Robienie wagi w sportach walki – jak zrobić wagę skutecznie i bezpiecznie?

Robienie wagi w sportach walki – jak zrobić wagę skutecznie i bezpiecznie?

Robienie wagi w sportach walki to temat, który wraca jak bumerang przed każdą walką. Zawodnicy sportów walki robią wagę, aby zmieścić się w kategorii wagowej i zyskać przewagę nad przeciwnikiem. Jedni robią to „na czuja”, inni kopiują metody z szatni, a jeszcze inni płacą za to zdrowiem (a nawet życiem).

Prawda jest taka, że robienie wagi może być zarówno narzędziem, dzięki któremu zbudujesz przewagę nad przeciwnikiem, jak i również realnym zagrożeniem, przez które możesz przegrać. Wszystko zależy od tego, jak się za to zabierzesz.

W tym artykule dostaniesz konkrety na temat robienia wagi w sportach walki, bez lania wody. Wiedza oparta o badania, praktykę i realia sportów walki. Bez żadnych cudownych metod z instagrama i tik toka czy praktyk po pojedynczym zrobieniu wagi. 

Czym jest gwałtowna redukcja masy ciała i czym się różni od długotrwałej redukcji?

Gwałtowna redukcja masy ciała (ang. acute weight loss, AWL) to krótkotrwałe obniżenie masy ciała na kilka dni przed ważeniem, głównie poprzez utratę wody, glikogenu i treści jelitowych. Z kolei długotrwała redukcja (ang. chronic weight loss, CWL) polega na stopniowej utracie tkanki tłuszczowej w tygodniach lub miesiącach przed walką.

W praktyce zawodnicy sportów walki łączą oba te procesy. 

CWL trwa zazwyczaj 6-12 tygodni i obejmuje: 

• redukcję tkanki tłuszczowej,
• częściową utratę masy mięśniowej.

Z kolei AWL trwa 3-7 dni i obejmuje:

• odwodnienie,
• opróżnienie przewodu pokarmowego (np. przez dietę ubogobłonnikową),
• zmniejszenie zapasów glikogenu,
• manipulacje elektrolitowe.

Badania pokazują, że AWL rzędu 3-5% masy ciała wykonane w kontrolowanych warunkach nie pogarsza siły i mocy mięśniowej, o ile następuje odpowiednia odbudowa zasobów organizmu, czyli potocznie tzw. rekuperacja po ważeniu [1,2].

Kluczowe jest sformułowanie „kontrolowane warunki”, bo to nie takie proste. I tu zaczynają się schody.

Bezpieczeństwo i ryzyko robienia wagi – zapoznaj się zanim zaczniesz robić wagę!

Robienie wagi wiąże się z realnym ryzykiem zdrowotnym, zwłaszcza przy utracie powyżej 8-10% masy ciała w krótkim czasie. Największe zagrożenia to odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe i spadek zdolności kognitywnych.

Najczęstsze zagrożenia potwierdzone badaniami to [3,4,5,6]:

• Odwodnienie >2% masy ciała: spadek koncentracji i refleksu, gorsza termoregulacja.
• Obciążenie nerek: wzrost kreatyniny, wyższe ryzyko ostrego uszkodzenia nerek.
• Niska dostępność energii: wzrost stężenia markerów uszkodzenia mięśni.
• Zwiększone ryzyko urazowego uszkodzenia mózgu i neurodegeneracji w trakcie rywalizacji sportowej.
• Zaburzenia elektrolitowe.

W literaturze opisano przypadki śmiertelne u zawodników próbujących zrzucić 15-20% masy ciała w kilka dni (m.in. Leandro Souza, Yang Jian Bing)

Z mojego doświadczenia: bezpieczny zakres AWL to <10% masy ciała, pod warunkiem odpowiedniej rekuperacji i monitorowania stanu nawodnienia.

BARDZO WAŻNA INFORMACJA!

