Szpinak a zdolności wysiłkowe

Większość z Was pamięta bajkę o marynarzu Popey’u, który spożywając szpinak zyskiwał niezwykłą moc. Dzięki sile uzyskanej po spożyciu szpinaku Popeye chronił swoją narzeczoną Oliwię przed rywalizującym z nim o względy kobiety konkurentem Bluto. Mało kto wie, że pierwowzorem postaci Popey’a był Polak, a mianowicie Frank „Rocky” Fiegel.

Co cennego znajdziemy w szpinaku?

Szpinak charakteryzuje się niską gęstością energetyczną i wysoką gęstością odżywczą. Jest niskokaloryczny, w 92% składa się z wody, w 100 g zawiera jedynie 21 kcal, 2.9 g białka, 3 g węglowodanów (w tym 2,6 g błonnika) oraz 0.4 g tłuszczów.

Szpinak jest bogactwem witamin i składników mineralnych. W 100 g znajdziemy 482,9 mcg witaminy K1, 1,9 mg witaminy E, 4243 mcg beta-karotenu, 67,8 mg witaminy C, 193 mcg folianów oraz 235 mg potasu, 93 mg wapnia, 53 mg magnezu. 2,8 mg żelaza. W obiegowej teorii szpinak często polecany jest jako źródło wapnia i żelaza. Niestety przyswajalność obu tych składników ze szpinaku jest niewielka. Szpinak zawiera dużo szczawianów, które zmniejszają biodostępność wapnia, a żelazo zawarte w szpinaku znajduje się w postaci niehemowej i w mniejszej ilości niż kiedyś przypuszczano.

Ponadto w szpinaku znajdziemy cenne związki roślinne, które mogą poprawić zdrowie, takie jak luteina, kempferol, kwercetyna i zeaksantyna.

Szpinak a zdolności wysiłkowe

Za ergogeniczne właściwości szpinaku mogą odpowiadać jednak dwa związki niewymienione wcześniej. Szpinak stanowi cenne źródło azotanów oraz ekdysteroidów.

W 100 g szpinaku znajdziemy 23.9–387.2 azotanów (1). Udowodniono, że azotany mogą obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać koszt tlenowy wysiłku i odczuwanie zmęczenia, a tym samym poprawiać zdolności wysiłkowe. O ergogenicznych właściwościach azotanów pisałem w innym artykule.

W szpinaku znajdziemy również ekdysteron. Związek ten wchodzi w interakcję z receptorem beta estrogenowym ze względu na budowę zbliżoną do hormonów steroidowych. W 2015 r. opublikowano badanie na szczurach, w którym wykazano, że eksdysteron może działać anabolicznie porównywalnie lub nawet mocniej od niektórych sterydów anaboliczno-androgennych i SARMów (2). Zawartość ekdysteronu w liściach szpinaku wynosi 0,005–0,08%, czyli w 100 g znajdziemy 0,5-8 mg tego fitozwiązku. W 2019 r. na zlecenie WADA niemieccy naukowcy przeprowadzili interwencję wśród wytrenowanych osób z użyciem standaryzowanego na ilość eksdysteronu ekstraktu szpinaku. W przeprowadzonym badaniu 10 tyg. suplementacji 12 i 48 mg eksdysteronu wpłynęło znacząco na wzrost siły i masy mięśniowej u uczestników (3). Twórcy badania sugerują nawet wpisanie ekdysteronu na listę WADA.

Po wnikliwym przeczytaniu badania entuzjazm wydaje się być jednak przedwczesny, a wyniki dotychczasowych badań podejrzanie optymistyczne. Konieczne są niewątpliwie kolejne badania weryfikujące działanie tego związku.

Podsumowanie – szpinak a zdolności wysiłkowe

Podsumowując szpinak stanowi cenne źródło wielu substancji odżywczych, które mogą odpowiadać za jego potencjał ergogeniczny. Nie można jednak ufać źródłom które przyrównują jego potencjał do sterydów anabolicznych. W celu potwierdzenia działania anabolicznego dla rozwoju siły i masy mięśniowej konieczne są kolejne badania. Ponadto szpinak wykazuje działanie antyoksydacyjne, obniżające ciśnienie krwi, przeciwnowotworowe i korzystne dla zdrowia oczu. Warto zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej z powodu wysokiego stężenia szczawianów. Również pamiętajmy o ryzyku zakrzepów ze względu na wysoką zawartość witaminy K u osób predysponowanych bądź przyjmujących leki podczas bardzo wysokiego spożycia szpinaku.