Dieta sportowców Masters, czyli zawodników po 35-40 roku życia, ma bardzo istotne znaczenie dla utrzymania zdrowia i formy sportowej. Z wiekiem dochodzi do spadku zdolności wysiłkowych. Zmiany dotyczą układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz hormonalnego. Najczęściej pierwsze symptomy spadku zdolności wysiłkowych następują po 35-40 roku życia. Początkowo spadki wydolności są stopniowe i niewielkie. Dopiero w późniejszym wieku proces utraty zdolności wysiłkowych przyspiesza.
Pamiętajmy, że konsekwentny i przemyślany trening spowolni wszelkie spadki wydolności fizycznej następujące z wiekiem. Warto zaakceptować fakt, że w miarę starzenia się potrzeba nam więcej odpoczynku i regeneracji. Należy trenować mądrze. Warto wykorzystać swoje doświadczenie w celu optymalizacji procesu treningowego i regeneracyjnego.
Styl życia, a starzenie się sportowców
Wraz z wiekiem coraz częściej zauważamy skutki naszego stylu życia. Po 35-40 roku życia zadbaj o swój styl życia jeszcze bardziej niż wcześniej. Sen i odpoczynek to podstawa regeneracji. Zadbaj o swój rytm dobowy, odpowiednią ilość i jakość snu. Rozciąganie, rolowanie, masaże i inne formy regeneracji będą Twoim sprzymierzeńcem. Pamiętaj jednak, że podstawą jest odpowiedni sen i odpoczynek.
Odpowiedni trening
Niezależnie od dyscypliny sportowej jaką trenujesz, wprowadź do swojego harmonogramu trening oporowy. Dzięki niemu zmniejszysz ryzyko kontuzji i spowolnisz utratę masy mięśniowej oraz mocy. Jeżeli trenujesz sporty siłowe, zadbaj o swój układ sercowo-naczyniowy i wprowadź do swojego harmonogramu elementy treningu wytrzymałościowego.
Odpowiednia dieta sportowców Masters
Traktuj swój organizm jak świątynię. Zadbaj o odpowiednie paliwo w postaci niskoprzetworzonej, wysokoodżywczej diety. Kluczowe będzie dla Ciebie zadbanie o wystarczającą podaż energii. Pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie większe niż osoby w tym samym wieku, ale nietrenującej wyczynowo. Z wiekiem możesz nie odczuwać łaknienia w takim stopniu jak wcześniej, więc zwróć szczególną uwagę na kaloryczność.
Białko w diecie sportowców Masters
Z wiekiem dochodzi do sarkopenii, czyli utraty mięśni. Może pojawiać się tzw. oporność anaboliczna. Możesz potrzebować nieco większej ilości białka niż wcześniej, aby zoptymalizować proces przebudowy białek mięśniowych i tym samym zadbać o regenerację potreningową. Zadbaj o odpowiednią podaż białka w ilości około 1,5-2,0 g/kg m.c. dziennie. Postaraj się dostarczyć co 3-4 godziny, w tym po treningu, porcje białka o równowartości przynajmniej 0,4 g/kg m.c. Kluczowa będzie jednak odpowiednia ilość białka w skali całego dnia.
Istotne kwestie – dieta sportowców Masters
Podobnie jak w przypadku młodszych sportowców potrzebujesz paliwa w postaci węglowodanów, aby dawać z siebie wszystko na treningu. Zadbaj również o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów. Pamiętaj o spożywaniu kwasów tłuszczowych omega 3, gdyż działają one przeciwzapalnie oraz mogą wspierać mięśnie i chronić przed sarkopenią. Z wiekiem możesz odczuwać mniejsze pragnienie, a Twoja termoregulacja może działać mniej wydajnie. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
Suplementacja sportowców Masters
Suplementacja kreatyną oraz omega-3 może pomóc Ci utrzymać beztłuszczową masę ciała, wesprzeć anabolizm mięśniowy i tym samym pomóc Ci przeciwdziałać sarkopenii. Odżywka białkowa może pomóc Ci zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Zadbaj również o optymalne stężenie witaminy D. Pamiętaj, że w tym celu niezbędna będzie jej suplementacja.
Dobre rady dla sportowców Masters
Z wiekiem wzrasta ryzyko chorób. Częściej wykonuj okresowe badania. Zadbaj o odpowiednią diagnostykę w postaci badań krwi i moczu, badań serca. Pamiętaj również o innych rutynowych badaniach, które powinien wykonywać sportowiec w Twoim wieku. Jeżeli przyjmujesz jakieś leki to pamiętaj, że mogą one oddziaływać na Twoją wydolność fizyczną. Przyjmuj leki oraz suplementy świadomie, konsultuj się w tym zakresie ze specjalistami. I najważniejsza rada – baw się i ciesz sportem. Jeżeli to zrobisz, przeżyjesz wszystkich.