Nie każda metoda robienia wagi w sportach walki nadaje się do każdego sportu. Jeżeli Twój czas pomiędzy ważeniem a walka wynosi <2 godzin (np. brazylijskie jiu jitsu), to ilość metod robienia wagi jest już znacząco ograniczona. 

Na pełne spektrum metod robienia wagi w sportach walki mogą sobie pozwolić tylko zawodnicy, których czas między ważeniem a walką czy zawodami wynosi >24 godzin. Taki czas pozwoli na pełną regenerację po wcześniej prawidłowym zaplanowanym procesie zbijania wagi. 

Robienie wagi w sportach walki to nie miejsce na improwizację. Jeżeli chcesz wiedzieć, jak zrobić wagę skutecznie i bezpiecznie, weź udział w szkoleniu „Robienie wagi w sportach walki”. To praktyczna wiedza oparta na badaniach i realnych case’ach zawodników, skierowana do fighterów, trenerów i dietetyków.

Mity dotyczące robienia wagi

Większość mitów o robieniu wagi prowadzi do niepotrzebnego ryzyka i gorszej dyspozycji w walce. Niektóre z nich są wręcz niebezpieczne.

Najczęstsze mity dotyczące robienia wagi: 

„Im więcej zbijesz, tym większa przewaga”

Badania pokazują, że kluczowa jest zdolność odzyskania masy (AWG), a nie sama utrata masy ciała [7]. Jednak potrzebna jest większa ilość badań w tym zakresie, gdyż w tym temacie może pojawić się sporo przypadku. Poza tym aktualne dowody naukowe wskazują, że wśród elitarnych zawodników MMA, walczących w najlepszych światowych organizacjach, przyrost masy ciała pomiędzy ważeniem, a walką nie był związany z większą szansą wygranej [8, 9].

„Sauna zawsze działa najlepiej”

Sauna działa, jednak istnieją inne pasywne metody pocenia się, które są lepsze np. wanna, koc termiczny/ratunkowy. 

„Wystarczy nie pić wody na tydzień przed ważeniem”

To bardzo częsty błąd. Zbyt szybkie odstawienie wody doprowadzi do zbyt szybkiego odwodnienia organizmu. Co więcej, w trakcie robienia wagi wykorzystuje się metodę wypijania znaczących ilości wody (ok. 100 ml/ kg masy ciała) i odstawia się płyny dopiero dzień przed ważeniem [10].

„W trakcie robienia wagi trzeba głodować”

Tak naprawdę, w trakcie robienia wagi chodzi o utratę beztłuszczowej masy ciała, a nie tkanki tłuszczowej. Nie trzeba być do tego w deficycie energetycznym. Nadal można spożywać pokarmy o wyższej gęstości energetycznej i niewielkiej objętości.

„Robienie wagi musi być niebezpieczne dla zdrowia”

Prawda jest taka, że odpowiednio zaplanowany i przeprowadzony proces robienia wagi może być bezpieczny.

Strategie gwałtownej redukcji masy ciała – musisz o nich wiedzieć, żeby skutecznie zrobić wagę!

Skuteczne robienie wagi opiera się na połączeniu kilku strategii o niskim ryzyku, a nie na jednej drastycznej metodzie. Zdecydowanie musisz wiedzieć o tych metodach, aby zrobić wagę na zawody. 

Najczęściej stosowane strategie AWL to:

• ładowanie wody
• dieta niskosodowa
• dieta ubogoresztkowa
• zmniejszenie glikogenu
• kontrolowane ograniczenie płynów
• pasywne i aktywne pocenie się

Każda z nich działa na innym mechanizmie i ma inny profil ryzyka. Dlatego łączenie ich w małych dawkach jest bezpieczniejsze niż jedna agresywna metoda. 

Ładowanie wody – ile wody pić żeby zrobić wagę? 

Ładowanie wody polega na czasowym zwiększeniu podaży płynów, co nasila diurezę i ułatwia późniejsze pozbycie się wody przed samym ważeniem. 

Jak to działa? 

