Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty

 In Artykuły, Dietetyka sportowa, Suplementacja, Żywienie

Nie od dzisiaj wiadomo, że zielona herbata posiada plejotropowe, prozdrowotne, antyoksydacyjne właściwości (1). Do głównych substancji aktywnych zawartych w zielonej herbacie należą EGCG, kofeina oraz l-teanina. Ich połączenie skutkuje harmonijnym, stabilnym pobudzeniem po spożyciu naparu. Galusan epigallokatechiny (EGCG) jest związkiem z grupy flawonoidów, polifenolem pochodzenia roślinnego, pochodną katechiny. Występuje w znacznej ilości w zielonej herbacie gdzie stanowi nawet 1/3 suchej masy.

Zidentyfikowano następujące korzyści związane ze spożyciem zielonej herbaty i zawartych w niej substancji:

  • Wspiera pracę mózgu poprzez działanie antyoksydacyjne EGCG, zwiększające zdolności kognitywne, rozluźniające działanie l-teaniny oraz pobudzające właściwości kofeiny (6, 7, 8, 9, 10). L-teanina jest aminokwasem zawartym w zielonej herbacie. Powoduje wzrost fal alfa mózgu odpowiadających za spokój, relaks i wyciszenie. Jest słabym antagonistą receptorów NMDA, AMPA i kainate (53), może hamować uwalnianie synaptyczne glutaminianu, wpływać na poziom neuroprzekaźników GABA, serotoniny i dopaminy oraz aktywować mRNA dla neurotrofin. W innym wpisie rozłożę na czynniki pierwsze zastosowanie samej l-teaniny jako suplementu diety.
  • Działa przeciwnowotworowo uruchamiając szeroką gamę mechanizmów – jest to związane z antyoksydacyjnym efektem tych polifenoli. Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu u osób z nadmiernym stresem oksydacyjnym (2, 3, 4, 5). Jest inhibitorem DNMT (n-metyltransferaza DNA)(50, 51, 52) co może hamować rozwój nowotworu poprzez blokowanie hipermetylacji DNA.  EGCG ma epigenetyczne funkcje w chromosomach. Nieprawidłowa metylacja wysp CpG powoduje “wyciszenie” genów co prowadzi do zmiany w proliferacji genów i ich fizjologii. EGCG wyhamowuje DNMT – należy pamiętać jednak, że niedobór grup metylowych może być również czynnikiem nowotworzenia, zaburzeń rozwojowych.
  • Działa neuroprotekcyjnie. Polifenole zawarte w zielonej herbacie chronią neurony w chorobie Alzheimera oraz Parkinsona (11).
  • Wykazuje działanie silnie przeciwzapalne poprzez wzrost tlenku azotu, zahamowanie angiotensyny II, IL -6, IL -8 oraz IL -12. EGCG może być pomocne przy chorobach zapalnych, reumatycznych oraz w trakcie chemioterapii i radioterapii. Działa anti-agingowo, może przedłużać życie, gdyż chroni przed uszkodzeniami telomerów (12, 13, 14, 15, 16).
  • Obniża ciśnienie krwi poprzez wzrost eNOS przez kinazy fosfatydyloinozytolu 3, PKA- i Akt (17, 18, 19, 20).
  • Zwiększa wrażliwość insulinową i w konsekwencji obniża poziom cukru we krwi u osób z zespołem metabolicznym (17, 21, 22).
  • Działa korzystnie na nastrój i sprzyja redukcji symptomów depresji (10, 23). Jest inhibitorem COMT (n-metyltransferaza katecholaminowa), więc blokuje degradację katecholamin dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny (24, 25).
  • Sprzyja redukcji masy ciała, zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych oraz zmniejsza apetyt (24, 26, 27, 28, 29, 30).
  • Wykazuje działanie bakteriobójcze, ma zdolność do niszczenia błony ochronnej bakterii (31, 32).
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób wątroby i jej niealkoholowego stłuszczenia (33).
  • Wpływa korzystnie na procesy kościotwórcze – zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób kości, osteoporozy oraz sprzyja zachowaniu zdrowia jamy ustnej i zębów (34, 35, 36).
  • EGCG może być pomocne w prewencji łysienia (37).
  • Wpływa korzystnie na kondycję skóry. Ogranicza ryzyko wystąpienia zmarszczek oraz zaczerwienienia skóry (38).
  • Wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniża poziom LDL (39, 40, 41).

