Wodorowęglan sodu w sporcie

Czym jest wodorowęglan sodu?

Odpowiedź może cię zaskoczyć, ponieważ prawdopodobnie znajduje się on teraz w twoich szafkach kuchennych. Wodorowęglan sodu (NaHCO₃), zwany również potocznie sodą oczyszczoną lub dwuwęglanem sodu, znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni. Wodorowęglan sodu w sporcie stanowi również skuteczne i bezpieczne wsparcie ergogeniczne. Jest uznany przez renomowane, światowe organizacje żywienia w sporcie, takie jak Australijski Instytut Sportu (AIS), jako jedna z kilku substancji dozwolonych przez WADA, skutecznie wspierających zdolności wysiłkowe sportowców. Coraz więcej sportowców sięga po sodę oczyszczoną w celu poprawy swoich wyników.

Co dzieje się z mięśniami w trakcie intensywnego wysiłku?

Adenozynotrifosforan (ATP) jest podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Zasila niemal wszystkie funkcje organizmu, w tym skurcze mięśni. Organizm rozkłada glukozę, glikogen, fosfokreatynę, białka i/lub tłuszcze, tworząc cząsteczki ATP.

Gdy organizm rozkłada ATP na energię, wytwarza różne produkty uboczne, w tym jony wodorowe (H+). Nadmiar wodoru powoduje, że komórki mięśniowe stają się bardziej kwaśne. Jest to znane jako kwasica. Czyli krótko podsumowując, im bardziej intensywny jest wysiłek, tym większe zakwaszenie środowiska mięśniowego i tym szybciej pojawia się zmęczenie.

Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm produkuje mleczan (często błędnie nazywany kwasem mlekowym). Jony wodorowe są transportowane z mleczanem. Dlatego przez wiele lat mleczan był obwiniany za gromadzenie się wodoru.

Jednak badania pokazują, że rozpad ATP jest głównym źródłem jonów wodorowych. Ponadto mleczan jest faktycznie pomocny, ponieważ buforuje te jony wodorowe, opóźniając kwasicę i umożliwiając ciągłą produkcję energii. Mleczan jest transportowany wraz z atomami wodoru, więc transport mleczanu z komórek również wzrasta. Dlatego stężenia mleczanu są zwykle wyższe, gdy sportowcy stosują wodorowęglan sodu.

Nerki naturalnie produkują wodorowęglan (HCO₃⁻). Jego głównym zadaniem jest wiązanie nadmiaru jonów wodorowych w celu utrzymania prawidłowego poziomu pH. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności ciało może na ogół samodzielnie produkować wystarczającą ilość wodorowęglanu. Jednak podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności ciało może produkować tak wiele jonów wodorowych, że nie jest w stanie ich wystarczająco szybko usunąć — co prowadzi do gromadzenia się wodoru i kwasowości.

Aby temu przeciwdziałać, sportowcy mogą uzupełniać dietę wodorowęglanem. Zwiększa on pojemność buforową krwi, a tym samym zwiększa transport jonów wodorowych z mięśni.

Jak działa wodorowęglan sodu w sporcie?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego pH mięśni spada co powoduje pojawienie się uczucia zmęczenia. Wodorowęglan sodu działa jak bufor – pomaga neutralizować zakwaszenie mięśni i/lub gromadzenie się fosforanów w mięśniach, co może opóźnić moment wystąpienia zmęczenia i poprawić wydolność.

Suplementacja wodorowęglanem sodu wydłuża czas do zmęczenia, pozwala sportowcom na cięższą pracę w krótkich okresach wysokiej intensywności. Spożycie wodorowęglanu sodu skutkuje zwiększeniem pojemności buforowej krwi, usprawnieniem wypływu jonów H+ powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do płynu pozakomórkowego. Umożliwia to buforującym systemom kompensacyjnym eliminację H+ i stabilizuje pH krwi. NaHCO₃ wpływa na poprawę kurczliwości mięśni, funkcji szlaku glikolitycznego i dostarczania tlenu do mięśni.

Korzyści związane ze stosowaniem wodorowęglanu sodu:

• Zwiększenie tolerancji na intensywny wysiłek fizyczny
• Opóźnienie zmęczenia mięśniowego
• Wydłużenie czasu do wyczerpania
• Potencjalna poprawa wyników sportowych o wysokiej intensywności
• Potencjalna poprawa regeneracji powysiłkowej

Ponieważ wodorowęglan sodu może powodować problemy trawienne, ważne jest, aby przyjmować go w formie odpornej na działanie żołądka oraz odpowiednio dobrać czas i dawkę.

Dawkowanie i sposób stosowania sody oczyszczonej

Skuteczne dawkowanie NaHCO₃ to 0,2-0,3 g na kilogram masy ciała, przyjmowane na 60–120 minut przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 14–21 gramów sody oczyszczonej.