• zwiększenie podaży wody do 100 ml/kg masy ciała przez 3 dni (poniedziałek, wtorek środa – zakładając że ważenie w piątek i >24h na regeneracje). 
• wzrost wydalania sodu i wody.
• ułatwienie późniejszego „odwodnienia” bez stresu dla organizmu.

Badania pokazują, że osoby stosujące strategie ładowania wody (i potem ograniczenia płynów) odnotowują większą utratę masy ciała (3,2% u osób ładujących wodę vs 2,4% w grupie kontrolnej) [10]. Ładowanie wody i badanie dotyczące tej metody opisywałem w innym artykule, do którego was odsyłam.

Ograniczenie płynów – kiedy odstawić wodę, żeby zrobić wagę? 

Ograniczenie płynów powinno być krótkotrwałe i może być poprzedzone ładowaniem wody, w zależności od czasu pomiędzy ważeniem, a walką. 

Właśnie od czasu pomiędzy ważeniem, a walką będzie zależeć dokładnie, jak wyglądać ma ograniczenie płynów. Wszystko zależy od tego do jakich zawodów się przygotowujesz i ile czasu masz na rekuperację po ważeniu.

Zapamiętaj, że odwodnienie w wysokości już >3% masy ciała pogarsza funkcje poznawcze. W związku z tym im krócej będziemy odwodnieni, tym lepiej dla naszego zdrowia i samopoczucia. 

Dieta niskosodowa

Spożycie sodu wpływa bezpośrednio na gospodarkę wodną organizmu. Jedną z metod robienia wagi jest czasowe ograniczenie sodu. 

Optymalnym czasem na zastosowanie diety niskosodowej jest 48-72 godziny przed ważeniem. Zbyt wczesne odstawienie sodu z diety może kontrproduktywne, gdyż uruchomienie zostaną mechanizmy zatrzymujące sód w postaci reakcji układu renina-angiotensyna-aldosteron, a to z kolei spowoduje zatrzymanie sodu i tym samym może niepotrzebnie utrudnić cały proces robienia wagi [11]. 

Dieta ubogoresztkowa

Dieta ubogoresztkowa (dieta o niskiej zawartości błonnika pokarmowego) zmniejsza objętość treści jelitowych, co pozwala obniżyć masę ciała nawet o 1-2 % bez odwodnienia [12].

Jest to jedna z bezpieczniejszych metod, którą sam stosuję u zdecydowanej większości zawodników na ok. 3-5 dni przed ważeniem. 

Dodatkowo metoda zmniejszenia masy treści jelitowych ma neutralny wpływ na wydolność, a znacząco ułatwia robienie wagi. 

Zmniejszenie stężenia glikogenu

Redukcja glikogenu mięśniowego prowadzi do utraty wody, ponieważ 1 g glikogenu wiąże ok. 3 g wody.

Człowiek ma ok. 500 g glikogenu mięśniowego. Dzięki tej metodzie można zredukować przed samą walką ok. 1,5 kg. 

Do zmniejszenia stężenia glikogenu mięśniowego doprowadzamy poprzez czasowe ograniczenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym utrzymaniu założeń treningowych.

To metoda bardzo często stosowana w fight week. I nie mówimy tutaj o “keto-cudzie” przez który chudniemy 10 kilo w 5 dni – tutaj chodzi o fizjologię.

Pasywne i aktywne pocenie się w robieniu wagi

Pasywne metody pocenia się to sauna (sucha, parowa/ na podczerwień), gorące kąpiele, koce termiczne/ratunkowe. 

Z kolei aktywne metody pocenia się to wysiłek fizyczny w celu utraty wody.

W trakcie robienia wagi zazwyczaj korzystamy z obydwóch metod, jednak wybór zawsze zależy od samopoczucia zawodnika czy też ilości wagi, która została do zbicia. 

Wszystkie metody robienia wagi w sportach walki omawiam szczegółowo w szkoleniu „Robienie wagi w sportach walki”. Jeżeli chcesz wiedzieć, jak zrobić wagę skutecznie i bezpiecznie, bez zgadywania i kosztownych błędów, sprawdź szkolenie i wykorzystaj tę wiedzę w praktyce.

