dzięki temu w trakcie badań zostaną zdiagnozowane ewentualne niedobory witaminowo-mineralne i zaburzenia metaboliczne.
Ewentualne niedobory i zaburzenia warto zidentyfikować właśnie w okresie offseasonowym. Umożliwi to wstrzelenie się w okres przed walką, poprzez okres przygotowawczy z maksymalną formą sportową. Odpowiednie postępowanie w tym czasie będzie wpływać pośrednio na sukces w późniejszej redukcji masy ciała do kategorii wagowej oraz w procesie ostatecznego robienia wagi przed ważeniem.
Żywienie w okresie offseasonowym
Z punktu widzenia żywienia offseason powinien się charakteryzować celowaną dietą uzależnioną od indywidualnych predyspozycji zawodnika, jego planu treningowego, celu treningowego i innych osobniczych zmiennych. Dieta zawodnika MMA powinna być „garniturem szytym na miarę”. Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki żywieniowe: białko, tłuszcze, węglowodany zależeć powinno od celu i planu treningowego.
Węglowodany w sportach walki
Pamiętajmy, że podstawę energetyczną w sportach walki stanowią węglowodany. Z punktu widzenia przemian energetycznych jest to wysiłek typowo mieszany. Dla niezaznajomionych z biochemią – w warunkach beztlenowych pirogronian (produkt końcowy glikolizy, czyli przemian glukozy) ulega redukcji przez NADH do mleczanu w reakcji dehydrogenazy mleczanowej. Reoksydacja NADH w reakcji powstawania mleczanu przez odtworzenie NAD+ umożliwia dalszy przebieg glikolizy w przypadku nieobecności tlenu. Treningi na niskim stężeniu glikogenu mięśniowego mogą wiązać się ze spadkiem zdolności wysiłkowych. W szczególności przy jednostkach treningowych o wysokiej intensywności, mogą prowadzić do zwiększonej tendencji do infekcji u sportowca oraz silniejszego odczuwania zmęczenia. Dodatkowo węglowodany stanowią bardziej ekonomiczne źródło energii, w porównaniu do kwasów tłuszczowych. Koszt tlenowy utleniania węglowodanów jest mniejszy niż kwasów tłuszczowych w celu uzyskania tej samej ilości ATP.
Okres offseasonowy w sportach walki – dieta zawodnika
Należy pamiętać, że różne szkoły i podejścia w MMA mogą dopuszczać zmienne metody treningowe w okresie offseasonowym co powinno być odpowiednio sprzężone z adekwatnym podejściem dietetycznym. Wspólnym mianownikiem różnych planów żywieniowych na okres offseasonowy powinno być zapewnienie zawodnikowi odpowiedniego paliwa energetycznego do ciężkich treningów siłowych i budowania bazy przy jednoczesnym dążeniu do utrzymania lub redukcji masy ciała.
Dieta powinna być zbilansowana z produktów o niskim stopniu przetworzenia. Powinna charakteryzować się również wysoką gęstością odżywczą. Dzięki takiemu zestawieniu zawodnik, w dłuższej perspektywie, zachowa lepszą kontrolę zdrowia metabolicznego, funkcję układu pokarmowego i mikroflory jelitowej w swoim organizmie. Przełoży się to na skuteczną, bezpieczną i zdrową redukcję masę ciała do kategorii wagowej w późniejszych okresach przygotowań.
Drastyczne, nagłe cięcia kaloryczne 4 tygodnie przed walką zdecydowanie nigdy nie stanowią dobrego rozwiązania. Polecam uwzględnić w planie redukcji masy ciała do kategorii wagowej również okres offseasonowy, w którym kluczowy punkt stanowić ma adaptacja metaboliczna zawodnika do skutecznej redukcji w dalszej części przygotowań.
Warto zwrócić uwagę na budowanie podwalin diety w oparciu o produkty z wysoką zawartością białka, węglowodanów, błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i innych pożądanych składników diety. Warto dodawać do diety zawodników produkty o potencjale neuroprotekcyjnym takie jak tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, produkty pełnoziarniste. Bardzo istotnym elementem będzie również odpowiednie nawodnienie.
Zachowanie optymalnej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6 stanowi klucz do potencjału przeciwzapalnego diety, co będzie odgrywać istotną rolę w regeneracji potreningowej. Podaż kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ilości około 1-2 g dziennie zapewni działanie neuroprotekcyjne i ochronne przed niekorzystnymi skutkami ciosów w głowę.
