Na rynku występuje wiele różnych napojów dla sportowców. Wybierając napój sportowy warto podejmować świadomy wybór. Napoje dla sportowców mogą mieć różne zastosowanie i używane nieodpowiednio mogą nie spełnić swojej roli.
Rolą napojów dla sportowców jest uzupełnianie płynów, elektrolitów oraz węglowodanów. W zależności od typu aktywności priorytetem może być jednak skupienie się głównie na nawodnieniu lub uzupełnieniu energii w postaci węglowodanów.
Ze względu na osmolalność, czyli ilość substancji rozpuszczonych w roztworze, możemy podzielić napoje dla sportowców na napoje hipotoniczne, izotoniczne oraz hipertoniczne.
Napoje hipotoniczne
Ich osmolalność wynosi <275 mOsm/kg. Roztwory hipotoniczne mają niższe ciśnienie osmotyczne w stosunku do płynów fizjologicznych. Znajdują zastosowanie w napojach dla sportowców i płynach nawadniających, na przykład do stosowania podczas biegunki.
Napój hipotoniczny zawiera głównie elektrolity, które tracisz w trakcie aktywności fizycznej. Zawiera niewielką ilość węglowodanów. Idealnie sprawdzi się podczas krótkich (<90 min) lub lekkich treningów. W szczególności sprawdzi się również, gdy priorytetem jest nawodnienie, czyli w warunkach sprzyjających intensywnemu poceniu się. Świetnie sprawdzi się również po robieniu wagi i odwodnieniu jako płyn nawadniający, gdyż nawadnia najlepiej.
Napoje izotoniczne
Ich osmolalność wynosi 275-300 mOsm/kg. Roztwór izotoniczny to taki, który wykazuje ciśnienie osmotyczne zbliżone do ludzkich płynów ustrojowych. Napoje izotoniczne znajdują zastosowanie w sporcie i jest to najczęściej wykorzystywana forma napoju dla sportowców.
Napój izotoniczny powinien zawierać 4-8% węglowodanów oraz elektrolity w odpowiednim stężeniu. Sprawdzi się praktycznie w każdych warunkach treningowych oraz podczas zawodów sportowych, gdyż świetnie nawadnia i pomaga uzupełniać węglowodany.
Napoje hipertoniczne
Ich osmolalność wynosi >300 mOsm/kg. Roztwór hipertoniczny to taki, który wykazuje wyższe ciśnienie osmotyczne od ludzkich płynów ustrojowych. Napoje hipertoniczne są wysoko skoncentrowane, zawierają dużo węglowodanów, mogą również nie zawierać elektrolitów. Przykładem napoju hipertonicznego może być sok owocowy lub napój węglowodanowy typu carbo do spożycia po wysiłku. Napoje hipertoniczne nie sprawdzą się najlepiej w trakcie wysiłku fizycznego, w szczególności gdy priorytetem jest skuteczne utrzymanie nawodnienia. Mogą być użyte w celu uzupełnienia węglowodanów przed treningiem lub po aktywności fizycznej. Warto zwrócić jednak uwagę, że istnieją pewne napoje wysokowęglowodanowe, które pomimo wysokiej osmolalności i dużej zawartości węglowodanów, mogą się nadawać do spożywania w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego.
Napoje wysokowęglowodanowe
Napoje wysokowęglowodanowe zawierają dużo węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej. Są zaprojektowane w taki sposób, aby pomimo wysokiej zawartości węglowodanów cechować się stosunkowo niską osmolalnością. Dzięki temu umożliwiają dostarczenie z płynem znacznej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku. Napoje tego typu zawierają około 80-90 g węglowodanów w jednym bidonie 500-750 ml. Jest to rodzaj napojów, który znajdzie zastosowanie podczas długich, ciężkich treningów oraz zawodów sportowych.
Czy można pić wodę w trakcie treningu?
Odpowiedź brzmi: to zależy od sytuacji i formy aktywności fizycznej jaką uprawiasz. Jeżeli trenujesz krótko, czyli <90 min, a Twoja utrata płynów z potem jest znikoma lub umiarkowana, to z powodzeniem możesz pić wyłącznie wodę.
Jeżeli trenujesz krótko, czyli <90 min, ale pocisz się bardzo intensywnie to warto rozważyć zastosowanie hipotonicznego napoju elektrolitowego.
Jeżeli trenujesz >90 min, zwłaszcza wytrzymałościowo, to powinieneś w trakcie wysiłku dostarczyć zarówno płyny jak i elektrolity oraz węglowodany.
Napoje dla sportowców – podsumowanie
Jak widać istnieją znaczące różnice pomiędzy napojami dla sportowców. Warto zwrócić uwagę na te różnice planując swoje żywienie okołotreningowe. W celu optymalizacji żywienia i suplementacji w sporcie zachęcam do skorzystania z konsultacji z dietetykiem sportowym.