Suplementacja w kolarstwie – co naprawdę działa?

W profesjonalnym peletonie i wśród ambitnych amatorów granica między zwycięstwem, a porażką często sprowadza się do tzw. „marginal gains”,. Jednym z kluczowych elementów tej układanki jest suplementacja. Choć rynek zalewany jest tysiącami produktów, Międzynarodowa Unia Kolarska (UCI) zleciła opracowanie przeglądu naukowego, który jasno wskazuje, co realnie poprawia wydajność, a co jest jedynie marketingowym szumem.

Fundament: food first, but not always food only

Podstawą nowoczesnego żywienia w kolarstwie jest zasada „najpierw jedzenie”, skupiająca się na produktach gęstych odżywczo i niskoprzetworzonych. Jednak specyfika kolarstwa – ogromne wydatki energetyczne przekraczające możliwości trawienne i logistyka jedzenia podczas jazdy, sprawiają, że podejście „tylko jedzenie” jest często niewykonalne.

W tym miejscu wchodzą żywność sportowa oraz suplementy, które stanowią nieodłączny element dzisiejszego sportu.

• Żywność sportowa: napoje izotoniczne, żele i batony. Ich głównym celem jest dostarczenie energii (węglowodanów) w formie łatwo przyswajalnej i wygodnej do spożycia na rowerze.
• Suplementy diety: skoncentrowane związki przyjmowane w celu uzyskania konkretnej korzyści zdrowotnej lub wydolnościowej.

Złota Szóstka: suplementy grupy A o udowodnionym działaniu

Zgodnie z ramami Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), tylko sześć suplementów posiada na tyle silne dowody naukowe, by zakwalifikować je do Grupy A – środków o bezpośrednim działaniu ergogenicznym dla kolarzy.

Kofeina – królowa wydolności

Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa koncentrację i zmniejsza odczuwanie wysiłku.

• Efekty: poprawa mocy o 2-5% w różnych dystansach (od sprintów 30s po czasówki 40 km).
• Dawkowanie: 3–6 mg/kg masy ciała na 60 minut przed startem,.
• Strategia na długie trasy: w wyścigach trwających powyżej 2 godzin skuteczne jest przyjmowanie mniejszych, rozłożonych dawek (np. w żelach lub gumach do żucia) w trakcie wysiłku, szczególnie przed kluczowymi podjazdami.
• Uwaga na sen: najlepiej zadbać, aby dawki powyżej 100 mg były przyjmowane co najmniej 12h przed snem.

Beta-alanina – Twój wewnętrzny bufor

Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, która neutralizuje jony wodoru powstające przy wysokiej intensywności.

• Dla kogo: najskuteczniejsza przy wysiłkach trwających od 1 do 10 minut (ataki, finisze, inne zrywy tempa).
• Protokół: wymaga suplementacji przewlekłej. Optymalna dawka to 4–6 g dziennie przez minimum 4 tygodnie.
• Działania niepożądane: charakterystyczne mrowienie skóry (parestezje) można ograniczyć dzieląc dzienną dawkę na kilka porcji (i przyjmując z posiłkami) lub stosując tabletki o przedłużonym uwalnianiu.

Wodorowęglan sodu – buforowanie zewnątrzkomórkowe

Wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona, działa trochę podobnie do beta-alaniny, ale w osoczu krwi, ułatwiając „wyciąganie” kwasowości z pracujących mięśni.

• Zastosowanie: bardzo skuteczny w czasówkach (poprawa o ok. 2%) i końcówkach wyścigów szosowych (lub innych epizodach wzrostów intensywności).
• Dawkowanie: 0,2-0,3 g/kg masy ciała na 1–3 godziny przed wysiłkiem.
• Ryzyko: częste problemy żołądkowo-jelitowe. Rozwiązaniem mogą być innowacyjne metody suplementacji NaHCO3. Uwaga również na wysoką zawartość sodu. Z tego powodu warto ograniczyć suplementację tylko do kluczowych treningów lub zawodów (najlepiej ~1 x w tyg).
• Innowacje: nowoczesne systemy hydrożelowe (np. mini-tabletki w żelu) lub kapsułki dojelitowe znacznie redukują ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, które były tradycyjną barierą w stosowaniu sody.

Kreatyna – nie tylko dla sprinterów

Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację ATP podczas krótkich, maksymalnych zrywów.

• Zastosowanie: kluczowa w sprintach (poprawa mocy o ok. 4-6%) oraz w dyscyplinach takich jak BMX czy kolarstwo torowe. Poprawia moc powtarzalnych sprintów.
• Masa ciała: może powodować lekki wzrost masy ciała (0,5–1 kg) przez retencję wody, ale badania sugerują, że u kolarzy jest to zmiana krótkotrwała i często przeceniana w kontekście power-to-weight ratio.
• Forma: monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadany i najskuteczniejszy.
• Protokół: ładowanie (20 g/dzień przez 7 dni) lub długofalowa dawka podtrzymująca (3-5 g/dzień).

