Ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Data i autor:

Dawniej panował powszechny pogląd, że zdrowe odżywianie powinno polegać na spożywaniu przynajmniej 5 posiłków dziennie. Obecnie wśród osób interesujących się tematyką żywienia można się spotkać również z przeświadczeniem, że ilość posiłków w ciągu dnia nie ma żadnego znaczenia.  Czy któreś z powyższych stwierdzeń jest słuszne? W dzisiejszym artykule przeanalizuję literaturę dotyczącą tego zagadnienia. Postaram się odpowiedzieć na pytanie ile posiłków dziennie powinno się jeść z punktu widzenia praktyka.

Czy ilość posiłków dziennie ma wpływ na tempo metabolizmu?

Wśród zwolenników pierwszej teorii można usłyszeć argument, że spożywanie mniejszej ilości posiłków może się wiązać z spowolnieniem tempa metabolizmu i tym samym może utrudniać odchudzanie. Takie stwierdzenie nie ma żadnego uzasadnienia w literaturze naukowej. Wydatek energetyczny może spadać dopiero po 60 godz. głodówki (1). Krótkotrwała głodówka może nawet minimalnie zwiększyć tempo przemiany materii ze względu na wzrost adrenaliny i noradrenaliny (2, 3). Przeglądy przeprowadzonych badań wykazały, że diety z większą ilością posiłków nie wiążą się ze skuteczniejszą utratą masy ciała (4, 5). Co prawda jedna z meta-analiz wykazała, że większa ilość posiłków może się wiązać z lepszą utratą tkanki tłuszczowej. Efekt ten został jednak przypisany zaledwie jednemu z uwzględnionych w nim badań. Może być związany z rozbieżnością w dziennym spożyciu energii (6).

Wpływ ilości posiłków na odczuwanie głodu

W świetle dostępnej literatury naukowej nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie czy konkretna ilość posiłków może mieć korzystny wpływ na odczuwanie głodu. Wiemy natomiast, że zarówno ekstremalnie mała ilość posiłków (<3) i ekstremalnie duża (>6) może wpływać niekorzystnie na kontrolę łaknienia (7).

Duża częstotliwość posiłków wiąże się z ich niewielką objętością, przez co ciężko się nimi najeść. Niewielka ilość posiłków wiąże się z długimi przerwami pomiędzy posiłkami. Kwestia wpływu ilości posiłków na łaknienie wydaje się być nierozstrzygnięta, gdyż wyniki badań w tej materii są niejednoznaczne. Istnieją badania, w których zaobserwowano wzrost łaknienia po zwiększeniu ilości posiłków z 3 do 6 (8, 9). Na kontrolę łaknienia wpływa przede wszystkim ilość białka i błonnika w diecie oraz indeks sytości produktów w diecie.

Ilość posiłków, a planowanie jadłospisu z punktu widzenia praktyka

W swojej praktyce podopiecznym o niewielkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej częściej rekomenduję 3-4 posiłki dziennie niż 4-5. W mojej opinii, w przypadku osoby z niewielką całkowitą przemianą materii, hipotetycznie 1800 kcal, lepiej zaplanować 3 posiłki po 600 kcal niż 6 posiłków po 300 kcal. Z doświadczenia wiem, że taka praktyka często ułatwia podopiecznym przygotowanie posiłków. W konsekwencji zwiększa szansę długoterminowego utrzymania diety i w mojej opinii jest korzystniejsza z punktu widzenia kontroli łaknienia.

Ilość posiłków na gospodarka glukozowo – insulinowa

Brakuje jednoznacznych dowodów, że spożycie większej ilości posiłków może mieć korzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową. Co prawda istnieją badania, w których odnotowano poprawę glikemii przy większej ilości posiłków (6). Najnowsze badania rzucają zupełnie inne światło na to zagadnienie. Istnieje badanie przeprowadzone wśród otyłych kobiet, w którym odnotowano niższe stężenia insuliny i trójglicerydów w grupie spożywającej 3 posiłki dziennie niż w grupie spożywającej 6 posiłków dziennie (10). W innym badaniu przeprowadzonym wśród zdrowych mężczyzn również odnotowano niekorzystny wpływ większej ilości posiłków na glikemię. W tym badaniu jednak w jednej grupie spożywano 3 posiłki, w drugiej grupie aż 14 (11). Pod koniec 2019 r. naukowcy z Uniwersytetu w Tel-Awiwie na czele z panią Jakubowicz, znaną w tematyce chronożywienia, opublikowali badanie, w którym wykazali, że u osób z cukrzycą spożycie 3 posiłków w ciągu dnia z obfitym śniadaniem może prowadzić do utraty masy ciała i znacznego obniżenia poziomu HbA1c, apetytu i ogólnej glikemii. Prowadziło również do obniżenia dziennego poziomu insuliny w stosunku do spożycia 6 posiłków (12). Wyniki badań w tej materii wydają się być nierozstrzygnięte.