Najczęstsze błędy w trakcie robienia wagi – na pewno je popełniasz! 

Do najczęstszych błędów w trakcie robienia wagi można zaliczyć: 

• Niewłaściwy dobór diety – za mało/dużo kalorii, węglowodanów, białka, błonnika itd. 
• AWL powyżej 10% masy ciała – zbyt drastyczne odwodnienie, brak czasu na regenerację.
• Zbyt wczesna eliminacja soli z diety – wzrost stężenia aldosteronu, uruchomienie mechanizmów zatrzymania sodu.
• Drastyczne i za szybkie ograniczenie płynów – zbyt szybki wzrost stężenia wazopresyny i zatrzymanie wody w etapie przed ważeniem + zbyt długa ekspozycja na odwodnienie.  
• Używanie diuretyków – substancje zakazane + ryzyko zbyt drastycznego odwodnienia i uszkodzenia nerek.
• Długotrwałe utrzymywanie organizmu w wysokiej temperaturze otoczenia – ryzyko przegrzania organizmu, utrudnione odwadnianie przez wzrost stężenia wazopresyny.
• Zaburzenia snu – np. w wyniku odwodnienia czy ładowania wody przed samym snem i tym samym pogorszona regeneracja i samopoczucie.
• Nadmierne stosowanie aktywnych i pasywnych metod pocenia się – zbyt drastyczne odwodnienie, wyczerpanie i ryzyko powikłań zdrowotnych.

Jeżeli choć jeden z tych błędów dotyczy Ciebie, to wyraźny sygnał, że szkolenie pomoże Ci skutecznie zrobić wagę na zawody. Znajdziesz w nim uporządkowaną, praktyczną wiedzę, dzięki której przestaniesz zgadywać i zaczniesz działać według konkretnego planu.

Jak czas pomiędzy ważeniem, a walką wpływa na strategie robienia wagi? Robienie wagi nie jest dla każdego!

Im dłuższy czas pomiędzy ważeniem, a walką, tym większe możliwości na agresywniejszą redukcję i skuteczną rekuperację po ważeniu. 

Z jakich metod robienia wagi możemy korzystać w zależności od czasu pomiędzy ważeniem a walką/zawodami?:

24-36 h (np. MMA zawodowe):

• ładowanie wody
• dieta niskosodowa
• dieta ubogoresztkowa
• zmniejszenie glikogenu
• kontrolowane ograniczenie płynów
• pasywne i aktywne pocenie się

Czyli w przypadku czasu powyżej 24h pomiędzy ważeniem, a walką możemy sobie pozwolić na wszystkie dostępne metody robienia wagi. 

2-6 h (walki amatorskie np. boks olimpijski, brazylijskie jiu jitsu): 

• dieta ubogoresztkowa,
• krótkotrwałe ograniczenie płynów 
• lekkie odwodnienie <2% masy ciała

W przypadku robienia wagi w sportach, gdzie mamy <2h na rekuperację, nie powinniśmy stosować strategii AWL poza dietą ubogoresztkową. Co więcej utrata masy ciała w trakcie AWL powinna wynosić 1-2%, aby móc prawidłowo się zregenerować

Z kolei w sportach, gdzie mamy <8h na regenerację po ważeniu AWL nie powinien przekraczać 5% masy ciała. 

Na czym polega aktywne i pasywne pocenie się – różnice, o których trzeba wiedzieć!

Wiesz już, że aktywne pocenie to wysiłek fizyczny (np. bieganie w dresie), a pasywne to ekspozycja na ciepło bez ruchu (np. sauna, wanna czy leżenie pod kocami). Obie metody różnią się wpływem na zmęczenie i regenerację.

Zdecydowanie trzeba znać zalety oraz wady aktywnych i pasywnych metod pocenia się. 