Jedynym potencjalnym ryzykiem związanym z piciem zielonej herbaty mogą być symptomy przedawkowania kofeiny oraz l-teaniny (42, 43). W praktyce ciężko do tego doprowadzić pijąc zieloną herbatę, gdyż napar zawiera niewielkie ilości tych substancji. Ryzyko to występuje przy suplementacji wysokich dawek powyższych substancji.

Obie molekuły wzajemnie regulują swoje działanie, dając stabilne, harmonijne pobudzenie skutkujące poprawą nastroju, spokojem (z zachowaniem czujności) i wzrostem zdolności umysłowych. Tak więc stack kofeina + l-teanina, najlepiej w proporcji 1:2 jest idealnym bezpiecznym połączeniem dla początkujących w świecie nootropików. Warto zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko suplementacji EGCG przy genetycznie uwarunkowanym niedoborze enzymu COMT. Również w sytuacji, gdy występuje niedobór grup metylowych. Przy nadmiernej aktywności COMT (niedobór katecholamin) EGCG jest wręcz wskazane.

Polecam picie zielonej herbaty osobom, które mogą skorzystać z powyższych benefitów zawartych w niej substancji (EGCG, l-teanina, kofeina). Można również suplementować ekstrakt z zielonej herbaty lub zawarte w niej molekuły oddzielnie.

Warto zwrócić uwagę jednak, że w przypadku nieumiejętnej suplementacji można doprowadzić do potencjalnych skutków ubocznych. Badania na myszach, którym podawano duże dawki skoncentrowanego EGCG wykazały korelację z uszkodzeniem wątroby oraz niewielkim spadkiem poziomu testosteronu (44), jednak badania te nie mają odzwierciedlenia u ludzi przy racjonalnej suplementacji. Ostatnie badania coraz częściej donoszą o hepatotoksyczności suplementów zawierających EGCG, więc warto zachować ostrożność w trakcie suplementacji ekstraktów z zielonej herbaty. EGCG, jak wiele innych flawonoidów/polifenoli, jest silnym inhibitorem topoizomeraz (45, 46, 47) podobnie działają niektóre leki chemioterapeutyczne, np. etopozyd i doksorubicyna. Może mieć wpływ na ekspresję genów. Ta właściwość może być odpowiedzialna za efekt przeciwnowotworowy. W jednym z badań epidemiologicznych stwierdzono, że wysokie spożycie herbaty przez kobiety ciężarne jest powiązane z wzrostem ryzyka złośliwych nowotworów mózgu u dziecka (48). Wyniki te wymagają potwierdzenia, gdyż w innym badaniu nie stwierdzono podobnej zależności (49). Przypisanie szkodliwego wpływu ogółu flawonoidów w żywności na płody ludzkie na podstawie badań in vitro budzi kontrowersje w środowisku naukowym.


Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł

  1. http://europepmc.org/abstract/MED/8617188
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16311246
  3. https://academic.oup.com/aje/article/167/1/71/185454/Green-Tea-Consumption-and-Prostate-Cancer-Risk-in
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17548688
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1850635
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/full
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21303262
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445822
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23777561
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350981
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178731
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23871988
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000973
  15. http://hyper.ahajournals.org/content/37/2/381.full
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25568452
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17227956/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418281/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14645258
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22586583
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3689013/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477218
  24. http://dmd.aspetjournals.org/content/28/9/1024
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12695345
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922604
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952844
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581683
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138486/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16232822
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24065295
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22421091
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836624
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24682582
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092697
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23725307
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19838489
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22246619
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356827
  42. http://apt.rcpsych.org/content/11/6/432.full
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905152/
  44. http://nopr.niscair.res.in/bitstream/123456789/12615/1/IJEB%2049(9)%20689-697.pdf
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11558576
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17458941
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541453 
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562965 
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7989118 
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633667
  51.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829855/
  52. http://molpharm.aspetjournals.org/content/68/4/1018
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12596867
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192072
Zobacz także

Napisz co Cię interesuje i wciśnij ENTER by wyszukać