Ilość posiłków w diecie sportowców i osób aktywnych

W przypadku sportowców i osób budujących masę mięśniową warto zwrócić uwagę na potrzebę uzupełniania glikogenu i stymulacji MPS. U takich osób najkorzystniej jest spożywać co najmniej 4 porcje białka po ~0,4 g/kg m. c. Porcje powinny być równo rozłożone w ciągu dnia w celu optymalizacji MPS i uzupełniać regularnie węglowodany w celu odbudowy zasobów glikogenu (13). Warto zwrócić uwagę, że niektóre źródła białka (np. białko serwatkowe) są szybko przyswajalne. Co za tym idzie, ich spożycie skutkuje gwałtownym wzrostem MPS, jednak jego maksymalizacja trwa przez krótszy okres czasu. W przypadku spożycia białek dłużej przyswajalnych (białka mięs i ryb, w szczególności tłustych, białka kazeinowe) wzrost MPS jest nieco mniej gwałtowny, bardziej stabilny i długotrwały. Daje to pewne implikacje dotyczące planowania źródeł białka dla osób z poszczególną ilością posiłków. Więcej o spożyciu białka pisałem w artykule Białko w diecie sportowca.

W przypadku zaawansowanych osób trenujących i sportowców warto zadbać o większą ilość posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne takich osób jest bardzo duże i może wynosić nawet powyżej 4000-5000 kcal. Rozparcelowanie takiej ilości kalorii na 3 posiłki byłoby po prostu niepraktyczne. Warto zwrócić uwagę, że posiłkiem nie jest danie na talerzu, ale również koktajl albo przekąska. Zdarzają się sytuacje, gdy sportowiec nie odczuwa łaknienia i nie ma ochoty na wiele posiłków stałych w ciągu dnia. Wtedy może wdrożyć koktajle i przekąski w celu optymalizacji MPS i resyntezy glikogenu.

Z badań naukowych wiadomo, że istotnym aspektem zdrowej diety może być codzienne pilnowanie zbliżonej ilości i godzin posiłków. Nieregularne posiłki mogą wpływać niekorzystnie na termogenezę po posiłkową, stężenie insuliny po posiłku oraz profil lipidowy (14, 15). Warto pamiętać o tym planując harmonogram posiłków.

Podsumowanie – ile posiłków dziennie powinno się jeść?

  • Ilość posiłków w ciągu dnia ma ogromne znaczenie, jednak nie ma jednej recepty dla wszystkich i jest to kwestia indywidualna.
  • Spożycie od 3 do 6 posiłków dziennie wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Która opcja będzie najlepsza dla danej osoby zależy od wielu czynników osobniczych.
  • Osoby z mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym i niewielką aktywnością fizyczną mogą spożywać mniej posiłków w ciągu dnia.
  • Osoby trenujące i sportowcy powinni skupiać się na dostarczeniu większej ilości posiłków. Ich priorytetem jest zaspokojenie dużego zapotrzebowania energetycznego, optymalizacji MPS i resyntezy glikogenu.
  • Warto spożywać posiłki regularnie, zgodnie z harmonogramem, w podobnych porach dnia.

Warto pamiętać, że chociaż ilość posiłków jest ważna to dla realizacji założeń diety, kluczowa jest przede wszystkim odpowiednia podaż energii dostosowana do celu danej osoby.

W innym wpisie skupiłem się na koncepcji chronożywienia. Odpowiem na pytanie czy pory i rozmieszczenie spożywanych posiłków w ciągu dnia mają znaczenie. Czy timing posiłków ma coś wspólnego z naszym rytmem okołodobowym.


Kliknij tutaj, aby rozwinąć listę źródeł

  1. Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987;46(4):557-562.
  2. Mansell P. I., Fellows I. W., & Macdonald I. A. (1990). “Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.” American Journal of Physiology. (1 Pt 2), R87–93. ; Zauner C., Schneeweiss B., Kranz A., Madl C., Ratheiser K., Kramer L., Roth E., Schneider B., & Lenz K. (2000)
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-1515.
  4. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management. Adv Nutr. 2014;5(6):822-828. Published 2014 Nov 14.
  5. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015;2:38. Published 2015 Dec 18.
  6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.
  7. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011;141(1):154-157.
  8. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343.
  9. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725-1732.
  10. Heden TD, Liu Y, Sims LJ, et al. Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(1):123-129.
  11. Munsters, Marjet & Saris, Wim. (2012). Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PloS one. 7. e38632. 10.1371/journal.pone.0038632.
  12. Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2019;42(12):2171-2180.
  13. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1.
  14. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16-24.
  15. Maha H Alhussain, Ian A Macdonald, Moira A Taylor, Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32.

keyboard_arrow_up