Zalety aktywnego pocenia się:

• Niski koszt finansowy (wystarczy dres)
• Brak potrzeby wiedzy na temat odpowiedniej temperatury (wystarczy się poruszać)
• Proces można przeprowadzić w każdych warunkach (dom, hotel, sala treningowa)

Wady aktywnego pocenia się:

• Brak kontroli nad temperaturą
• Dodatkowa, niepotrzebna praca fizyczna (może negatywnie wpłynąć na samopoczucie i wynik) 
• Uzyskujemy to samo, co przy pasywnych metodach – a musimy się więcej namęczyć.

Zalety pasywnego pocenia się:

• Kontrola temperatury podczas całości procesu.
• Możliwość zbijania większej ilości kilogramów
• Mniejsze odczucie zmęczenia fizycznego oraz psychicznego (przy prawidłowym przeprowadzeniu)

Wady pasywnego pocenia się:

• Spore koszty na start (ale nie zawsze!)
• Nie zawsze posiadamy wannę (dlatego przydatna jest sauna przenośna lub sauna koc)
• Niezbędna wiedza jak używać przyrządów np. sauna przenośna, koce grzewcze
• Niezbędna wykwalifikowana osoba pomagająca przy procesie (trener, dietetyk)

Czym jest rekuperacja po ważeniu (gwałtowny przyrost masy ciała)

Rekuperacja to proces szybkiego odzyskiwania masy ciała po ważeniu poprzez nawodnienie, uzupełnienie glikogenu i elektrolitów, czyli gwałtowny przyrost masy ciała (ang. acute weight gain, AWG). 

ZAPAMIĘTAJ!

Miej na uwadze, iż nie startujesz w zawodach w jak największej ilości zbijanych kilogramów. Prawidłowo zaplanowany proces rekuperacji po ważeniu jest kluczowy, aby wyjść w pełni sił do walki. 

Chcesz prawidłowo się zrekuperować po ważeniu i realnie zwiększyć swoją szansę na wygraną? Sprawdź szkolenie „Rekuperacja po ważeniu”, w którym krok po kroku pokazuję, jak skutecznie uzupełnić płyny, elektrolity i glikogen przed walką. Szkolenie jest przeznaczone zarówno dla zawodników sportów walki, jak i dla dietetyków oraz trenerów pracujących z fighterami.

Co jest najważniejsze w trakcie rekuperacji – węglowodany, białko, a może nawodnienie?

Priorytetem po ważeniu jest nawodnienie i elektrolity, następnie węglowodany.

Kolejność ma znaczenie:

• Płyny + sód: od razu po ważeniu należy spożyć 600-900 mg płynów, najlepiej w postaci hipoosmolarnego doustnego płynu nawadniającego (ORS). Łącznie warto uzupełnić 125-150% utraconych płynów w trakcie AWL. 
• Węglowodany: ich ilość powinna rosnąć wprost proporcjonalnie do czasu pomiędzy ważeniem, a walką.

Świetnymi produktami do nawadniania i dostarczenia elektrolitów są ORS (ang. oral rehydration solution – mieszanka elektrolitów i glukozy), mleko 0,5% tłuszczu, napoje izotoniczne, słone przekąski takie jak niskotłuszczowe chipsy/popcorn/krakersy. 

Podsumowanie

Robienie wagi w sportach walki nie jest ani złe, ani dobre samo w sobie. To narzędzie, które może zwiększyć Twoja szansę na wygraną. Jednak zrobić wagę trzeba zgodnie ze sztuką, gdyż może również zmniejszyć Twoją szansę na wygraną. Coś jak nóż. Możesz nim zrobić pyszną kolację albo sobie bardzo zaszkodzić.

Jeśli zapamiętasz z tego artykułu jedną rzecz, niech będzie to ta: Nie wygrywa ten, kto najbardziej się odwodni. Wygrywa ten, kto najlepiej się zregeneruje.

Dlatego warto sięgnąć po szkolenia, które porządkują cały proces przygotowań do walki. Lepsze robienie wagi i skuteczna rekuperacja przekładają się na realną przewagę fizyczną i lepszą dyspozycję w dniu walki.

---