Omega 3 w sporcie

Kwasy tłuszczowe omega 3 w sporcie wywierają wielopłaszczyznowe, korzystne działanie dla osób trenujących.

• Zmniejszają stan zapalny.
• Wpływają na poprawę funkcji poznawczych.
• Wykazują działanie neuroprotekcyjne.
• Wspierają retencję masy mięśniowej po kontuzji.
• Wspierają adaptację wysiłkową i regenerację potreningową.

Czym jest indeks omega-3?

Najlepszym markerem odzwierciedlającym spożycie i stan EPA oraz DHA jest tzw. indeks omega-3 (IO-3), czyli suma EPA i DHA wyrażona jako procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach.

Wartości IO-3 uznawane za optymalne dla populacji ogólnej wynoszą > 8%, natomiast wartości od 4 do 8% i poniżej 4% uważa się odpowiednio za średnie i niewystarczające.

Ile DHA i EPA powinni jeść sportowcy?

Wystarczające spożycie (AI) dla sumy EPA + DHA według EFSA wynosi 250 mg/dzień dla dorosłych, co jest zgodne z zaleceniami FAO/WHO. Akademia Żywienia i Dietetyki oraz Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Kwasami Tłuszczowymi i Lipidami zalecają całkowite spożycie powyżej 500 mg dziennie.

Oświadczenie Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) wskazuje, że dawka około 2 g EPA + DHA dziennie może mieć potencjalny wpływ na zdrowie i wydajność sportowców.

Chociaż 2 porcje tłustych ryb tygodniowo zapewniają zapotrzebowanie dla EPA i DHA, istnieją dane wskazujące, że taka ilość nie podnosi IO-3 ≥ 8%.

Poza tym niewiele osób spożywa 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, więc często 250-500 mg nie jest wartością zapewnianą. Większość badań przeprowadzonych na sportowcach wykazała, że ​​podobnie jak w populacji ogólnej, wartości IO-3 często kształtują się poniżej optymalnej wartości, tj. < 8%.

Konwersja ALA do DHA i EPA zachodzi w niewielkim zakresie. W związku z tym, spożycie ALA jest niewystarczające, aby zwiększyć indeks omega 3.

Omega-3 DHA i EPA – źródło pokarmowe

Ryby najbardziej bogate w EPA i DHA to makrela i łosoś (~1,8 g na 100 g), sardynki (~1,6 g na 100 g), śledź (~1,2 g na 100 g) i pstrąg (~1,0 g na 100 g). Omega 3 występują w mniejszych ilościach w dorszu (~0,24 g na 100 g) i innych białych rybach.

Pewne gatunki mikroalg są roślinnymi źródłami EPA i DHA. Można je wykorzystać do produkcji suplementów przydatnych dla osób na diecie roślinnej.

Omega 3 w sporcie – zalecenia praktyczne

Aby osiągnąć IO-3 > 8%, należałoby spożywać ryby 3 razy w tygodniu i dodatkowo przyjmować suplementy EPA + DHA. W celu poprawy IO-3 do ≥ 8% potrzebne jest 1000–1500 mg dziennie EPA + DHA przez co najmniej 12 tygodni. Osoby z wyjściowym poziomem IO-3 < 4% prawdopodobnie będą potrzebować nawet dłuższego czasu suplementacji i wyższych dawek.

W celu osiągnięcia korzyści spożywaj tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu i dodatkowo suplementuj 1-2 g DHA+EPA dziennie przynajmniej przez 12 tygodni, aby odnotować wzrost IO-3. Jeżeli w trakcie treningów lub zawodów grożą Ci uszkodzenia mózgu rozważ suplementację 2 g dziennie DHA.

Przyjmuj suplementy EPA i DHA z posiłkami, aby zmaksymalizować biodostępność tych kwasów tłuszczowych.

Oczywiście przede wszystkim powinieneś skupić się na spożywaniu ryb, gdyż są również dobrym źródłem białka. Wyłącznie taka forma dostarczania DHA i EPA może być jednak droga i niewystarczająca.

Omega 3 w sporcie – bezpieczeństwo suplementacji

Chociaż istnieją pewne obawy związane z bezpieczeństwem suplementacji takie jak potencjalne zwiększone ryzyko krwawień, peroksydacji lipidów, czy realnie zwiększone ryzyko migotania przedsionków w populacji osób z chorobami serca, to suplementacja przynosi znacznie więcej korzyści niż ryzyka, a wiele światowych organizacji uważa suplementację DHA i EPA za bezpieczną. Jedyne dość częste nieprzyjemne doświadczenia związane z suplementacją DHA i EPA to rybi smak, rybie „odbijanie się” i nudności.

Tomczyk M, Heileson JL, Babiarz M, Calder PC. Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA-Evaluating the Evidence. Nutrients. 2023;15(23):4925. Published 2023 Nov 26.