Post przerywany (IF) – czy jest lepszy niż tradycyjna dieta?

Post przerywany (IF) – czy jest lepszy niż tradycyjna dieta?

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to jeden z najpopularniejszych trendów żywieniowych ostatnich lat, ale czy naprawdę działa lepiej niż tradycyjna dieta?

Badania pokazują, że IF [1]:

• może wspierać redukcję masy ciała, 
• poprawiać zdrowie metaboliczne, 
• być wygodną alternatywą dla tradycyjnego żywienia.

Nie można jednak powiedzieć, że taki system żywienia jest lepszy. Kluczem wciąż jest bilans energetyczny, jakość diety i dopasowanie metody do Twojego stylu życia.

Dla wielu osób IF może być potencjalnie łatwiejszy do utrzymania niż klasyczne diety, jednak w badaniach nie przewyższa ich pod względem samego tempa utraty masy ciała [2]. Innymi słowy: działa, ale nie ma w nim magii.

Z mojego doświadczenia IF może sprawdzić się u osób, które mają problem z podjadaniem, wieczornym jedzeniem i chaotycznym rytmem posiłków. Jeśli należysz do tej grupy, to może być to ciekawe rozwiązanie. Jeśli jednak lubisz poranne śniadanie lub ciężko Ci funkcjonować bez jedzenia przez kilka godzin, to przestawienie się na taki styl żywienia może być nieco problematyczne. Od czego zależy czy ten system jest dla Ciebie? Przeczytaj poniższy artykuł i poznasz odpowiedź na to pytanie.

Czym jest post przerywany? Proste wyjaśnienie

Post przerywany to sposób żywienia, w którym przez część doby pościsz, a w pozostałym czasie jesz normalnie. Najpopularniejszy schemat to 16:8, ale istnieją też wersje 14:10, 18:6 czy dieta 5:2.

Choć post przerywany (IF) nie narzuca, jakie produkty masz jeść, to jednak kluczowe jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli w oknie żywieniowym zjadasz więcej kalorii niż potrzebujesz – nie schudniesz, nawet jeśli pościsz 16 godzin (chociaż może być to w niektórych przypadkach trudniejsze niż w tradycyjnym modelu).

Najczęściej stosowane schematy IF:

• 16:8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia (najpopularniejszy).
• 14:10 – łagodna i łatwa do utrzymania forma.
• 18:6 – bardziej wymagająca, efekty u doświadczonych osób.
• 5:2 – klasyczne jedzenie przez 5 dni, 2 dni z obniżoną kalorycznością.
• Alternate Day Fasting (ADF) – post co drugi dzień.
• Eat Stop Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.

Brzmi dość prosto. Ale jak zawsze: to, czy zadziała, zależy od tego, czy jesteś w stanie to utrzymać.

Czy przerywany post jest lepszy niż regularne odżywianie? O tym musisz wiedzieć!

Nie, post przerywany (IF) nie jest lepszy od regularnego odżywiania, ale dla niektórych osób może być łatwiejszy do stosowania. W badaniach IF i tradycyjne diety z deficytem energetycznym prowadzą do podobnej redukcji masy ciała. Różnica polega głównie na komforcie stosowania metody.

Przegląd systematyczny z metaanalizą sieciową randomizowanych badań klinicznych z 2025 roku wykazał, że IF nie przewyższa tradycyjnych metod odchudzania, jeśli chodzi o utratę masy ciała i poprawę parametrów kardiometabolicznych [3].

Najważniejsze ustalenia o poście przerywanym, o których musisz wiedzieć:

• Utrata masy ciała: podobna jak przy klasycznym deficycie.
• Spadek tkanki tłuszczowej: również podobny.
• Poprawa insulinooporności: także podobna lub nieco większa w IF u niektórych osób.
• Lepszy apetyt i kontrola jedzenia: częściej obserwowane w IF.

Tak więc dlaczego niektórym osobom łatwiej jest osiągać dobre efekty na IF?

• eliminują spontaniczne podjadanie, dzięki ograniczeniom w czasie spożywanych posiłków,
• jedzą w krótszym oknie, więc łatwiej jest utrzymać deficyt,
• nie muszą kontrolować kalorii tak szczegółowo, bo w krótszym czasie ciężej spożyć zbyt dużo kalorii,
• ich styl jedzenia staje się bardziej uporządkowany, bo jedzą w wyznaczonych godzinach.

Jednak na post przerywany trzeba również popatrzeć z drugiej strony: 

• IF nie rozwiązuje problemu złych nawyków żywieniowych – wciąż możesz jeść niezdrowo, tylko że w krótszym oknie, 
• nie sprawdzi się u osób z nieregularnym trybem pracy – jeżeli pracujesz raz 6 godzin, a raz 12 godzin, to trzymając się zasad postu przerywanego możesz nie mieć czasu na ich spożycie,
• post może powodować napady głodu czy rozregulowanie apetytu, jeżeli źle zbilansujesz posiłki i kurczowo będziesz się trzymać jednego okna żywieniowego,
• nie jest wskazany u kobiet trenujących intensywnie, ze względu na możliwy krótkotrwały niedobór energii w ciągu dnia [6].

