Ładowanie wody w trakcie robienia wagi

Zawodnicy sportów walki stosują różne techniki redukcji masy ciała. Możemy wyróżnić chroniczną utratę masy ciała, na którą składa się głównie redukcja tkanki tłuszczowej i ewentualnie utrata masy mięśniowej oraz gwałtowną utratę masy ciała, której składowymi mogą być techniki takie jak zmniejszenie stężenia glikogenu mięśniowego, rotacja diety bogato i ubogoresztkowej, manipulacje elektrolitowe, „ładowanie wody” i wiele innych metod. Powyższe techniki zawodnicy stosują powszechnie, jednak rzadko stosują je prawidłowo. Zawodnicy stosują również leki diuretyczne oraz środki przeczyszczające, metody aktywnego oraz pasywnego pocenia się. Znacznie zwiększa to ryzyko powikłań zdrowotnych – stąd obrazy zawodników wnoszonych na ważenie na noszach. Radykalne strategie w trakcie robienia wagi uważam za niedopuszczalne, lecz nie o nich będę pisał w tym artykule.

Ładowanie wody w trakcie robienia wagi

W dzisiejszym artykule chciałbym skupić się na jednej z technik – ładowaniu wody. Należy ona do powszechnie stosowanych metod gwałtownej redukcji masy ciała, również wśród moich zawodników. W 2017 r. opublikowano zostało badanie o wpływie ładowania wody na efektywność gwałtownej utraty masy ciała oraz bezpieczeństwie tej metody.  W poniższym artykule odnoszę się do tej publikacji.

Ładowanie wody pod lupą naukowców

W przeprowadzonym badaniu wzięło udział 21 grapplerów (zawodników bjj, zapaśników). Wszyscy posiadali co najmniej 4 lata doświadczeń w zawodach, trenowali przynajmniej 8 godz. tygodniowo, posiadali doświadczenia z procedurą robienia wagi i stosowali wcześniej metody ładowania wody. Dziesięciu z nich zostało losowo przydzielonych do grupy kontrolnej, jedenastu zostało losowo poddanych procedurze tzw. ładowania wody.

Wszyscy zawodnicy poddani byli w tym czasie diecie o ładunku energetycznym 125 kj/ kg beztłuszczowej masy ciała (FFM).  Stanowiło to umiarkowany deficyt energetyczny, charakterystyczny dla tego etapu robienia wagi. Rozkład makroskładników wynosił: białko 2-2,5g kg/FFM, węglowodany 5-6g kg/FFM, tłuszcze 1-2g kg/FFM. Zawartość sodu wynosiła 300mg/Mj, błonnika 10-13g dziennie co odpowiada diecie ubogoresztkowej. Taka dieta jest rekomendowana dla zawodników sportów walki w ciągu ostatnich kilku dni przed ważeniem.

Charakterystyka protokołu ładowania wody w badaniu

W ciągu pierwszych 3 dni badania uczestnicy grupy kontrolnej spożywali 40 ml wody / kg masy ciała. W grupie ładowania wody podaż wody wynosiła 100 ml / kg masy ciała. Czwartego dnia wszyscy uczestnicy badania dostawali po 15 ml wody / kg masy ciała. Piątego dnia eksperymentu zawodnicy nie otrzymywali płynów, aż do momentu porannych badań. Następnie uczestnicy badania zostali poddani jednakowemu procesowi rehydratacji i zbadano wpływ obu interwencji na parametry wysiłkowe. Zawodnicy wykonywali dwie jednostki treningowe dziennie w dniach 1-3, jedną czwartego dnia badania. Dnia piątego dnia, w którym zawodnicy odnotowywali najniższą masę ciała nie trenowano.

