Rekompozycja sylwetki – to musisz o niej wiedzieć

Rekompozycja sylwetki – co to w ogóle jest?

Rekompozycja sylwetki to proces jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej. W praktyce oznacza to zmianę proporcji ciała przy jednoczesnym utrzymaniu masy ciała. Dzięki temu sylwetka wygląda szczuplej, a jednocześnie jest bardziej umięśniona [1].

To podejście różni się od klasycznego odchudzania czy przybierania na wadze. Celem nie jest spadek lub wzrost kilogramów, a redukcja tkanki tłuszczowej i na ile to możliwe, budowa masy mięśniowej. 

Do najważniejszych zasad rekompozycji sylwetki możemy zaliczyć:

• połączenie treningu siłowego z odpowiednią dietą,
• umiarkowany deficyt kaloryczny (duży deficyt uniemożliwi skuteczną rekompozycję),
• odpowiednia podaż białka,
• cierpliwość, ponieważ proces wymaga czasu.

Z badań wynika, że rekompozycja jest możliwa nie tylko u osób początkujących, ale także u zaawansowanych trenujących [2]. Warto jednak mieć na uwadze, że będzie to zdecydowanie trudniejsze. 

Kiedy jest możliwa rekompozycja? Zobacz czy możesz ją zrobić! 

Rekompozycja sylwetki jest możliwa przede wszystkim u osób: 

• początkujących z treningiem oraz dietą, 
• wracających po przerwie do treningu,
• trenujących regularnie, ale mających nieodpowiednią dietę. 

W pewnych warunkach mogą jej też doświadczyć zaawansowani sportowcy [2]. Jednak najczęściej rekompozycję uzyskują:

• osoby z nadmierną masą ciała i wysokim poziomem tkanki tłuszczowej,
• początkujący na siłowni,
• osoby po kontuzjach wracające do aktywności,
• sportowcy w okresach przejściowych.

Jednak tutaj zaczynają się schody. Im bardziej zaawansowana osoba, to tym trudniej osiągnąć jednocześnie redukcję i hipertrofię (budowę masy mięśniowej). W takich przypadkach zmiany są wolniejsze i wymagają perfekcyjnie dopasowanego planu. Dlatego też wskażę Ci sporo konkretnych wskazówek jak zrobić konkretną rekompozycję masy ciała! 

Dieta na rekompozycję sylwetki – musisz to wiedzieć! 

Najlepsza dieta na rekompozycję sylwetki to taka, która dostarcza odpowiedniej ilości białka (minimum 1,6 g/kg masy ciała), utrzymuje lekki deficyt energetyczny rzędu 10-15% i bazuje na produktach nisko przetworzonych. 

Aby dokonać rekompozycji sylwetki warto spożywać produkty takie jak:

• białko: mięso chude, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, odżywki białkowe,
• węglowodany: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa,
• tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa, awokado, tłuste ryby,

Brzmi banalnie, ale to działa, bo po prostu trzeba jeść zdrowo przy jednoczesnym zadbaniu o zwiększone spożycie białka. 

W jednym z badań uczestników podzielono na grupę z typowym spożyciem białka (2,3 g/kg/d) oraz na grupę ze znacząco zwiększoną ilością tego składnika (3,4 g/kg/d), przy równoczesnym 8-tygodniowym programie treningu siłowego.

W obu przypadkach zaobserwowano wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej, jednak wyraźniejszy efekt wystąpił u osób stosujących dietę wysokobiałkową [3]. Badanie to potwierdza, że rekompozycja sylwetki jest możliwa, a kluczową rolę odgrywa odpowiednie połączenie treningu i diety.

Warto jednak mieć na uwadze, że w badaniu brała udział nieduża liczba osób (łącznie 30, w tym 17 kobiet i 13 mężczyzn), a samo spożycie 2,3 g/kg/d białka jest już wysokie. W związku z tym pod kątem dietetycznym celuj w górne widełki 2,0-2,2 g białka na kilogram masy ciała i zrobisz znaczący krok w kierunku udanej rekompozycji! 

Potrzebujesz indywidualnie dobranej diety, aby skutecznie przeprowadzić proces rekompozycji? Dobrze trafiłeś! Skorzystaj z diety, dzięki której zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększysz masę mięśniową i to przy tej samej wadzę! 