Jeśli chcesz dopasować odpowiednią metodę odchudzania do Twoich możliwości, to zgłoś się na konsultacje z dietetykiem. Indywidualnie dopasowana dieta czy też konkretne wskazówki opracowane na podstawie informacji przekazanych przez Ciebie są najskuteczniejsze, aby schudnąć raz na zawsze! 

Po jakim czasie widać efekty diety 8:16? Jak szybko schudnę na IF?

Pierwsze efekty IF 16:8 zazwyczaj pojawiają się po 2–3 tygodniach, a wyraźniejsza redukcja masy ciała po 6 – 8 tygodniach. Jednak podobne wyniki uzyskuje się również przy stosowaniu klasycznego modelu żywienia [2]. Tempo zależy przede wszystkim od deficytu energetycznego, ale znaczenie ma również rozkład makroskładników i jakość diety.

Badania pokazują, że [2]:

• Średnia redukcja wynosi 5,5 – 6,5 kilograma w 6 miesięcy . Podstawą jest uzyskanie deficytu energetycznego, czyli spalanie większej ilości kalorii niż się spożywa.
• Post przerywany może poprawiać wrażliwość na insulinę już w krótkim okresie.
• Osoby stosujące IF regularnie osiągają podobne efekty jak przy klasycznej diecie.

Po przejściu na post przerywany można spodziewać się również poprawy energii czy lepszego snu już po kilku dniach. Wynika to z prostego mechanizmu, jakim jest unikanie jedzenie późno w nocy, a zadbanie o regularność posiłku. Jednak może to być zależne od wyboru godzin jedzenia (np. spożywanie posiłków w godzinach 10-18 czy też 14-22). 

Co jest lepsze: post przerywany czy tradycyjna dieta? Co wybrać w moim przypadku?

W badaniach obie metody dają takie same efekty odchudzania, ale IF często ułatwia spontaniczne utrzymanie deficytu [4]. Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, IF może być prostszy. Jeśli lubisz mieć kontrolę, to lepsze będzie liczenie kalorii czy też po prostu klasyczny model żywienia bez liczenia kalorii. Pamiętaj tylko, że możesz nie liczyć kalorii i schudnąć, ale kalorie się liczą!

W największych przeglądach badań post przerywany miał zbliżone efekty co tradycyjna dieta, a efekt zależał od ujemnego bilansu energetycznego.

U kogo może sprawdzić się IF (post przerywany):

• osoby jedzące głównie wieczorem lub z samego rana (kwestia preferencji),
• osoby, które nie chcą liczyć kalorii – jesz w określonym przedziale czasowym,
• osoby z insulinoopornością (szybsze obniżanie poziomu insuliny).

Z kolei u kogo sprawdzi się standardowy styl żywienia: 

• sportowcy (w szczególności kobiety) z racji ryzyka obniżonej dostępności energii w ciągu dnia na IF,
• osoby z dużym apetytem rano,
• osoby pracujące zmianowo,
• każdy, kto nie chce ograniczać się do spożywania posiłków w określonych godzinach.

Z mojego doświadczenia IF może sprawdzić się u osób, które dużo pracują i mają mało czasu na jedzenie. Wtedy opcja zjedzenia 2-3 posiłków w 8-godzinnym oknie może być dobrym rozwiązaniem. Jednak nawet przy dużej ilości pracy nie trzeba jeść tylko i wyłącznie w określonych ramach czasowych. 

Jakie jest najlepsze okno żywieniowe? Zobacz jaki model IF wybrać!

Najlepszym rozwiązaniem dla większości osób będzie prawdopodobnie okno 16:8, ponieważ zapewnia dłuższy okres postu, a jednocześnie jest dość łatwe do utrzymania. Pamiętaj jednak, że nie jest to najlepszy model odżywiania, bo takie same efekty uzyskasz przy stosowaniu standardowej diety. 

Najpopularniejsze i najczęściej badane okna to 14:10 i 16:8.

• 16:8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia (najpopularniejszy).
• 14:10 – łagodna i łatwa do utrzymania forma.
• 18:6 – bardziej wymagająca, efekty u doświadczonych osób.
• 5:2 – klasyczne jedzenie przez 5 dni, 2 dni z obniżoną kalorycznością.
• Alternate Day Fasting (ADF) – post co drugi dzień.
• Eat Stop Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.

Najwięcej badań dotyczy 16:8, dlatego to okno jest złotym standardem IF. Osobiście w swojej praktyce raczej nie polecam stosowania postów przerywanych innych niż 16:8. Zbyt długie przerwy w dostarczaniu pożywienia mogą skutkować obniżonym samopoczuciem, głodem, bólami głowy czy też zawrotami głowy [5]. 

