W obiegowej teorii trening na czczo wydaje się przynosić pewne korzyści metaboliczne. Czy taka interwencja to faktycznie skuteczna metoda utraty masy ciała i poprawy spalania tkanki tłuszczowej? A może to jedynie kolejny mit wygenerowany przez świat fitnessu? W dzisiejszym artykule rozwiejemy wątpliwości dotyczące treningu na czczo i zastanowimy się, czy to naprawdę skuteczna metoda, czy też może ryzykowny eksperyment.
Trening na czczo, a spalanie tkanki tłuszczowej
Jednym z głównych mitów jest przekonanie, że trening na czczo jest skuteczniejszy w utracie masy ciała. Trening na czczo nie prowadzi do lepszej utraty tkanki tłuszczowej. Co prawda może wiązać się z proporcjonalnie większym wykorzystaniem tłuszczu jako źródła energii, jednak dla wydajności redukcji tkanki tłuszczowej istotny jest osiągnięty deficyt energetyczny, a nie jakie źródło energii jest wykorzystywane w trakcie treningu.
Spadki energii podczas treningów na czczo
W nocy nie tracimy zapasów glikogenu mięśniowego. Po nocnym poście mamy za to uszczuplone zasoby glikogenu wątrobowego, gdyż układ nerwowy zużywa w trakcie snu nagromadzone w wątrobie zapasy węglowodanów. Jeżeli wykonujesz trening na czczo to możesz odczuwać spadki związane z niższym poziomem energii i pojawiającą się hipoglikemią.
Czy można trenować na czczo?
Wszystko zależy jednak od tego jaki trening wykonujesz i jak się czujesz w trakcie jego robienia. Jeżeli planujesz trenować lekko i krótko, czujesz się dobrze trenując na czczo, prawdopodobnie możesz zrobić trening na czczo.
Jeżeli planujesz trenować dłużej i ciężej, istnieje duża szansa, że będziesz miał pogorszone samopoczucie i zdolności wysiłkowe wykonując ten trening na czczo.
Trening wytrzymałościowy
Jeżeli trenujesz wytrzymałościowo to prawdopodobnie możesz zrobić na czczo krótki trening w 1-2 strefie, jednak nie szukaj korzyści w takim zabiegu.
Jeżeli planujesz zrobić trening dłuższy, bardziej intensywny lub interwałowy, zjedz przed treningiem pełnowartościowe śniadanie składające się przede wszystkim z węglowodanów oraz białka. Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów w trakcie treningu. Priorytetem powinien być Twój komfort trawienny. Jeżeli miewasz problemy pokarmowe to zadbaj o to, aby posiłek był lekkostrawny, aby nie było w nim zbyt dużo tłuszczów oraz błonnika. Możesz spożyć posiłek w postaci koktajlu.
Poranny trening na siłowni
Jeżeli ćwiczysz na siłowni to prawdopodobnie możesz zrobić na czczo krótki, lekki trening lub cardio na niskim tętnie.
Jeżeli planujesz dłuższy trening siłowy, w trakcie którego będziesz wykonywał ćwiczenia z dużym obciążeniem to zapomnij o treningu na czczo. W takiej sytuacji zjedz pełnowartościowy posiłek składający się przede wszystkim z węglowodanów i białka. Priorytetem również powinien być Twój komfort trawienny.
Podsumowanie
Podsumowując jeżeli lubisz trenować na czczo to spróbuj trenować. Musisz mieć jednak świadomość, że prędzej czy później może to wpłynąć negatywnie na Twoje wyniki i samopoczucie. Pamiętaj również koniecznie o spożyciu pełnowartościowego posiłku po takim treningu w celu zadbania o regenerację.
Jeżeli nie lubisz trenować po obfitym posiłku, znajdź optymalną wersję posiłku przedtreningowego dla siebie. Dobrym rozwiązaniem może być np. koktajl węglowodanowo-białkowy. Pamiętaj, że optymalne będzie spożycie 0,8-1,2 g węglowodanów/kg m.c. oraz 0,25-0,4 g białka/kg m.c.