Ile kcal jeść na rekompozycji? Jaki deficyt będzie odpowiedni?   

Na rekompozycji masy ciała najczęściej utrzymuje się lekki deficyt kaloryczny rzędu 10–15% poniżej zapotrzebowania. Wynika to z tego, że budowa masy mięśniowej to proces energochłonny, a w trakcie rekompozycji tej energii nie będziemy dostarczać dużych ilości (a można rzec, że nawet niedużo). 

Przedstawię Ci to na konkretnym przykładzie: 

• Mężczyzna, 30 lat, 185 cm wzrostu, 85 kg wagi, Współczynnik PAL 1,4
• Podstawowa przemiana materii: 1957 kcal
• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: 2740 kcal
• Deficyt energetyczny 10% = 2740 – 275 = 2465 kcal 

Dzięki takiemu podejściu tj. lekkiemu deficytowi organizm będzie miał energię na regenerację, a jednocześnie będzie powoli tracić tkankę tłuszczową. 

W przypadku osób z większą nadwagą czy nawet otyłością deficyt może być nieco większy. Co istotne u osób z otyłością wyższy deficyt jest wręcz wskazany, aby szybko schudnąć, a dzięki temu znacząco poprawić swoje zdrowie metaboliczne np. zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. 

Jeżeli chcesz przeprowadzić skutecznie proces rekompozycji i potrzebujesz konkretnie dopasowanych do Ciebie wskazówek, to gorąco zapraszam Cię na konsultację dietetyczną, gdzie indywidualnie dobierzemy strategie pod Twój cel, jakim jest rekompozycja!

Ile białka na rekompozycji? Bez tego ani rusz! 

Zalecane spożycie białka przy rekompozycji waha się w przedziale 1,6–2,4 g/kg masy ciała dziennie [4]. Jest to bardzo ważne, ponieważ [5,6]:

• białko chroni przed utratą mięśni w deficycie,
• wspiera syntezę nowych włókien mięśniowych,
• zwiększa uczucie sytości,
• ma najwyższy efekt termiczny – spala najwięcej kalorii podczas trawienia.

Niższe widełki tj. 1,6 g/kg/d wskazane są dla osób początkujących, które dopiero zaczynają trening na siłowni. Będzie to wystarczająca ilość, aby skutecznie zadbać o proces rekompozycji. Z kolei u coraz to bardziej zaawansowanych osób zalecane są wyższe widełki sięgające już nawet 2,4 g/kg/d.

Z mojego doświadczenia w momencie gdy podopieczni zwiększają ilość białka w połączeniu z treningiem siłowym efekty widać już po kilku tygodniach.

Rekompozycja sylwetki kobiecej również jest możliwa

U kobiet rekompozycja sylwetki jest jak najbardziej możliwa. Warto o tym wspomnieć, gdyż istnieje przeświadczenie, że trening siłowy u kobiet może doprowadzić do nadmiernego zbudowania masy mięśniowej. Jest to jednak bezzasadne, a ćwiczenia na siłowni zdecydowanie warto wprowadzić u kobiet, jak i u mężczyzn. 

Najważniejsze elementy, aby doprowadzić do rekompozycji sylwetki u kobiety:

• Zadbaj o dietę z wyższą podażą białka – 1,6–2,2 g/kg masy ciała
• Wykonuj trening siłowy 2–3 razy w tygodniu,
• Wprowadź nieduży deficyt energetyczny wielkości 10-15%

Teraz trochę danych dla potwierdzenia. W jednym z badań wykazano, że wytrenowane kobiety stosujące dietę wysokobiałkową (2,5 g/kg m.c.) i realizujące 8-tygodniowy program treningu oporowego, zmniejszały ilość tkanki tłuszczowej przy równoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej [7]. Czyli dokładnie to, o co chodzi w rekompozycji!

Podobne rezultaty odnotowano u kobiet z otyłością. 10-miesięczny program treningowy spowodował redukcję masy ciała o 5,9% oraz wzrost beztłuszczowej masy o 3,8% [8]. Czyli tak samo jak w poprzednim badaniu doszło do rekompozycji masy ciała. 

Co również istotne dzięki zwiększeniu masy mięśniowej zwiększy się Twoje zapotrzebowanie energetyczne, gdyż mięśnie są bardziej energochłonne niż tkanka tłuszczowa [9]. Dodatkowo sylwetka stanie się jędrniejsza i bardziej atrakcyjna. 

