Walory dietetyczne pistacji

Pistacje w 100 g zawierają 572 kcal, co sprawia, że w porównaniu z innymi orzechami, takimi jak np. migdały, czy orzechy włoskie, są stosunkowo niskokaloryczne. Jest to spowodowane wyższą zawartością węglowodanów (25 g) i niższą zawartością tłuszczów (45 g) w odniesieniu do pozostałych orzechów. Znajdziemy w nich również ~21 g białka oraz ~10 g błonnika. Walory dietetyczne pistacji czynią je atrakcyjnym składnikiem diety.

Jakie składniki odżywcze znajdziemy w pistacjach?

Pistacje są produktem o wysokiej gęstości odżywczej. Na tle innych orzechów w 100 g, pistacje wyróżniają się zawartością: potasu (1007 mg), fosforu (469 mg), magnezu (109 mg), wapnia (107 mg), żelaza (4 mg), cynku (2,3 mg), witaminy E (2,2 mg), witaminy B6 (1,1 mg). Co więcej, mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny (2) oraz niski indeks glikemiczny=18. Sprawdzają się w diecie osób z cukrzycą typu II, gdyż mogą mieć wpływ na zmniejszenie insulinemii i glikemii poposiłkowej. Zwłaszcza gdy są spożywane z produktami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak makaron, ryż, puree ziemniaczane (2), czy chleb (3).

Należy zwrócić uwagę również na zawarte w pistacjach polifenole, luteinę i zeaksantynę (1405 mcg/100 g) oraz fitosterole (214mg/100g). Działając synergistycznie do nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagają one zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i mogą również działać antynowotworowo (1). Niestety część ze związków o potencjale antyoksydacyjnym (nawet do 60-90%) jest utracona wraz z procesem prażenia.

Czemu jeszcze warto jeść pistacje?

Pistacje odznaczają się również sporą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wraz z błonnikiem pokarmowym i fitozwiązkami aktywnymi, wykazują one korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. W badaniu przeprowadzonym na szczurach z cukrzycą typu I, po włączeniu do diety przez 4 tygodnie ­­pistacji, zauważono wzrost populacji pałeczek kwasu mlekowego oraz bifidobakterii w jelicie czczym, krętym i kątnicy oraz znormalizowaniu mikrobioty we wszystkich badanych obszarach jelitowych (4). Niestety na szczegółowe badania nad wpływem pistacji na mikrobiotę u ludzi musimy jeszcze poczekać.

Podsumowanie – walory dietetyczne pistacji

Podsumowując, pistacje jako orzechy z pewnością zasługują na uwagę i powinny znaleźć się w zdrowej diecie. Zastąpienie innych orzechów pistacjami może potencjalnie sprzyjać utrzymaniu niższej masy ciała, gdyż charakteryzują się one niższą ilością kilokalorii. Dzięki zawartym składnikom, mogą redukować ryzyko występowania chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych. Wspomagają kontrolę glikemii i utrzymanie odpowiedniej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Stanowią doskonały dodatek do dań słodkich i wytrawnych. Należy pamiętać jednak, że pomimo swoich właściwości prozdrowotnych, nadal są produktem wysokokalorycznym. W zależności od celu żywieniowego, mogą pomóc w budowaniu masy lub utrudnić redukcję. Walory dietetyczne pistacji są bardzo cenne w związku z czym warto dodać je do diety.