Diagnostyka offseasonowa
Odpowiednia diagnostyka laboratoryjna jest pomocna w ocenie zdrowia metabolicznego. Morfologia krwi i pozostałe podstawowe badania (lipidogram, próby wątrobowe, 25(OH) witamina D, ferrytyna) wskażą trop ewentualnych niedoborów. Przykładowo, w przypadku niedokrwistości, wyrównanie niedoborów żelaza i witamin z grupy B poprzez spersonalizowaną dietę i suplementację może skutkować normalizacją hemoglobiny – niezwykle ważnej w kontekście transportu tlenu do mitochondriów, w których zachodzą procesy cyklu Krebsa i fosforylacji oksydacyjnej, których finałem jest powstanie ATP w warunkach tlenowych.
Fakt, że walka w klatce toczy się również w warunkach beztlenowych nie oznacza, że tlenowe procesy pozyskiwania energii nie są dla zawodnika sportów walki istotnym czynnikiem wpływającym na regenerację i homeostazę energetyczną organizmu. Sporty walki to nadal głównie wysiłek tlenowy. Im dłuższa walka tym angaż procesów tlenowych w generowanie ATP będzie większy. Np. boks zawodowy, w którym zawodnicy rywalizują niekiedy na dystansie 12 rund po 3 minuty będzie charakteryzował się przewagą tlenowych przemian energetycznych względem walki w MMA, w której zawodnicy walczą 3 rundy po 5 minut. Istotnym czynnikiem wpływającym na intensyfikację wysiłku w MMA są oczywiście zmiany płaszczyzny walki i dużo pracy zapaśniczej oraz parterowej. Wysiłek w sportach chwytanych z zasady wiążą się z większą ilością przemian beztlenowych.
Układ hormonalny, a wyniki sportowe
Niewątpliwie odpowiednie funkcjonowanie osi hormonalnych będzie warunkowało skuteczną adaptację do wysiłku fizycznego poprzez wpływ na funkcje trawienia, odbudowę zasobów glikogenu po treningu, syntezę białek mięśniowych, metabolizm komórkowy, czyli generowanie energii i tym samym tempo regeneracji potreningowej. Warto zwrócić uwagę, że często zawodnicy borykają się z niskim poziomem testosteronu wynikającym z przetrenowania, przewlekłego stresu związanego z ciężkimi treningami, walką, życiem prywatnym. Należy przy tym pamiętać, że spadek stężenia testosteronu indukowany wysiłkiem fizycznym jest normalnym zjawiskiem występującym u sportowców i nie wiąże się z pogorszeniem adaptacji treningowych.
Suplementacja zawodnika w okresie przygotowawczym do walki
W okresie offseasonowym warto wprowadzić suplementację sportową ukierunkowaną na wsparcie adaptacji wysiłkowej, hamowanie zakwaszenia i zmęczenia mięśni w trakcie wysiłku. Takie podejście zapewnia ciągły wzrost formy sportowej bezpośrednio przed wejściem do fazy przygotowawczej czyli ostatnich 8 tygodni przed walką. Podstawę tej suplementacji stanowią preparaty kreatyny, beta-alaniny, które później można rozszerzyć o zastosowanie azotanów, wodorowęglanów, polifenoli oraz wielu innych skutecznych ergogeników. Warto zwrócić uwagę, by preparaty były najwyższej jakości. W przypadku kontroli antydopingowych ważne, aby suplementy pochodziły z pewnych źródeł i zawierały certyfikaty doping free.
Podsumowanie
Niewątpliwie okres offseasonowy stanowi całkowitą podstawę budowania podwalin ostatecznej formy i dyspozycji zawodnika MMA na walce. Odpowiednie podejście w tym czasie umożliwi skuteczne i bezpieczne przejście przez ciężki okres przygotowań do walki, w których organizm zawsze, nawet przy bardzo umiejętnym prowadzeniu sztabu trenerskiego, poddawany jest ogromnym obciążeniom co znacznie zwiększa ryzyko infekcji, urazu czy innych powikłań zdrowotnych. W związku z tym wdrożenie powyższych elementów do planów zawodników mieszanych sztuk walk stanowi swoistą bazę i niezbędnik w profesjonalnym i nowoczesnym podejściu.