Badanie było profesjonalnie kontrolowane – monitorowano wiele wskaźników: masę ciała, stężenie sodu w moczu oraz jego ciężar, utratę potu w trakcie treningów, ilość wydalanego moczu, poziomy hormonów reniny, aldosteronu, wazopresyny, poziomy elektrolitów sodu, chlorku, potasu oraz stężenie mocznika i kreatyniny we krwi. Kontrolowano stężenie sodu w celu weryfikacji czy powyższa metoda jest bezpieczna i nie grozi hiponatremią. Hiponatremia to drastyczny spadek stężenia sodu w surowicy krwi. Protokół do gromadzenia danych laboratoryjnych obejmował poranne testy na czczo o 7 rano (dzień -1 do dnia 6) i wieczorny test o godzinie 18 (dzień 1-5). Zawodnicy nie jedli 3 godziny oraz nie pili godzinę przed wieczornymi badaniami. Wykonywano zbiórkę moczu, krwi żylnej i kapilarnej, pomiary BM (masy ciała), ciśnienia krwi, tętna. Sportowcy wypełniali również kwestionariusz objawów żołądkowo-jelitowych. Wykonywano pomiary całkowitej masy ciała na urządzeniu Tanita. Określano również utratę potu na treningach na podstawie oszacowań (tj. utrata potu = zmiana BM + spożycie płynów – oddawanie moczu).

Wyniki badania

Ryc. 1. Zmiany w masie ciała uczestników badania na przełomie dni 1-6 (Reale et al., 2017)

Ryc. 2. Zmiany w poziomie wazopresyny uczestników badania na przełomie dni 1-6 (Reale et al., 2017).

Analiza wyników badania

Zawodnicy z grupy eksperymentalnej uzyskali wyższą utratę całkowitej masy ciała w wyniku przeprowadzonej interwencji, czyli podaży wody w ilości 100 ml / kg BM w dniach 1-3. (3,2 % vs 2,4% w grupie kontrolnej). Wysokie spożycie wody w dniach 1-3 było związany z większym wydalaniem moczu w zarówno w dniach 1-3 jak i dniach 4-5. Kombinacja umiarkowanego deficytu energetycznego, diety ubogoresztkowej oraz jednego dnia restrykcji płynów skutkowała utratą masy ciała 3,2% w grupie eksperymentalnej oraz 2,4% w grupie kontrolnej.

Nie doszło do pogorszenia wyników testów wysiłkowych w grupie poddanej ładowaniu wody po przeprowadzonym procesie nawodnienia. Przypuszczalnie uwzględnienie innych zmiennych i technik stosowanych przez zawodników skutkowałoby bardziej spektakularnym rezultatem badania. Utrata masy ciała została osiągnięta w scenariuszu symulującym przygotowanie do ważenia i uczestnictwa w zawodach w sportach walki. Nie stosowano jednak bardziej ekstremalnych praktyk związanych z surowym ograniczeniem podaży energii i odwadniania (np. sauny, kąpiele w gorącej wodzie), stosowania diuretyków i środków przeczyszczających itp. Plan dietetyczny dla zawodników przed rozpoczęciem badania nie był standaryzowany. Mogło mieć wpływ na utratę masy ciała, w szczególności w dwóch pierwszych dniach badania.

Potencjalne ryzyko związane z ładowaniem wody

Jest dobrze udokumentowane, że spożycie nadmiaru płynów grozi ryzykiem hiponatremii, co może prowadzić do ciężkich powikłań zdrowotnych, nawet do śmierci. W obecnym badaniu nie odnotowano jednak znaczących klinicznie, niebezpiecznych zmian w wynikach badań krwi uczestników. W grupie ładowania wody odnotowano niższy poziom sodu we krwi, jednak wartości nie przekraczały niebezpiecznego progu poniżej 135 mmol/l. Mimo to poziom aldosteronu  w grupie eksperymentalnej pozostawał przez cały okres badania na niższym poziomie niż w grupie kontrolnej. Zastosowany protokół „ładowania wody” nie zwiększa ryzyka wystąpienia hiponatremii i innych zagrożeń zdrowia. Ryzykownym jest spożycie powyżej 10 litrów wody niskozmineralizowanej, w okresie czasu krótszym niż 6 godzin.