Rekompozycja sylwetki – Ile i jak trenować? 

Najlepszy plan treningowy na rekompozycję to trening oporowy przynajmniej 3 razy w tygodniu, z dodatkiem umiarkowanych ćwiczeń aerobowych np. biegania. Najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe, progresja ciężaru i regularność [2]. 

Warto jeszcze wyjaśnić, co to jest trening oporowy. Są to ćwiczenia, w których mięśnie pracują przeciwko oporowi np. ciężarom, taśmom, własnej masie ciała. To właśnie on stymuluje hipertrofię i chroni mięśnie w deficycie. Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć m.in.:

• wyciskanie sztangi na ławce
• przysiady
• martwy ciąg
• podciąganie

A także wiele więcej ćwiczeń. Pamiętaj o nich, bo bez nich będzie bardzo ciężko o skuteczną rekompozycję masy ciała. 

Rekompozycja sylwetki – czy liczy się tylko trening i dieta?

Odpowiedni trening i dieta to podstawa, aby uzyskać rekompozycję sylwetki. Jednak bardzo ważne są również inne aspekty jak sen i regeneracja.

Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni sen 7-9h na dobę. Zbyt krótki sen (często poniżej 7 godzin, objawiający się poczuciem niewyspania i spadkiem energii w ciągu dnia) oraz jego niska jakość (problemy z zasypianiem, częste wybudzanie, brak snu głębokiego) mogą negatywnie wpływać na nawyki żywieniowe. 

Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że osoby z ograniczoną ilością snu spożywały średnio o 385 kcal więcej dziennie w porównaniu z tymi, które wysypiały się prawidłowo [10]. Z kolei metaanaliza przeprowadzona w 2021 roku przez Fentona i współpracowników pokazała, że sen krótszy niż 5,5 godziny na dobę wiązał się ze wzrostem dziennego spożycia energii średnio o 204 kcal [11].

Jak widzisz warto spać dobrze, bo dzięki temu dużo łatwiej będzie Ci kontrolować apetyt! 

Rekompozycja sylwetki – jaki suplement może pomóc?

Rozpoczynając przygodę z rekompozycją warto również sięgnąć po podstawową i sprawdzoną suplementację. Do takich suplementów zdecydowanie możemy zaliczyć kreatynę, która wspomoże budowę mięśni.

Wyniki metaanaliz z 2023 roku sugerują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym sprzyja niewielkiemu wzrostowi bezpośrednich wskaźników hipertrofii mięśni górnej, jak i dolnej części ciała [12]. 

Ile czasu trwa rekompozycja sylwetki?

Pierwsze efekty rekompozycji można zobaczyć już po 8–12 tygodniach, ale pełna metamorfoza sylwetki trwa zwykle 6–12 miesięcy. Pamiętaj, że to proces długofalowy, wymagający konsekwencji. Im dokładniej się do niego przyłożysz, to tym szybciej zauważysz efekty. 

To o czym warto pamiętać zabierając się za rekompozycję: 

• U początkujących może zajść dużo szybciej niż u zaawansowanych
• Początkowo efekty są widoczne szybciej, a w szczególności u początkujących
• U osób zaawansowanych zmiany zachodzą wolniej
  

Podsumowanie – rekompozycja sylwetki

Rekompozycja sylwetki to proces, w którym jednocześnie spalasz tłuszcz i budujesz mięśnie. Wymaga dobrze ustawionej diety, treningu oporowego, regeneracji, a także cierpliwości.

Najważniejsze kwestie związanie z rekompozycją sylwetki to:

• Spożycie białka: 1,6–2,2 g/kg,
• Deficyt energetyczny: 10-15%, zazwyczaj 200–500 kcal,
• Trening siłowy: 3 razy lub więcej wraz z dodatkowymi sesjami cardio
• Sen i regeneracja: 7-9 h dziennie.
• Sprawdzona suplementacja: kreatyna 

Jeśli chcesz przyspieszyć proces i uniknąć błędów, to postaw na konsultację z dietetykiem lub dietę online. To inwestycja w Twoje zdrowie, samopoczucie oraz wygląd, która zwróci Ci się z nawiązką 

---