Korzyści zdrowotne postu przerywanego – co mówią badania?

Najważniejsze potwierdzone korzyści IF to [1,2,3, 4,5,7,8,9]:

• poprawa wrażliwości na insulinę ,
• poprawa profilu lipidowego,
• redukcja stanu zapalnego,
• poprawa ciśnienia krwi,
• poprawa zdrowia serca.

Przegląd parasolowy przeglądów systematycznych z metaanalizą randomizowanych kontrolowanych badań z 2024 roku potwierdza, że IF może być skutecznym narzędziem [4]:

• redukcji masy ciała,
• zmniejszania obwodu talii,
• poprawy glikemii,
• redukcji poziomu cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów.

Pamiętaj jednak, że korzyści te wynikają bezpośrednio z utraty masy ciała, a nie z samego zastosowaniu postu. Jeżeli post ułatwia Ci odchudzanie, to wtedy będzie jak najbardziej skuteczny. 

Czy IF jest bezpieczny dla każdego? Zobacz, zanim zdecydujesz się na post

IF nie jest wskazany dla [6,10]:

• kobiet o bardzo wysokiej aktywności (ryzyko niedoboru energii w ciągu dnia)
• kobiet z zaburzeniami miesiączkowania
• osób z zaburzeniami odżywiania
• kobiet w ciąży i karmiących piersią.

U niektórych kobiet krótkotrwała niska dostępność energii może potencjalnie obniżać hormony tarczycy i sprzyjać zaburzeniom hormonalnym (wewnątrz-dniowy niedobór energii związany z koncepcją mikrobilansu energetycznego) [6].

Czy lepiej pościć 12, 14 czy 16 godzin?

Najwięcej badań naukowych dotyczy systemu 16:8, więc sięgając po metodę odchudzania jaką jest post przerywany, w mojej ocenie najlepiej stosować właśnie 16 godzin postu.

Jeżeli jednak dopiero zaczynasz, to 12 lub 14 godzin postu będzie łatwiejsze i może być również skuteczne. A najlepiej będzie, gdy będziesz spożywać w pełni zbilansowane posiłki z wysoką zawartością białka, błonnika, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, dzięki którym najesz się do syta i zadbasz o odżywczość swojej diety.

Wtedy czas spożywanych posiłków nie ma większego znaczenia – najważniejsze jest to, że jesteś w deficycie energetycznym, dzięki któremu redukujesz masę ciała i dbasz o jakość żywienia.

Od której godziny najlepiej zacząć post przerywany?

Istnieją różne koncepcje planowania takiej formy IF. To, która forma będzie najlepsza może zależeć od stylu życia i codziennych nawyków.

Wersja z rozpoczęciem okna żywieniowego około południa i zakończeniem wczesnym wieczorem:

• 12:00 – 20:00,
• 11:00 – 19:00,
• 10:00 – 18:00.

Jedna z bardziej popularnych form 16:8 zakłada rozpoczęcie okna żywieniowego w godzinach przedpołudniowych, a zakończenie go wczesnym wieczorem.

Wersja dla osób lubiących śniadania:

• 7:00 – 15:00
• 8:00- 16:00

Również skuteczna, ale może być trudna społecznie z racji poszczenia w godzinach popołudniowych aż do następnego ranka. 

Wersja dla lubiących zjeść wieczorem:

• 13:00 – 21:00
• 14:00 – 22:00

Może być dopuszczalną opcją, jednak potencjalnie gorszą ze względu na jedzenie w krótkim czasie przed snem, co może sprzyjać pogorszeniu jakości snu i funkcji układu pokarmowego.

Czy 14-godzinny przerywany post jest skuteczny?

Tak – 14 godzin postu jest skuteczne. Tak samo 16 godzin postu czy 12 godzin postu.

Jednak kluczem do skuteczności takiego postu jest utrzymanie założeń deficytu energetycznego. Bez niego żaden rodzaj postu nie będzie skuteczny i nie osiągniesz zamierzonej utraty masy ciała. 

Podsumowanie – czy post przerywany jest lepszy niż tradycyjna dieta?

Post przerywany:

• działa,
• jest wygodny,
• pomaga ograniczyć spożycie kalorii,
• pomaga schudnąć i poprawić wyniki metaboliczne.

Ale nie jest lepszy niż tradycyjna dieta – po prostu może być łatwiejszy i bardziej praktyczny dla osób, którym wygodniej stosować taki styl żywienia. Najważniejszy jest bilans energetyczny, regularność i dobre nawyki żywieniowe.

Obowiązkowo zapamiętaj:

• Jeżeli IF pasuje do Twojego stylu życia, to z niego korzystaj.
• Jeśli nie pasuje Ci długie poszczenie, a następnie jedzenie w określonych godzinach, to nie ma żadnego powodu, żeby się zmuszać.

Potrzebujesz dopasowanego planu żywieniowego? Sprawdź ofertę diety online! 

---