W przyszłości warto byłoby zweryfikować skuteczność i bezpieczeństwo przeprowadzonego protokołu przy wdrożeniu drastycznego zmniejszenia podaży sodu w diecie. Takie strategie są powszechnie stosowane przez zawodników przed ważeniem.

Ładowanie wody w trakcie robienia wagi – jak to działa?

Efekt uzyskany w grupie eksperymentalnej jest związany z hamowaniem wydzielania wazopresyny w okresie ładowania wody. Uczestnicy grupy eksperymentalnej utrzymywali średnio niższy poziom wazopresyny w dniach 1-3 od uczestników grupy kontrolnej. Stężenie sodu we krwi było niższe w grupie ładowania wody, jednak zostało ujednolicone z grupą kontrolną po zaprzestaniu procedury ładowania. Wazopresyna jest pod wpływem osmoregulacji. Obniżająca się zawartość sodu we krwi oraz wysoka podaż wody wpłynęła na zaobserwowaną supresję wazopresyny. Ponadto wazopresyna łączy się z receptorami wazopresyny-2 (V2R) znajdującymi się w kanalikach zbiorczych nerek. To inicjuje kaskadę zwiększającą przepuszczalność kanałów zbiorczych, a tym samym reabsorpcję wody. Dzieje się to poprzez zmianę gęstości kanałów akwaporynowych, w szczególności kanałów akwaporyny-2 (AQP2). Odwrotnie, przy braku wazopresyny, kanały AQP2 (a więc reabsorpcja wody) są zredukowane.

Ten mechanizm został bezpośrednio zaobserwowany w modelach gryzoni – przy 24 godzinnym obciążeniu wodą doszło do redukcji wewnątrzbłonowych kanałów AQP2 i zmniejszenia przepuszczalności wody w kanałach zbiorczych nerki. Dodatkowo wykazano, że infuzja wazopresyny zwiększa mRNA dla kanałów AQP2. U szczurów niezdolnych do wytwarzania endogennej wazopresyny, po podaniu wazopresyny egzogennej może minąć 3-5 dni, zanim ekspresja mRNA kanałów AQP2 wróci do normalnego poziomu. Podczas gdy obecne dane nie mogą w pełni potwierdzić tej hipotezy, mechanizm ten prawdopodobnie tłumaczy utrzymujące się straty płynów widoczne po ograniczeniu wody w grupie eksperymentalnej.

Jednym słowem rosnący poziom wazopresyny po zaprzestaniu ładowania wody wpływa na kanały AQP2 powodujące zatrzymanie wody z opóźnieniem. W tym czasie zawodnicy są w stanie pozbyć się nadmiaru wody z organizmu.

Podsumowanie

Trzy dni ładowania wody (100 ml/kg FFM), przed jednym dniem ograniczenia płynów wydaje się być bezpieczną i skuteczną metodą gwałtownej redukcji masy ciała poprzez nasilenie wydalania płynów. Zwiększona podaż wody tworzy niewielkie, ale potencjalnie fizjologicznie znaczące zmniejszenie stężenia sodu we krwi. W konsekwencji hamuje uwalnianie wazopresyny i zmniejsza regulację pojawiania się kanałów AQP2 w kanałach zbiorczych w nerkach. Wtedy, gdy jest to stosowane bezpośrednio przed ograniczeniem płynów, istnieje kontynuacja zwiększonej utraty płynu prowadząca do większych strat w stosunku do samego ograniczenia płynów.

W swojej praktyce stosuję z zawodnikami zarówno metodę ładowania wody jak i inne metody robienia wagi przed ważeniem. Do technik tych należą dieta ubogoresztkowa, deplecja stężenia glikogenu, manipulacja elektrolitami oraz inne techniki. Wszystkie techniki omawiam szczegółowo w ramach szkolenia Jak zrobić wagę w sportach walki. Potrzebne są niewątpliwie kolejne badania w zakresie skuteczności i bezpieczeństwa powszechnie stosowanych przez zawodników metod gwałtownej redukcji masy ciała.