Azotany (sok z buraka) – wydajność tlenowa

Azotany poprawiają funkcję skurczową mięśni i zmniejszają koszt tlenowy wysiłku.

• Efekt: jedziesz szybciej przy tym samym zużyciu tlenu.
• Dawkowanie: 8-16 mmol azotanów (ok. 2 shoty z buraka) na 1,5 do 3 godzin przed jazdą. W przypadku kilkudniowej suplementacji 4-16 mmol.
• Uwaga: bakterie w jamie ustnej są niezbędne do aktywacji azotanów – unikanie płynów do płukania ust przed suplementacją jest kluczowe.
• Wątpliwości: istnieją obawy czy mogą poprawiać zdolności wysiłkowe elitarnych sportowców i kobiet. Wymaga to kolejnych badań.

Glicerol – hiperhydratacja w upał

Glicerol pozwala na zatrzymanie wody w organizmie, tworząc „rezerwę” płynów,.

• Zastosowanie: wyścigi w temperaturach powyżej 30°C,.
• Protokół: 1-1,5 g/kg masy ciała z dużą ilością płynów (15-30 ml/kg) na około 1-1,5h przed startem,.
• Efekt: zwiększa objętość osocza, co pomaga utrzymać niższe tętno i lepszą termoregulację.
• Ryzyko: przyrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody oraz wzdęcia, nudności i bóle głowy.

Czy są inne, przydatne suplementy w kolarstwie?

Pamiętaj, że powyższa lista to nie są wszystkie suplementy jakie mogą być przydatne dla kolarza! Publikacja opisuje suplementy z grupy A, które posiadają najwięcej dowodów naukowych na poprawę zdolności wysiłkowych kolarzy. Warto wspomnieć, że jest jeszcze wiele innych suplementów, które mogą być przydatne i z których warto korzystać np. witamina D, omega-3, cierpka wiśnia. 

Ich zastosowanie może być w wielu sytuacjach korzystne. Nie znalazły się w tej publikacji, gdyż nie prowadzą bezpośrednio do poprawy zdolności wysiłkowych. Wspierają zdolności regeneracyjne i zdrowie sportowców, dlatego często powinny być przyjmowane.

Ketony egzogenne: hit czy kit?

Ketony budzą ogromne zainteresowanie w środowisku kolarskim, ale nauka pozostaje ostrożna. Obecnie brak dowodów na to, że ketony poprawiają wyniki w dniu samego wyścigu (niektóre badania wykazały wręcz spadek mocy w czasówkach).

Ich potencjalna rola to wsparcie regeneracji podczas wyścigów etapowych oraz adaptacji (stymulując syntezę białek lub zwiększając poziom EPO), choć mechanizm ten wymaga dalszych badań.

Podsumowując, obecny stan wiedzy nie przemawia za powszechnym stosowaniem egzogennych ketonów.

Ryzyko: ciemna strona suplementacji

Decyzja o suplementacji nie jest wolna od ryzyka. Najważniejsze kwestie to:

1. Zanieczyszczenia i doping: nawet 28% suplementów na rynku może zawierać substancje niewymienione na etykiecie, co stwarza ryzyko nieumyślnego dopingu
2. Zasada Ścisłej Odpowiedzialności: sportowiec odpowiada za każdą substancję wykrytą w jego organizmie, nawet jeśli pochodziła ona z zanieczyszczonej odżywki.
3. Weryfikacja: absolutnym standardem dla kolarza, który jest objęty programem antydopingowym, powinno być korzystanie wyłącznie z produktów przebadanych przez strony trzecie, takich jak np. Informed Sport, NSF Certified for Sport lub ewentualnie Cologne List.

Podsumowanie: jak zacząć?

Suplementacja powinna być „skrojona na miarę”. To, co działa na sprintera torowego (kreatyna, wodorowęglan), może być mniej istotne dla kolarza ultra-maratonowego,. Zawsze testuj każdą nową strategię na treningu, nigdy bezpośrednio przed wyścigiem. Pamiętaj, że suplement ma jedynie uzupełniać mądrze zaplanowany proces treningowy i żywieniowy.

Podstawę stanowi nadal jakościowy sen, odżywcza dieta, odpowiednie spożycie energii i węglowodanów, białka i dobrze zaplanowany proces treningowy oraz regeneracyjny. Jeżeli zależy Ci na precyzyjnie dopasowanej indywidualnej i dobrze speriodyzowanej suplementacji, sprawdź co może dać Ci współpraca indywidualna.