Praktyczne wskazówki związane z suplementacją dwuwęglanu sodu:

• Warto przyjmować wodorowęglan sodu z dużą ilością wody, napoju sportowego lub posiłkiem węglowodanowym.
• Można stopniowo zwiększać dawkę , rozpoczynając od 50-100 mg/ kg m.c., aby upewnić się, że mniejsza dawka nie wywoła dolegliwości żołądkowo jelitowych.
• Można podzielić dawkę na kilka mniejszych porcji po 50-100 mg / kg m.c. przyjmowanych co 15-30 min w oknie czasowym 180-60 minut przed wysiłkiem, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości żołądkowych.
• W przypadku przyjmowania wodorowęglanu sodu przed długim wysiłkiem wytrzymałościowym, w trakcie którego będą odbywać się krótsze epizody o bardzo wysokiej intensywności, warto rozważyć dodatkowo przyjęcie sody oczyszczonej również w trakcie wysiłku, aby podtrzymać wysokie stężenie wodorowęglanów.
• Warto przetestować suplementację wcześniej, na treningu – nie rób tego pierwszy raz przed ważnymi zawodami!
• Wodorowęglan sodu jest najczęściej stosowany w celu wspomagania wydajności. Jednak wodorowęglan sodu może również wspierać adaptacje — więc nie powinien być zarezerwowany wyłącznie na zawody.
• Łączenie wodorowęglanu sodu z kreatyną lub beta-alaniną może powodować addytywne efekty w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych. Nie jest jasne, czy łączenie wodorowęglanu sodu z kofeiną lub azotanami powoduje addytywne korzyści.
• Warto zastosować wodorowęglan sodu w postaci kapsułek dojelitowych, ewentualnie w formie hydrożelu, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych i zmaksymalizować korzyści ergogeniczne.

Dla kogo wodorowęglan sodu w sporcie?

Wodorowęglan sodu sprawdzi się w pewnych, konkretnych sytuacjach. Efekty ergogeniczne będą najlepsze podczas wysiłków o wysokiej intensywności, które trwają od 30 s do 12 min. Z suplementacji wodorowęglanem sodu najbardziej skorzystają sportowcy uprawiający m. in.:

• Bieganie
• Kolarstwo
• Sporty walki
• CrossFit i treningi interwałowe
• Sporty zespołowe (np. piłka nożna, koszykówka)

Mimo że wodorowęglan sodu najlepiej kojarzy się z dyscyplinami, w których rywalizacja sportowa rywalizacja trwa od 30 sekund do 12 minut, to soda oczyszczona przynosi również korzyści sportowcom wytrzymałościowym, których generowana moc, a tym samym intensywność wysiłku, jest zmienna w trakcie zawodów.

Innymi słowy, w kolarstwie, bieganiu lub triathlonie, soda oczyszczona może być pomocna w trakcie interwałów o wysokiej intensywności oraz podczas epizodów takich jak strome podjazdy/podbiegi lub podczas sprintu na finiszu.

Skutki uboczne i przeciwskazania

Nie każdy organizm dobrze znosi suplementację wodorowęglanem sodu. Najczęstsze skutki uboczne dotyczą problemów z układem pokarmowym i są to:

• Bekanie
• Biegunka
• Nudności
• Wzdęcia
• Ból brzucha
• Dyskomfort żołądkowy
• Retencja wody

Osoby z problemami żołądkowymi lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z dietetykiem sportowym i lekarzem przed zastosowaniem wodorowęglanu sodu. W przypadku osób borykającym się z dolegliwościami pokarmowymi suplementacja może być problematyczna i może wymagać odpowiedniego, stopniowego wdrożenia oraz indywidualnego protokołu.

Wodorowęglan sodu zawiera również znaczącą ilość sodu, gdyż około 27%. Co za tym idzie jedna dawka ergogeniczna może zawierać znacznie więcej niż dzienne zapotrzebowanie na sód osoby dorosłej. Dodatkowo warto wspomnieć, że i tak większość osób spożywa nadmiar soli, nawet bez takiej suplementacji. W związku z tym warto zachować szczególną uwagę również u osób wrażliwych na nadmiar sodu, w tym u osób borykających się z nadciśnieniem lub innymi problemami z układem sercowo-naczyniowym. Taka ilość sodu może również wywołać retencję płynów u zdrowej osoby o czym również warto pamiętać.

Podsumowanie – czy warto stosować wodorowęglan sodu?

Jeżeli trenujesz intensywnie, startujesz w zawodach i zależy Ci na maksymalnej wydolności, wodorowęglan sodu może być wartym uwagi suplementem. Pamiętaj jednak, że jego działanie jest indywidualne, a skutki uboczne – możliwe. Zawsze testuj wcześniej i obserwuj reakcję organizmu, a najlepiej skonsultuj się z dietetykiem sportowym w celu ustalenia indywidualnej suplementacji.