Każda osoba trenująca oraz każdy sportowiec zastanawia się co najlepiej zjeść po treningu. Jedni uważają, że posiłek potreningowy ma największe znaczenie. Inni twierdzą, że bardziej istotne jest to co zjemy przez cały dzień. W praktyce każdy może mieć rację, zależy czy odpowiednio to uargumentuje. Prawda jest taka, że posiłek potreningowy jest bardzo istotny. Jego skład może się jednak różnić w zależności od okoliczności w jakich ma być spożywany.
Czy okno anaboliczne istnieje?
Kilkugodzinne okno anaboliczne po treningu to powszechny mit. Trening pobudza Twoje mięśnie do przebudowy przez co najmniej 24 godziny. Z punktu widzenia przebudowy białek mięśniowych bardziej istotne jest to co zjesz w ciągu całej doby, aniżeli to co zjesz bezpośrednio po aktywności fizycznej. Oczywiście warto żebyś zjadł po treningu około 20-40 g białka. Bardziej istotne jest jednak spożycie wystarczającej ilości białka, czyli około 1,6-2,0 g/kg masy ciała, w ciągu całego dnia.
Czy po treningu trzeba zjeść węglowodany?
Jeżeli jesteś czynnym sportowcem i trenujesz codziennie, powinieneś po treningu zjeść co najmniej 1 g węglowodanów/kg m.c. Jest to szczególnie istotne, jeżeli trenujesz 2 razy dziennie i w perspektywie kilku godzin lub następnego dnia rano masz kolejny ciężki trening. Jeżeli kolejny trening ma się odbyć w ciągu kilku godzin, tempo odbudowy zasobów glikogenu jest kluczowe. W takiej sytuacji warto ograniczyć tłuszcze oraz błonnik w posiłku potreningowym, aby zapewnić szybkie tempo trawienia węglowodanów.
Jeżeli kolejną sesję treningową masz zaplanowaną dopiero następnego dnia, to nadal warto żebyś spożył węglowodany po treningu, jednak nie jest to wtedy aż tak istotne. W takiej sytuacji możesz pozwolić sobie na spożycie posiłku zawierającego więcej tłuszczów oraz błonnika, gdyż tempo trawienia węglowodanów w tym przypadku nie będzie priorytetem. Wtedy możesz zjeść posiłek, który będzie bardziej obfity i syty. W tym celu możesz zjeść tłustsze źródła białka, większą ilość produktów pełnoziarnistych oraz warzyw.
Co zjeść jeżeli kończę trening późno?
Jeżeli trenujesz wieczorem i kończysz aktywność późno, to nadal warto żebyś zjadł po treningu coś lekkostrawnego np. w postaci koktajlu. W takiej sytuacji zjedz przede wszystkim 20-40 g białka. Jeżeli następnego dnia rano masz kolejną sesję treningową to zjedz również węglowodany. Jeżeli kolejna sesja treningowa zaplanowana jest dopiero kolejnego dnia po południu lub wieczorem, wtedy możesz ograniczyć się do spożycia wyłącznie białka.
Czy istnieje idealny posiłek potreningowy?
Jak widać, nie ma jednego uniwersalnego, najlepszego posiłku potreningowego. Optymalny posiłek potreningowy może być stworzony na wiele sposobów, a jego skład może być uzależniony od czynników indywidualnych, takich jak charakterystyka osoby trenującej, plan treningowy lub pora spożywania posiłku. W celu stworzenia bazy posiłków potreningowych oraz zaplanowania żywienia dla osoby trenującej warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.